Kad ljudi pričaju o zdravlju, u zadnje vrijeme sve više spominju temu upale, i to s razlogom. Ne samo da usvajanje zdrave prehrane i načina života može smanjiti kroničnu upalu kako biste ostali zdravi i duže živjeli, već istraživanja također pokazuju da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, demencije, Alzheimerove bolest, autoimunih bolesti i raka.
Male promjene koje napravite danas mogu početi smanjivati upalu preko noći, a ovo su neke od njih.
Svaki dan pojedite salatu
Izbjegavajte ogladnjeti
Preskočite drugu kavu koja vam odgađa glad i umjesto nje odlučite se za grickalice bogate vlaknima s malo proteina poput kriški jabuke i maslaca od kikirikija, sirovog povrća i humusa ili nekoliko kockica badema i sira. Naime, uravnoteženi međuobrok bez dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata ključan je za održavanje razine šećera u krvi unutar normalnih parametara, što zauzvrat sprječava žudnju za slatkišima i nezdravom hranom, glad i razdražljivost. Izbjegavanje naglog rasta i naglog pada šećera u krvi sprječava upale u tijelu koje mogu dovesti do pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Naspavajte se
Da znamo da je teško isključiti Netflix kad je došla nove sezona omiljene serije, ali trebali biste ići malo ranije u krevet. Naime, sedam do osam sati neprekidnog sna je ono što se smatra prikladnim za odrasle i svi bismo trebali težiti tome. Redoviti nedostatak sna, šest sati ili manje, izaziva upalu, čak i kod zdravih osoba. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava rizik od metaboličkih problema koji mogu dovesti do pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, kao i demencije i Alzheimerove bolesti.
Prošetajte
Propustili ste danas trening? Prošetajte! Iako je redovita tjelovježba idealna za liječenje i prevenciju većine svih zdravstvenih problema, ponekad nećete imati vremena. Međutim, rezultati studije iz 2017. godine sugeriraju da samo 20 minuta kretanja smanjuje upale. Stoga, obucite tenisice i krenite.
Dodajte začine
Ako ste ljubitelj češnjaka ili začina, sigurno će vam se svidjeti ovaj način sprječavanja upale. Iako netko može pomisliti da mirisni i ljuti začini mogu pogoršati upalu, istraživanja sugeriraju da zapravo čine suprotno. Postoje dokazi koji sugeriraju da uključivanje češnjaka ili bilja i začina kao što su kurkuma, ružmarin, cimet, kim i đumbir, može pomoći u smanjivanju upale koje, u slučaju da se ne spriječe, mogu dovesti do srčanih bolesti, degenerativnih stanja mozga, raka i respiratornih problema.
Odmorite se od alkohola
Ako volite popiti koktel ili čašu vina, razmislite o suzdržavanju na nekoliko dana. To ne mora biti dugotrajno, ali prestanak konzumacije na nekoliko dana pomaže tijelu da se smiri i smanji postojeću upalu. Dok istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija alkohola nudi neke prednosti, problem je u tome što je lako prijeći granicu od blagotvornog i protuupalnog do štetnog i upalnog.
Zamijenite jednu kavu za zeleni čaj
Ako pijete jednu do tri šalice kave ili drugih napitaka s kofeinom dnevno, razmislite o tome da jednu od njih zamijenite šalicom zelenog čaja. Listovi zelenog čaja prepuni su polifenola koji mogu pomoći u smanjenju oštećenja slobodnih radikala kako bi se zaustavila daljnja upala. Studije pokazuju da redovito pijenje zelenog čaja može pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti, raka i bolesti zglobova.
Budite nježni prema svojoj utrobi
Dosta se priča o probioticima i prebioticima, ali hranite li dobre mikrobe koji žive u vama? Zaštitite dobre bakterije tako što ćete izbaciti dodane šećere, trans masti i usredotočiti se na odabir cjelovite i minimalno prerađene hrane. Također je vrijedno konzumirati hranu bogati probioticima, kao što su jogurt, kiseli kupus, i to svaki dan. Jačanje crijevne flore je kamen temeljac za dugoročno smanjenje upale.
Razmislite o postu
Istraživanja pronalaze sve više dokaza koji ističu da povremeni post ima protuupalne učinke. Postoji nekoliko načina da mu pristupite, ali za početak je najjednostavniji 12-satni post. To znači ako ste večerali 19 sati, ne biste trebali konzumirati ništa osim vode ili crne kave do 7.00 sljedećeg dana. Studije pokazuju da ova metoda može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati osjetljivost na inzulin, zdravlje mozga i upalnu bolest crijeva.
Izbacite mliječne proizvode i gluten (privremeno)
Mliječni proizvodi i gluten obično ne stvaraju upalu kod zdravih ljudi, ali mogu negativno utjecati ako se upala već stvorila. Nekim ljudima može biti korisno izbaciti mliječne proizvode, gluten ili oboje na nekoliko tjedana dok jedu prehranu bogatu protuupalnim namirnicama. Znanstvenici tvrde da to tijelu daje vremena da se "smiri". Nakon toga možete polako početi unositi mliječne proizvode ili hranu koja sadrži gluten kako biste vidjeli izazivaju li iritaciju.
Opustite se
Budite izbirljivi oko sastojaka
Aditivi, bojila, konzervansi i drugi sastojci koji se redovito dodaju hrani imaju potencijal izazvati ili pogoršati upalu, osobito ako imate slabiju crijevnu barijeru, stoga pogledajte popis sastojaka na proizvodima u vašoj smočnici i hladnjaku. Ako su navedeni sastojci oni koje biste sami upotrijebili kad pravite hranu po kućnom receptu, onda je vjerojatno minimalno obrađen proizvod i dobar izbor.
