VJEŽBE DISANJA
Istraživanja su pokazala da vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti anksioznost. U Klinici za psihijatriju Vrapče vježbe disanja već godinama primjenjuju u liječenju anksioznih poremećaja. Mirno, usporeno trbušno (dijafragmalno) disanje smanjuje napetost i tjeskobu jer nam osigurava optimalan dotok kisika i uklanjanje ugljikova dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Riječ je o vrlo jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena. U ovim okolnostima stručnjaci je preporučuju svima, od onih koji već imaju neke mentalne poteškoće do zdravstvenih radnika i ostalih struka.
Kako ćete znati dišete li pravilno? Lezite na leđa i položite ruke ispod rebrenog luka, 5-6 centimetara iznad pupka, tako da se prsti srednjaci dodiruju. Udahnite: ako vam se srednjaci ne razdvoje - dišete nepravilno. Možete pokušati i tako da jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebrenog luka. Udahnete i izdahnete: donja ruka ispod rebrenog luka treba se pomicati prema gore kada udišete, a prema dolje kada izdišete. Istovremeno, gornja ruka gotovo se uopće ne bi trebala pomicati. Ako dišete površno i ubrzano, pomicat će se gornja ruka. Naučite pravilno disati. Vježbajte bilo gdje - kod kuće, izvan kuće, dok slušate opuštajuću glazbu...
Nikada nemojte forsirati disanje. Bitno je da dišete mirno, polako, bez napora, da vam bude ugodno. Imate li ozbiljnih problema s disanjem i tjelesnim zdravljem, prije nego što počnete izvoditi vježbu, konzultirajte se sa svojim liječnikom. Kad svladate tehniku trbušnog disanja, dišite ovako što češće jer je to normalno pravilno disanje i poboljšava vaše zdravlje.
Naučite pravilno disati metodom 4x4
Naučite pravilno disati metodom 4x4. Udahnite i u sebi polako brojite - jedan, dva, tri četiri ili polako u sebi izgovarajte dvadeset i jedan. Zadržite dah i u sebi polako brojite do četiri ili polako izgovarajte dvadeset i dva. Polako izdahnite (možete na usta, trbuh se uvlači prema kralježnici) dok u sebi polako brojite do četiri ili izgovarate dvadeset i tri. Nakon izdaha ponovno zadržite dah polako brojeći do četiri ili polako izgovarajte dvadeset i četiri. Vježbajte trbušno disanje najmanje tri puta po pet minuta svaki dan i svaki put kad ste tjeskobni. Potaknite i druge da to čine.
PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA (PMR)
Tehnika opuštanja koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa i kontroli tjeskobe koja se sastoji od niza vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela, čime se postiže opuštanje tijela i uma. Pokazala se uspješnom kod zdravih pojedinaca izloženih stresu i kod osoba koje imaju poteškoća s mentalnim i tjelesnim zdravljem. Ovom tehnikom opuštanja regulira se srčani ritam, smanjuje krvni tlak i napetost u mišićima te se pridonosi doživljaju opuštenosti. Svjesnim stezanjem i opuštanjem mišića mozak se može utrenirati da prepozna relaksaciju.
- Što je još važnije, bolje ćete zapažati kada mišići postanu napeti tijekom dana, tako da vježbe relaksacije možete primijeniti kad god ste napeti. Kad naučite vježbe, osim za relaksaciju tijekom dana, možete ih koristiti za poboljšanje kvalitete spavanja tako da ih provodite prije spavanja u ležećem položaju - savjetuju psihijatri iz Klinike Vrapče Slađana Štrkalj Ivezić, Krešimir Radić, Vedran Bilić i Marija Kušan Jukić. Da biste stekli dojam kako se provodi PMR, možete pogledati video Progressive Muscle Relaxation Training (na engleskom jeziku) OVDJE. Audio vođene vježbe na hrvatskom jeziku bit će uskoro dostupne na web-stranicama Klinike Vrapče i Nastavnog zavoda za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar". Vježba se 16 grupa mišića, uvijek jednakim redoslijedom. Kraća varijanta obuhvaća osam grupa mišića (obje ruke, čelo, oči, stražnji dio vrata, ramena, prsa, trbuh, obje noge). Mišići se stežu 5-6 sekundi, a opuštaju 10-12 sekundi. Svaka grupa mišića steže se i opušta dva puta prije nego što se prijeđe na sljedeću grupu. Stiskanje mišića usklađeno je s udahom, a relaksacija s izdahom. Između vježbi duboko dišite. Svakodnevno vježbajte 15 do 30 minuta.
GLAZBA ZA OPUŠTANJE
U Klinici za psihijatriju Vrapče savjetuju slušanje glazbe za opuštanje iz nekoliko razloga.
- Glazba ima povoljne učinke na smanjenje negativnih posljedica stresa i tjeskobe. Može poboljšati spavanje, tehnika je samopomoći, a može biti i prikladna ambijentalna glazba koja potiče opuštajuću atmosferu. Glazba za opuštanje utječe na smanjenje izlučivanja hormona stresa, kortizola, potiče izlučivanje oksitocina koji ima ulogu u osjećaju zadovoljstva. Glazba djeluje na velik broj moždanih regija, pa tako utječe i na limbički sustav, dio mozga koji ima važnu ulogu u regulaciji emocionalnih reakcija. Opuštajuća glazba potiče sporije moždane valove koji potiču opuštanje i spavanje. Ne izaziva svaka glazba opuštanje. Djelovanje glazbe povezano je s tempom, ritmom, jačinom zvuka, složenošću glazbe, harmonijom i tekstom koji se pjeva - kažu psihijatri iz Vrapča. Njihove su preporuke izrađene na temelju pregleda stručno-znanstvene literature, pregledom glazbe za opuštanje dostupne na internetu i izabrane prema karakteristikama glazbe koja opušta. Glazba koja je usklađena na 432 Hz prema nekim izvorima smatra se zdravom frekvencijom.
Kako slušati glazbu za opuštanje
■ Pri izboru opuštajuće glazbe najvažnije je voditi se vlastitim glazbenim ukusom. Sastavite svoju playlistu
■ Izaberite neku od predloženih kompozicija koja vam se sviđa ili sami pronađite kompoziciju koja odgovara kriterijima glazbe za opuštanje
■ Slušajte glazbu bez vremenskog ograničenja, kad god se želite opustiti
■ Ako želite poboljšati kvalitetu sna, slušajte opuštajuću glazbu pola sata do sat prije odlaska na spavanje
■ Dok slušate opuštajući glazbu, nastojte usporeno trbušno disati
■ Ako slušate opuštajući glazbu dok radite, odaberite neutralnu glazbu koja vam neće otklanjati pažnju sa zadataka koje izvršavate.
■ Želite li se opustiti, pripremite se za slušanje: ugodno se smjestite, prigušite svjetlo, osigurajte da nema uznemirujućih zvukova iz okoline, stišajte mobitel i slično
■ Koristite slušalice ako ih imate