Omega 3 su nezasićene masne kiseline koje imaju ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju tjelesnih stanica, srca, pluća, imunološkog i hormonalnog sustava. One također smanjuju upalne procese u tijelu. Nazivaju se esencijalnim jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti već ih trebamo u organizam unijeti putem suplemenata ili hrane. Ipak, ne treba vam toliko puno omega 3 kao što to možda mislite.
Koje su preporučene dnevne doze
- Muškarci: 1,6 grama
- Žene: 1,1 gram
- Trudnice: 1,4 grama
- Dojilje: 1,3 grama
Vjerojatno se neće dogoditi ništa strašno ako uzmete nešto više od ovih preporučenih dnevnih doza, no prevelika količina vam neće donijeti ništa veće dobrobiti od preporučene doze. Naprotiv, može biti štetna za zdravlje.
Štite srce
Jedna od najvažnijih dobrobiti omega 3 jest sposobnost da zaustave lučenje upalnih tvari koje mogu oštetiti vaše krvne žile. To može smanjiti razinu triglicerida u krvi za čak 30 posto, sniziti krvni tlak te povećati razinu dobrog kolesterola. Sve to zajedno može smanjiti vaš rizik za srčani ili moždani udar.
Mogu ojačati zdravlje mozga
Omega 3 masne kiseline su neophodne za zdravlje moždanih stanica: one pomažu u očuvanu vanjske stanične opne te osiguravaju učinkovitu komunikaciju između stanica. Dovoljan unos omega 3 može biti itekako važan da i u kasnijoj životnoj dobi zadržite oštar um. Neka su istraživanja pokazala da suplementi na bazi ribljeg ulja mogu ojačati funkcije mozga kod odraslih osoba s blago smanjenim kognitivnim sposobnostima ili kod smanjenja kognitivnih sposobnosti povezanog sa starenjem.
Ove zdrave masnoće imaju pozitivan učinak na raspoloženje. Analiza 13 studija je pokazala da su depresivne osobe koje su uzimale riblje ulje doživjele poboljšanje simptoma u jednakoj mjeri u kojoj su to postizale uzimanjem antidepresiva. No, uzimate li antidepresive, nemojte ih prestati uzimati kako biste prešli na omega 3 (barem ne bez prethodnog dogovora s liječnikom). Pokazalo se da se najbolji učinak postiže ako se omega 3 uzimaju zajedno s antidepresivima, a ne umjesto njih.
Smanjuju bolove u zglobovima
Velik je broj dokaza da omega 3 masne kiseline mogu nadopuniti standardne lijekove za reumatoidni artritis, takozvane nesteroidne protuupalne lijekove. Istraživanja su pokazala da mogu smanjiti oticanje i bol u zglobovima, ublažiti jutarnju ukočenost te omogućiti oboljelima da smanje upotrebu lijekova.
Pomažu u ublažavanju probavnih tegoba
Neka su istraživanja pokazala da ove masne kiseline sudjeluju u lučenju tvari koje smanjuju upalu u crijevima te da tako pomažu kod bolesti kao što su ulcerozni kolitis, upalna bolest crijeva ili Crohnova bolest. Ipak, dokazi još uvijek nisu dovoljno snažni da bi liječnici preporučili omega 3 kao alternativni lijek za takve bolesti.
Mogu pomoći u mršavljenju
Prema nekim istraživanjima, uzimanje 1,3 g ribljeg ulja dnevno povećava osjećaj sitosti do 2 sata nakon jedenja, dok uzimanje 3 g dnevno može povećati potrošnju kalorija za oko 5 posto. Je li to dovoljno da smršavite bez da unesete bilo kakve druge promjene u svoj način života? Naravno da nije. No, ukoliko već nastojite zdravije i manje jesti i redovito vježbate, pomoći će vam da brže postignete željene rezultate.
Za zdraviju kožu i kosu
Omega 3 masne kiseline mogu učiniti čuda za vašu kožu. Istraživanja su pokazala da njihova sposobnost protuupalnog djelovanja može ublažiti problem akna, suhe kože koja svrbi i pecka pa čak i zaštiti kožu od štetnih UV zraka. Nema tako čvrstih dokaza za pozitivne učinke na kosu, no neka istraživanja na životinjama da mogu pospješiti rast kose.
Zaštita od raka
Smatra se da omega 3 mogu smanjiti rizik za neke vrste raka, uključujući i rak dojke, prostate i debelog crijeva. Također, prema nekim istraživanjima, kombinacija omega 3 i vitamina D se pokazala učinkovitom u uništavanju stanica raka dojke. Pokazalo se i da uzimanje omega 3 u velikim dozama može smanjiti rizik od smrti uslijed raka prostate.
Koliko je previše
U umjerenoj količini omega 3 masne kiseline su korisne, no ne biste smjeli prekoračivati dozu od 3 g dnevno. Više od toga neće donijeti veće dobrobiti, ali bi moglo donijeti štetu. S obzirom na to da ove masne kiseline imaju protuupalno djelovanje, prevelika količina bi mogla suzbiti aktivnost vašeg imunološkog sustava te vas tako učiniti podložnijim raznim bolestima. Osim toga, visoke količine omega 3 mogu pospješiti razrjeđivanje krvi i smanjiti sposobnost krvi da se zgruša, a to može dovesti do nepotrebnog prekomjernog krvarenja, naročito ako uzimate antikoagulanse ili neke druge lijekove protiv zgrušavanja krvi. Mogu povećati i rizik od krvarenja tijekom kirurških zahvata pa, ukoliko trebate ići na neku operaciju, prestanite uzimati suplemente na bazi omega 3 jedan do dva tjedna prije planiranog zahvata. Osim toga, prevelika količina omega 3 može imati i neke neugodne nuspojave poput žgaravice, mučnine, bolova u želucu ili proljeva.
Što je bolje, omega 3 iz hrane ili u obliku suplementa?
Puno je veća vjerojatnost da ćete se predozirati s omega 3 masnim kiselinama ako uzimate suplement nego ako ih unosite samo putem hrane. Neke namirnice sadrže dovoljno omega 3 da zadovolje vaše dnevne potrebe, primjerice 1,2 g možete dobiti iz samo 15 dag lososoa. No, većina ljudi ipak ne jede svakodnevno nenormalne količine lososa, a omega 3 baš i nema u izobilju u velikom broju namirnica pa je teško da ćete samo putem prehrane unijeti više od 3 grama dnevno.
S druge strane, neki suplementi sadrže 3 i više grama omega 3 u jednoj tableti pa, ako takve tablete uzimate svakodnevno i jedete namirnice bogate tim kiselinama, lako se može dogoditi da prekoračite dnevnu dozu. Osim toga, neki suplementi s omega 3 masnim kiselinama sadrže i velike doze vitamina A koji u prevelikoj količini može biti toksičan. Stoga, odlučite li se za suplemente, dobro pročitajte deklaraciju da vidite koju količinu omega 3 i vitamina A sadrži kako biste se znali ravnati.
Što je s djecom i trudnicama
Omega 3 su ključne za razvoj mozga kod beba kako u trudnoći tako i tijekom prvih nekoliko godina života. Istraživanja su pokazala da uzimanje ribljeg ulja u trudnoći povećava sposobnost rješavanja problema u ranom djetinjstvu, kao i da smanjuju rizik za razvoj alergija, ekcema i astme u ranom djetinjstvu. Ipak, koliko god bile korisne ove masne kiseline, nemojte pretjerivati. Za postizanje spomenutih učinaka dovoljan je unos 1,4 g dnevno u trudnoći te 1,3 g tijekom dojenja. Najbolje bi bilo da posegnete za ribom kao što je losos, haringe, srdele ili potočne pastrve.
Gdje ih ima
Među najboljim izvorima omega 3 su:
- bakalar
- losos
- lubin
- škamp
- srdele
- ostrige
- potočne pastrve
- chia sjemenke
- sjemenke lana
- orasi
- grah
- edamame (mahune od soje)
- sjemenke konoplje