planiranje obroka

Koje se namirnice biraju i kako se slažu obroci?

01. siječanj 2017.

Izbor namirnica je širok, a obroci se slažu prema poželjnom omjeru i prema jedinicama namirnica. Dnevnim rasporedom obroka predviđeno je koliko jedinica iz određene skupine namirnica treba uzimati tijekom dana; najčešće je to jedinica do dvije po obroku. Može se uzeti samo preporučena količina namirnica iz jedne skupine. Namirnice jedne skupine zamjenjuju se samo unutar iste skupine.

• Kruh i zamjene: svi proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina), riža, povrće koje sadrži veću količinu škroba - grašak, suhi grah, kesten, soja... Iz ove skupine preporučljivo je jesti uglavnom po jednu jedinicu u obroku. Jedna jedinica u ovoj skupini ima 15 g ugljikohidrata i 3 grama bjelančevina. Primjerice, jedna jedinica kruha je pola kriške polubijelog, crnog i raženog kruha, što je 25 do 30 g; jedna jedinica je i 20 grama (sirove) smeđe riže, palente, griza, posija, mekinja, tjestenine, 30 g graha, 100 g pečenog krumpira bez ulja, 1,5 dl sojinog mlijeka...

• Voće: sve svježe, sušeno, konzervirano voće bez šećera te voćni sokovi bez dodanog šećera. Jedna jedinica sadrži 15 g ugljikohidrata, nema bjelančevina i nema masnoća, a uglavnom se radi o manjem komadu voća, trećini ili četvrtini šalice, tri do pet šljiva, do dvije svježe smokve, 15 boba grožđa...

• Mlijeko i zamjene: potpuno obrano mlijeko sa 1 ili manje posto mliječne masnoće, obrano mlijeko sa 1,6% m.m., djelomično obrano mlijeko sa 2,8% m.m., jogurt, kiselo mlijeko, acidofil, probiotici s dodatkom LGG-a, sirutka. Punomasno mlijeko sa 3,2% m.m. i mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka ne preporučuju se u ovakvoj prehrani. Jedna jedinica sadrži 12 g ugljikohidrata, 8 g bjelančevina te od 1,24 do 7 g masnoća (ovisno o postotku mliječne masnoće) i odgovara količini od 1 čaše ili 180-240 grama.

• Povrće: sve povrće osim onoga koje ima više škroba (svrstano je u kruh i zamjene). Jedna jedinica sadrži 5 g ugljikohidrata, 2 g bjelančevina i 0 g masnoća. Treba uzimati barem dvije do četiri jedinice dnevno, prema dnevnom jelovniku. Jedna jedinica odgovara količini od 100 g u pripravljenom stanju: anis, artičoka, blitva, buča, cikla, klice graha, hren, kelj, koraba, luk, mahune, mrkva, paprike, patlidžan, poriluk, rajčica, tikva, šparoge... Povrće koje se ne uračunava u energetski unos s obzirom na to da jedna jedinica (100 g) sadrži manje od 5 posto ugljikohidrata i manje od 2 posto bjelančevina: celer, endivija, gljive, cvjetača, svježi i kiseli krastavci, kupus, zelene tikvice, peršin, matovilac...

• Meso i zamjene: sve vrste mesa koje sadrže bjelančevine. Jedna jedinica u kuhanom stanju je 0 g ugljikohidrata, 7 g bjelančevina i do 1 g masnoća. To je, primjerice, 30 grama pilećeg, purećeg ili kokošjeg mesa, 60 g školjki i 60 g posnog sira. Nešto masniji po jedinici su 30 do 45 grama junetine, teletine, svinjetine, jaretine, divljači, slatkovodne i morske ribe, a puno masnije (8 g masnoća po jedinici) 30 grama junetine (prsa, but, rebra, plećka), teleća prsa, svinjski kare, but i rebra, janjeća prsa, punomasni sirevi te se ne preporučuju u prehrani za gubitak kilograma.

• Masnoće i zamjene: sve masnoće, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, margarin od soje, ulje kikirikija, maslac, mast, kiselo vrhnje, masline... Jedna jedinica sadrži 5 g masnoća i nimalo ugljikohidrata i bjelančevina.

Teme
Linker
01. listopad 2022 22:06