Moglo bi se reći da vitamin A uživa dobru reputaciju, iako zapravo poprilično “maglovitu”. Naime, većina ljudi je svjesna da ga treba uzimati u dovoljnoj količini, ali uglavnom nisu baš sigurni zašto. A razloga za to je mnogo jer taj vitamin sudjeluje u gotovo svakom aspektu pravilnog funkcioniranja našeg tijela.
Radi se o vitaminu koji je topiv u masti, što znači da je hranu bogatu vitaminom A poželjno unositi s malo masne hrane da bi se vitamin lakše apsorbirao. U prirodi se taj vitamin nalazi u nekoliko različitih oblika. Retinol je oblik vitamina A koji dolazi iz namirnica životinjskog porijekla u kojima je on već formiran, dok su karoteni (od kojih je najpoznatiji beta karoten) oblik vitamina A koji potječe iz namirnica biljnog porijekla. No, tu je zapravo riječ o prekursorima vitamina A koje tek naš organizam pretvara u vitamin A.
Od namirnica životinjskog porijekla prisutan je u jetri, tunjevini, jajima, maslacu i mlijeku, dok su od biljnih izvora najznačajniji batat, mrkva, kelj, špinat, marelica, zelena salata, bundeva, dinja i crvena paprika.
Kako nam sve pomaže
Ovaj vitamin ima važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima. Neophodan je za pravilno funkcioniranje mrežnice i vida. Sudjeluje u mnogim enzimatskim procesima i ima ključnu ulogu u rastu kostiju te u pravilnoj funkciji testisa i jajnika. Osim toga, vitamin A sudjeluje i u razvoju embrija, regulirajući rast i diferencijaciju tkiva te tako smanjuje komplikacije povezane s trudnoćom, a karoteni su važni prvenstveno zbog svog antioksidalnog djelovanja i sposobnosti da spriječe prerano starenje kože.
Izuzetno je važan za zdravlje kože, kose i sluznica, ali i za jačanje obrambenog mehanizma protiv plućnih infekcija, za liječenje akna i bubuljica, kožnih čireva i drugih problema kože. Povećava proizvodnju spermatozoida, sprečava simptiome PMS-a, ima antitumorska svojstva te, kako su pokazala dosadašnja istraživanja pomaže u prevenciji leukemije, raka dojke, želuca i prostate. Pokazalo se da pomaže u liječenju ospica, Crohnove bolesti i hipertireoze, kao i malarije i bolesti i jetre.
Uz to, neka istraživanja su pokazala da ima važnu ulogu i u moždanim procesima učenja i pamćenja jer djeluje na aktivnost stanica u hipokampusu, dijelu mozga koji upravlja tim funkcijama.
I onoga što je dobro može biti previše
Kao što je slučaj s još nekim vitaminima, i s vitaminom A se možete predozirati. To je uglavnom zbog toga što je on topiv u masti – tradi se o prilično velikoj molekuli koja se duže zadržava u ljudskom tijelu nego neke one koje su topive u vodi. Stoga, dugotrajno prekomjerno uzimanje suplemenata tog vitamina može dovesti do viška u organizmu, a posljedice mogu biti jako loše, od mučnina i ispadanja kose do neugodnih posljedica na živce i mentalno stanje. Ekstremno visoke doze mogu čak izazvati oštećenje jetre, a kod trudnica oštećenja ploda.
Zbog toga, ukoliko nemate neki konkretan medicinski razlog za uzimanje suplemenata tog vitamina (naročito u većim dozama), najbolje je da to ni ne činite. No, što se tiče beta karotena iz biljnih izvora ne morate se plašiti predoziranja jer je jedina posljedica do koje može doći da vam koža poprimi blago narančastu boju, ali ona će se povući čim prestanete jesti takve namirnice u prevelikoj mjeri. Isto tako, gotovo da je nemoguće predozirati se i vitaminom A iz životinjskih izvora.
Preporučene dnevne doze
Muškarci: 900 mcg(3.000 IU)
Žene: 700 mcg (2.310 IU)
Trudnice: 770 mcg (2.565 IU)
Dojilje: 1.200 mcg/4.300 IU)
Djeca: do 3g. 300 mcg (1.000 IU), od 4 do 8g. 400 mcg (1.320 IU), od 9 do 13g. 600 mcg (2.000 IU)
Što kad ga je premalo
Manjak ovog vitamina je rijedak u razvijenim zemljama, no do njega može doći uslijed neodgovarajuće prehrane tijekom dužeg vremenskog perioda, ako tijelo iz nekog razloga nije sposobno apsorbirati ili pohraniti taj vitamin (primjerice kod ulceroznog kolitisa ili cistične fibroze), ako organizam nije sposoban pretvoriti karotene u aktivan oblik vitamina A (kao što se događa kod osoba koje pate od hipotireoze) ili ako uslijed nekih bolesti (primjerice neke bolesti bubrega ili dišnog aparata) dolazi do prekomjernog gubitka tog vitamina.
Manjak uzrokuje suhoću oka i upalu rožnice te probleme s vidom koji mogu dovesti i do sljepoće, slabljenje kose i noktiju, promjene na koži u vidu izrazite suhoće, gubitka elastičnosti i preuranjene pojave bora, umor i slabljenje imunmiteta, kao i gubitak apetita. Dođe li do manjka ovog vitamina u periodu rasta, može doći do drastičnog smanjenja rasta kostiju te bolova u kostima i zglobovima.
Odgovorite na pitanja iz ovog testa kako biste saznali imate li simptome manjka vitamina A.
- Jeste li u posljednje vrijeme primijetili da vam je vid oslabio i da slabije vidite naročito u mraku?
- Jesu li vam sluznice u ustima i nosu često suhe?
- Da li vam je koža ispucala i ljušti se ili je postala zadebljala i tvrda?
Ukoliko ste pozitivno odgovorili na najmanje dva pitanja, vjerojatno biste trebali popuniti zalihe vitamina A.
Kako ga uzimati
Najbolji način je konzumiranje namirnica koje ga sadrže (i to sirovih ili kuhanih, ali ne previše) te po mogućnosti u kombinaciji s betakarotenom (kojim obiluje mrkva) koji tijelo poslije pretvara u vitamin A. Budite oprezni da, kada uzimate vitamin A, izbjegavate konzumaciju alkohola, kave, nikotina, antibiotika i kortizona jer te tvari neutraliziraju njegove učinka. Također, imajte na umu da predugo kuhanje uništava ovaj vitamin.
Jednostavan način za unos tog vitamina je i uzimanje jedne kapsule ulja iz jetre tune, jedne kriške dinje ili tri suhe marelice dnevno.
U kozmetici
Vitamin A, u obliku retinola, naširoko se koristi u kozmetičkim preparatima za njegu zrele kože. On sprečava foto starenje i pigmentaciju, stimulira proizvodnju kolagena, poboljšava elastičnost kože, pospješuje ljuštenje odumrlih stanica kože te ima snažna antioksidalna svojstva. Vrlo je učinkovit u kozmetici zato što lako prodire u kožu kroz kanaliće lojnih žlijezda i žlijezda znojnica te vrlo brzo dolazi do najdubljih slojeva kože.
No, da biste od vitamina u kozmetici imali više koristi, a manje štete, pridržavajte se ovih savjeta:
- Najbolje vrijeme za make up i kozmetiku s vitaminom A je zima jer tijekom tog godišnjeg doba retinol obnavlja stanice oštećene od sunca te zaglađuje bore.
- Kreme i maske s ovim vitaminom koristite prije odlaska na spavanje. Noću je najveći stupanj dijeljenja stanica pa bi maksimalna koncentracija retinola u organizmu trebala biti prisutna u isto vrijeme za što bolji anti aging učinak.
- Vitamin A je aktivna tvar koja se ne bi trebala koristiti u mladosti, preporučuje se samo za osobe iznad 35 ili 40 godine.
- Vitamin A može uzrokovati alergije pa proizvod koji ga sadrži prvo isprobajte na malom dijelu kože. Poseban oprez trebaju imati osobe s osjetljivom kožom.
- Najbolje je da kozmetiku s vitaminom A koristite tijekom 45 do 60 dana, a nakon tog perioda napravite stanku od 3 mjeseca.
Maska s prirodnim vitaminom A
Kvalitetnu masku za kožu s vitaminom A možete napraviti i sami: sitno naribanu mrkvu pomiješajte s 1 žutanjkom i nekoliko kapi maslinovog ulja, nanesite na kožu i ostavite da djeluje 20 minuta.