ISTOCK
Sponzorirani sadržaj
Sponzorirani sadržaj
PAMETNE NAVIKE

Je li zahtjevno jesti zdravo? Ne ako usvojite ove provjerene trikove

17. ožujak 2021.
Donosimo praktične savjete koji će vam uštedjeti vrijeme te pomoći u pripremi zdravih i cjelovitih obroka u kojima ćete uživati

Napisala: MSc. Florencia Braga - Voditeljica za znanstvena istraživanja, EMEA, Herbalife Nutrition

Slika naših prehrambenih navika u Europi i širom svijeta nije osobito ohrabrujuća. Konzumacija masti u Europi veća je nego što bi trebala biti1, uz veliki unos zasićenih masti koje dosežu nove maksimume1;2. Jednako smo loši po pitanju unosa soli, jer je u nekim zemljama prosječni unos tri puta veći od maksimalne preporučene doze3.

Osim prekomjernog konzumiranja masti i soli, u mnogim europskim zemljama također ne unosimo dovoljno vitamina i minerala1, a i unos vlakana je prilično nizak4. Pored toga, samo 12% odraslih u Europi jede preporučenih 5 porcija voća i povrća dnevno5.

Iako ovi podaci možda ne predstavljaju život svakog pojedinca, to je stvarnost za mnoge ljude, jer više od polovice odraslih Europljana sada ima prekomjernu tjelesnu težinu, a od toga više od 20% je pretilih6.

Kada je ljudima postavljeno pitanje о kvaliteti njihove prehrane, većina smatra da definitivno postoji prostor za poboljšanje7. No, čini se da to nije tako lako popraviti, jer neredovitost radnog ritma i užurbanost životnog stila je sve veća, što je povezano sa smanjenjem konzumacije povrća i domaćih obroka8. Zapravo, jedna od glavnih stavki koje nam otežavaju zdravu prehranu je nedostatak vremena8.

Pogledajte ove praktične savjete koji će vam uštedjeti vrijeme i pomoći vam u pripremi zdrave prehrane u kojoj ćete uživati.


Planirajte svoje obroke u tjednu

To će vam uštedjeti vrijeme jer nećete morati svakodnevno razmišljati o tome što skuhati, a namirnice ćete kupovati jednom tjedno. Možete planirati svoje tjedne obroke i tako da uzmete u obzir koji se sastojci mogu koristiti u više obroka, zahvaljujući čemu ćete ponovno uštedjeti svoje dragocjeno vrijeme na pripremi. To možda neće biti lako u početku, ali s vremenom će vam to postati navika.

image
HERBALIFE


'Reciklirajte' svoje obroke

Tijekom kuhanja pripremite dodatni obrok i upotrijebite ga kao dio sljedećeg obroka ili ga uzmite kao ručak sljedećeg radnog dana. Na primjer, ako jedete tjesteninu za večeru, skuhajte dodatnu porciju i napravite salatu od tjestenine koju možete lako ponijeti sljedeći dan na posao; jednostavno dodajte malo nasjeckanog povrća i nemasnih izvora proteina poput jaja ili piletine. Ako u pećnici pečete meso s povrćem, stavite dodatnu porciju povrća koje možete iskoristiti za zdravu vegetarijansku pitu, pečenu u pećnici. Ne morate odmah iskoristiti ostatke, uvijek ih možete zamrznuti i spremiti za kasnije.


Ne bojte se konzervirane hrane

Riblje konzerve i mahunarke vrlo su korisna alternativa njihovim oblicima pripremljenim u kući; imajte na umu da u nekim slučajevima tekućina u limenci može sadržavati dodatak soli. Tako da prvo prolijte tekućinu i po potrebi možete isprati sadržaj limenke prije nego što ga upotrijebite za pripremu obroka.

Smrznuto ili konzervirano voće i povrće također se može računati u vaših preporučenih 5 porcija dnevno. Predstavljaju prikladnu alternativu svježim proizvodima i pomažu vam da uvijek imate na raspolaganju malo povrća. Svakako odaberite one bez dodanog šećera ili soli budući da želite smrznuto ili konzervirano voće i povrće koje po sastavu što više nalikuje svježemu.


Neka zdrave grickalice budu pri ruci

Priprema nekih zdravih grickalica oduzet će vam manje vremena nego priprema manje zdravih – samo ih morate imati pri ruci. Pokušajte uvijek imati u smočnici, hladnjaku i na poslu gotove za jelo ili jednostavne za pripremu zdrave grickalice poput voća, povrća, proteinskih pločica, orašastih plodova ili shake-ova u prahu.

image
HERBALIFE


Imajte na raspolaganju izbor jednostavnih zdravih jela

Priprema zdrave hrane ne traje uvijek toliko dugo koliko nam se čini. Mnogo zdravih i punovrijednih salata može se pripremiti u nekoliko minuta, posebno kada primijenite tehniku reciklaže hrane ili kada iskoristite konzervirano ili smrznuto povrće, mahunarke ili ribu. Sendviči i tortilje također su dobra opcija za užurbane dane. Samo pripazite da dodate u njih puno povrća, nemasnog sira ili nemasnog mesa i odaberete integralni kruh ili tortilje.


Isprobajte zamjenske obroke

Čak i ako ne pokušavate smršavjeti1, shake-ovi i pločice koje zamjenjuju obrok mogu biti dobra opcija za dane kada nemate vremena za pripremu zdravog obroka. Sadrže ključne hranjive sastojke, uključujući proteine, vitamine i minerale, i spremni su u nekoliko minuta.

image
JIM NORTON

U slučaju prehrane s ograničenim energetskim unosom uključivanje zamjenskih obroka umjesto dva glavna dnevna obroka doprinosi gubitku težine.

Za više informacija o kontroli tjelesne težine i zamjenskim obrocima, kontaktirajte nas OVDJE.

Bibliografija:

  1. Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.
  2. Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.
  3. World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Dostupno na: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Pristupljeno 28. lipnja 19]
  4. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.
  5. OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.
  6. World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Dostupno na:http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Pristupljeno 28. lipnja 19]
  7. Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.
  8. Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.
Teme
Linker
17. listopad 2021 10:04