Autor ovog kratkog i jednostavnog, ali vrlo učinkovitog plana mršavljenja je poznati fitness trener i savjetnik mnogih celebritija Jorge Cruise, osoba koja je milijunima ljudi, među kojima su i brojne zvijezde poput Jennifer Lopez i Kourtney Kardashian, pomogao da smršave i da se osjećaju dobro u svojoj koži. Sada je red na vama.
Prije nego što počnete
Ovaj plan mršavljenja se temelji na konceptu povremenog ili isprekidanog posta, što znači da je dopušteno jesti i piti samo u određenom vremenskom okviru, u ovom slučaju riječ je o osam sati namijenjenog za jedenje. Postoje i drugi oblici isprekidanog posta kod kojih je period nejedenja duži ili može potrajati i cijeli dan. No, osam sati je dobar način da budete svjesni svojih odabira, a da se ipak ne osjećate jadno zbog toga što vam je sve uskraćeno, a Jorge je smislio čak i pametan način da povremeno „prevarite” svoj post.
Zašto baš 19 dana?
To je savršeno dovoljno vremena da naučite jesti na novi način i da vidite prve rezultate. Povremeni post nije tako učinkovit ako svakih nekoliko dana odustajete pa mu se opet vraćate ili pak prekidate s njim za vikende. Budete li ga se držali cijelo vrijeme, vaše će se tijelo naučiti na novi ritam, a kroz tih planiranih 19 dana uspjet ćete otkriti jela koja će vam se svidjeti i dokazat ćete sebi da vi to možete.
Hoćete li smršaviti?
Kad su 23 odrasle osobe ograničile period u kojem smiju jesti na vrijeme od 10 sati ujutro do 6 sati poslijepodne na 12 tjedana, jele su oko 350 kalorija manje dnevno u usporedbi s kontrolnom grupom, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Healthy Aging study. Izgubili su, uz to, i nekoliko kilograma te im se snizio i sistolički krvni tlak. Dugački periodi bez jela tijelo dovode u stanje u kojem ono počinje sagorijevati postojeće zalihe masti te sprečavaju nagle skokove razine šećera u krvi.
To znači da nema naglih skokova, ali ni naglih padova šećera u krvi pa samim time nema ni osjećaja gladi koji oni izazivaju. Osim toga, jedenje koje je ograničeno samo na određeni vremenski period u danu održava pod kontrolom i apetit tako što snižava razinu hormona gladi grelina u tijelu.
Je li ovaj plan mršavljenja zdrav?
Za većinu ljudi povremeni post je posve siguran, pa čak može i poboljšati njihovo zdravlje i produžiti im život. Ono što je zasad poznato jest da je takav način jedenja koristan za biomarkere starenja pa čak i za produženje očekivanog životnog vijeka. No, imate li dijabetes ili uzimate lijekove koji utječu na razinu šećera u krvi, onda to možda nije najbolji izbor za vas.
Kako funkcionira?
Vaši dani (i noći) bit će podijeljeni u dva dijela, koje Jorge naziva Plavom i Crvenom zonom.
- Plava zona
To je period od osam sati u svakom danu tijekom kojeg možete jesti, no ono što je ključno za uspjeh jest da se isplanira što će se jesti unutar tih osam sati. Najbolje je za period u kojem možete jesti odabrati jutarnje sate. Naša tijela su osjetljivija na inzulin u jutarnjim satima: ako većinu dnevnih kalorija unesete u organizam prije 14 sati, izgubit ćete više tjelesne težine od onoga tko istu količinu kalorija jede u večernjem dijelu dana.
- Crvena zona
To je period od 16 sati tijekom kojih ne jedete, a dobar dio tog vremena ćete ionako provesti spavajući. Možete konzumirati samo vodu ili čaj. Tijelo će kroz to vrijeme trošiti zalihe masti pa mu morate omogućiti da to čini bez prekidanja.
19-dnevni plan jedenja
Pitate se što ćete jesti idućih 19 dana? Ne postoji čarobno jelo ili shake koji će umjesto vas odraditi sav posao, no to ne znači da smijete jesti ama baš sve što poželite. Kolač od sira ili prženi krumpirići neće vam pružiti sve hranjive sastojke koje trebate niti će vam pružiti osjećaj sitosti tijekom Crvene zone. Jorge kaže da ne morate brojiti kalorije, no bilo bi dobro da se pridržavate smjernica koje daje kako biste birali jela koja su dobra za vaše zdravlje.
Čime napuniti tanjur
Svaki put kad sjednete jesti, imajte na umu da biste trebali pripremiti raznolik obrok s raznobojnim namirnicama koje će vas zaista zasititi. Neka od Jorgeovih omiljenih jela koje svakako preporučuje su grčka salata, pizze s gljivama, piletina s indijskim orahom i povrćem. No, ono što je najvažnije je da se obrok sastoji od 50 posto zdravih masnoća poput onih iz maslinovog ulja, oraha ili avokada, 30 posto ugljikohidrata iz povrća i cjelovitih žitarica te 20 posto proteina iz piletine, jaja, lososa i drugih nemasnih namirnica bogatih hranjivim tvarima.
Savjet!
Nemojte zaboraviti piti vodu. Kad se ograniči vrijeme u danu kada se može jesti, puno lakše može doći do dehidracije. Stoga uvijek pored sebe imajte bocu s vodom.
Što izbjegavati
Izbjegavati treba sve ono što je i inače na zlu glasu, poput šećera, procesiranih ugljikohidrata i hrane bogate zasićenim mastima. Možda ste i prije takva jela pokušali izbaciti iz jelovnika, no ovaj put to će vam lakše poći za rukom. Naime, imate na raspolaganju samo osam sati tijekom kojih smijete jesti, zašto onda gubiti vrijeme na hranu koja vam neće dati dovoljno energije? Valjda ne želite biti gladni već nakon dva sata provedenih u Crvenoj zoni! Plavu zonu pametno iskoristite kako biste napunili želudac hranom koja će raditi za vas i u Crvenoj zoni.
Kako 'prevariti' post
Jorgeov najbolji trik za usvajanje ovog načina prehrane je ovo: da, možete si povremeno priuštiti varanje, odnosno pojesti nešto onda kad biste trebali postiti, ali nemojte da to bude bilo što. Kad već varate, neka to bude vrijedno truda, odnosno neka to bude nešto što će istodobno biti ukusno i lako probavljivo, primjerice kava s jušnom žlicom slatkog vrhnja ili smoothie od vode i chia sjemenki zaslađen stevijom.
Pet odličnih međuobroka
Hrskavi, kremasti, slani i slatki: Jorge se pobrinuo za sve vaše potrebe između obroka u Plavoj zoni.
* Smrznuto grožđe
* Prženi slanutak
* Orah makadamija
* Avokado posoljen s morskom soli
* Jagode sa slatkim vrhnjem
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma