Rutine koje održavaju zdravlje crijeva razlikuju se od osobe do osobe. Naime, one ovise o crijevnom mikrobiomu, koji se sastoji od milijardu bakterija specifičnih za svakog pojedinca, što u konačnici dovodi do toga da je svakome potreban drugačiji pristup. Dakle, ono što će poboljšati zdravlje jedne osobe možda neće imati nikakav učinak na drugu.
Dr. med. Vincent Pedre, internist i autor knjige The GutSMART Protocol, se slaže s tim.
- Dvoja crijeva nisu istu. Pa kako onda prehrane mogu biti iste? - rekao je za mindbodygreen.
Zato je važno razviti navike koje odgovaraju vašem tijelu i načinu života. Iako su svačija crijeva drugačija, dr. Pedre ima tri univerzalna "pravila" koja mogu pomoći kod održavanja zdravlja crijeva.
Jedite fermentiranu hranu
Vjerojatno već znate da je fermentirana hrana superiorna kada govorimo o zdravlju crijeva. Međutim, Pedre smatra da biste trebali dati prioritet fermentiranoj hrani u odnosu na hranu bogatu vlaknima ako imate nezdrava crijeva.
Naime, dr. Pedre navodi studiju objavljenu u časopisu Cell u kojoj su istraživači mjerili mikrobnu raznolikost kod ljudi koji su jeli pet do osam porcija vlakana dnevno, u odnosu na one koji su jeli šest šalica fermentirane hrane dnevno. Istraživači su otkrili da je prehrana bogata fermentiranom hranom povećala mikrobnu raznolikost u toj skupini te smanjila 19 upalnih markera. Sudionici koji su jeli hranu bogatu vlaknima su doživjeli pozitivne učinke na mikrobe i imunološki odogovor, ali nisu imali značajan učinak na smanjenje upale.
Naravno, to ne znači da trebate izbaciti vlakna iz prehrane. Dr. Pedre ističe da je ovo istraživanje suprotstavilo dvije vrste namirnica umjesto da je pokazalo kakve promjene mogu napraviti.
- Mislim da je trebala postojati treća skupina u kojoj nije bilo intervencije u prehrani kako bismo mogli vidjeti i ovo dvoje u odnosu na nj - dodaje.
Drugim riječima, možda biste trebali povećati unos fermentirane hrane prije nego što se natrpate vlaknima kako biste smanjili upalu i povećali mikrobnu raznolikost. No, zapamtite da su obje skupine namirnica u konačnici važne za cjelokupno zdravlje crijeva.
Ako ne podnosite mliječne proizvode, jedite ih sezonski
Mliječni proizvodi su itekako zadravi, no neki ljudi ih jednostavno ne podnose. Ako ste vi spadate u tu skupinu, možda ste primijetili da ih nekad bolje podnosite, pa čak žudite za njima?
Prema dr. Pedreu, to je sasvim normalno.
- Postao sam sezonski konzument mliječnih proizvoda. Izbjegavam ih tijekom jeseni, zime i proljeća - rekao je.
Zašto? Nakon godina eksperimentiranja, otkrio je da mliječni proizvodi pojačavaju upale tijekom tih sezona, ali ljeti se to ne događa.
Istraživanja o mliječnim proizvodima i upalama su pomiješana. Neka navode da oni ne povećavaju biomarkere kronične upale, dok drugi povezuju konzumaciju mlijeka s povećanjem razine IGF-1 (faktor rasta sličan inzulinu) i aknama.
Što znači da je najbolje slušati svoje tijelo. Osjećate li nadutost ili zatvor nakon konzumacije? Najbolje ga je izbjegavati.
- Važno je početi uočavati te uzorke jer oni mogu biti vrlo suptilni. Mliječni proizvodi bi vam mogli odgovarati u određenim razdobljima u godini, ali tijekom drugih, ne - kaže.
Naša tijela su dinamična, stoga ih je važno slušati.
Obavite veliku nuždu svaki dan
Ovo je vjerojatno najlakši oblik praćenja probave. Koliko često imate stolicu? Ako imate zdrava crijeva, vjerojatno ćete ih prazniti jednom dnevno, kaže dr. Pedre. A ako imate vrlo jak gastrokolični refleks, dodaje on, možete čak obaviti stolicu tri dnevno, jednom nakon svakog obroka.
- Ali to treba biti zadovoljavajuća, potpuna stolica jer možete ju obavljati svakodnevno, ali ne i potpuno se isprazniti - navodi dr. Pedre.
Naime, čak i ako obavljate veliku nuždu svaki dan, možete imati zatvor ako ne dolazi do potpunog pražnjenja crijeva.
- Stolica je ključna za detoksikaciju tijela, a što ju dulje zadržavate, to je vjerojatnije da će toksini koji su spremni za izbacivanje iz vašeg tijela imati više vremena da procirkuliraju i ponovno se apsorbiraju u vaše tijelo - dodaje.
Kako pospješiti probavu? Obavezno jedite više vlakana, probiotike i pijte puno vode.
