Vitamin B3 ili niacin pripada skupini B vitamina, a poznat je još pod nazivom vitamin PP (prevencija pelagre) zbog svog djelovanja protiv te bolesti. Taj naziv dobio je početkom 20. stoljeća kad su znanstvenici otkrili da je ta bolest uzrokovana nedovoljnim unosom niacina, ali i aminokiseline triptofana (koja se može pretvoriti u niacin). Najviše su toj bolesti bili izloženi ljudi koji su živjeli u područjima gdje je kukuruz bio glavna žitarica i temelj prehrane, zato što u kukuruzu ima vrlo malo niacina i triptofana.
Danas je u razvijenim zemljama pelagra gotovo posve iskorijenjena, no do manjka tog vitamina može doći u nekim situacijama kao što su trudnoća, dojenje ili dugotrajno uzimanje lijekova na bazi hormona, kao što su kontracepcijske pilule.
Dvije molekule za zdravlje
Vitamin B3 jedan je od najstabilnijih vitamina i nije podložan promjenama u kontaktu sa zrakom, svjetlom i toplinom. Ključan je za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, a sastoji se od dvije molekule koje su slične: nikotinske kiseline (niacina) i nikotinamida (ili niacinamida) te se unosi u prvom redu hranom. Biljni izvori sadrže veće količine nikotinske kiseline, dok životinjski imaju više niacinamida. U tkivima se nikotinska kiselina može sintetizirati iz triptofana, a bakterije koje normalno žive u crijevima mogu pridonijeti tom procesu. Osim za funkcioniranje živčanog sustava, niacin je nužan za disanje stanica, pomaže u oslobađanju energije i metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, u održavanju dobre cirkulacije i zdravlja kože te u normalnom lučenju žuči i želučane kiseline.
Čuva srce, oči, kožu...
Niacin se u tijelu pretvara u niacinamid, a to se događa kad se u organizam unesu veće količine niacina nego što je potrebno. Niacin i niacinamid su lako topivi u vodi i kad se uzimaju na usta, lako se apsorbiraju. Nužni su našem organizmu zbog pravilne funkcije masti i šećera u tijelu, ali i za održavanje tjelesnih stanica zdravima.
U visokim dozama različito djeluju: na primjer, niacin može biti od velike pomoći osobama koje boluju od srčanih bolesti zato što je učinkovit u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka, poboljšanju cirkulacije te smanjenju razine kolesterola u krvi, no niacinamid nema takvo djelovanje na masti u organizmu.
Sumnjate li još uvijek treba li paziti na unos niacini tada trebate znati kako su istraživanja pokazala kako na naše tijelo djeluje slično kao vježbanje.
Širok spektar primjene
Niacin se stoga koristi kod problema povišenog kolesterola te, uz ostale vrste terapija, kod problema cirkulacije, migrena i vrtoglavica, a zanimljivo je da ga koriste i osobe koje uzimaju nedopuštene droge kako bi spriječile da analiza mokraće pokaže pozitivan nalaz.
Niacinamid se koristi u liječenju dijabetesa i nekih kožnih bolesti, a oba oblika vitamina B3 koriste se u liječenju shizofrenije i halucinacija izazvanih lijekovima, Alzheimerove bolesti te kod gubitka kognitivnih sposobnosti uslijed starosti, depresije, kinetoze, edema i ovisnosti o alkoholu. Treba spomenuti i da se niacinamid nanosi na kožu radi liječenja upalnih akni vulgaris.
Prema nekim istraživanjima, niacinamid poboljšava fleksibilnost zglobova te smanjuje bol i otečenost, i to u tolikoj mjeri da su neke osobe oboljele od osteoartritisa koje su uzimale taj vitamin mogle smanjiti dozu standardnih lijekova. Istraživanja su pokazala i da je niacin od pomoći u prevenciji i liječenju katarakte te da smanjuje rizik od drugog srčanog udara kod osoba s krvožilnim bolestima.
Koristan, ali može i naškoditi
Manjak vitamina B3 može se očitovati brojnim simptomima, od gubitka mišićne mase, mršavljenja, glavobolje, povraćanja, loše probave i nepravilne funkcije crijeva do lošeg zadaha i kožnih problema, poput dermatitisa. Problemi na desnima i jeziku, praćeni mučninom i razdražljivošću, također se mogu povezati s manjkom tog vitamina. S druge strane, u prevelikim dozama vitamin B3 može biti toksičan. U tom slučaju glavni simptomi su proširenje krvnih žila praćeno padom krvnog tlaka i valovima vrućine, eritemom, svrbežom, bolom u području jetre, mučninom, glavoboljom, proljevom.
Preporučeni dnevni unos vitamina B3 za odrasle osobe je 14 mg za žene (od 11. godine) te 18 mg za muškarce (od 14. godine). Trudnicama se preporučuje uzeti blago povišenu dozu, no isključivo u dogovoru s liječnikom, ne na svoju ruku.
Treba spomenuti i da je oralno uzimanje suplemenata s niacinom prilično sigurno, no moguće su i nuspojave. Prilično uobičajeni su osjećaj peckanja i crvenilo lica, ruku i prsa te glavobolja, no takve reakcije obično prolaze čim se tijelo navikne na suplement. Imajte na umu da alkohol može pojačati te reakcije pa uzimate li suplement s niacinom, nemojte piti velike količine alkoholnih pića.
Oprezno ako imate alergiju
Važno je reći i da niacin i niacinamid mogu pogoršati stanje alergija jer izazivaju otpuštanje histamina, kemikalije odgovorne za alergijske simptome. Također, suplemente ovog vitamina ne bi trebale uzimati osobe koje već imaju nizak krvni tlak jer im on može previše sniziti tlak i izazvati nesvjestice, a oprez je potreban i kod dijabetičara (jer B3 može povisiti razinu šećera u krvi), kod osoba koje boluju od žučnih kamenaca (može pogoršati simptome), kod osoba s bolesnom jetrom (može pogoršati oštećenje), s bolesnim bubrezima (niacin se može nataložiti i uzrokovati probleme) te kod osoba s čirom želuca ili crijeva (može pogoršati stanje).
Nedostaje li vam ovog vitamina napravite si salatu od puretine, avokada i gljiva.
NAJBOLJI IZVORI VITAMINA B3
Najbogatiji prirodni izvori vitamina B3 su:
- MESO: bijelo meso, naročito puretina, te teletina i goveđa ili janjeća jetra (u 100 grama sadrži čak 269 posto preporučene dnevne doze), no meso općenito obiluje tim vitaminom.
- RIBA: od riba najveće količine vitamina B3 imaju inćun, tuna, srdela, sabljarka i losos.
- S druge strane, voće, povrće i jaja imaju vrlo malo vitamina PP, no zato njime obiluju integralne žitarice i proizvodi od njih.
Vitamina B3 ima u većoj količini i u avokadu, kikirikiju, sjemenkama suncokreta, grašku, gljivama, ali i u kavi, pa tako u maloj šalici kave ima čak 39,73 mg niacina.
UZ NIACIN CRVI ŽIVE DULJE
Istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Sydneyju, objavljeno laniu časopisu New England Journal of Medicine, otkrilo je da uzimanje visokih doza niacinamida može spriječiti razvoj čak četvrtine nemelanomskih tipova raka na koži koja je pretrpjela oštećenja od prekomjernog izlaganja sunčevim zrakama. Zanimljivo je spomenuti i istraživanje provedeno 2013. na Sveučilištu tehnologije, znanosti i menadžmenta (ETH) u Zürichu, čiji rezultati upućuju na to da bi uzimanje nadomjeska prehrani na bazi niacina moglo produljiti očekivani životni vijek. Ispitivanje provedeno na crvima pokazalo je da se životinjama kojima je u standardnu prehranu dodan niacin životni vijek produljio deset posto, a znanstvenici pretpostavljaju da je razlog to što niacin na metabolizam djeluje slično kao vježbanje.