Nažalost, svi smo se našli u situaciji kad smo pokušali jesti zdravije, a brojka na vagi se nije smanjila. Kao i kod većine stvari u životu, tako i kod mršavljenja postoji mnogo čimbenika koji se moraju poklopiti. Ove stvari mogu spriječiti vaš gubitak kilograma.
Imate iskrivljenu predodžbu o zdravoj prehrani
Ne brinite, niste jedini. S obzirom na to da na društvenim mrežama imamo bezbroj fitness trenera, necertificiranih nutricionista, postoje bezbrojne zablude kada je riječ o definiranju zdrave prehrane. Ne samo to, većina savjeta se fokusira na proteine i izbjegavanje ugljikohidrata, a zapravo bismo se svi trebali fokusirati na veći unos povrća i voća.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), barem polovica vašeg tanjura treba se sastojati od povrća i voća. Drugu polovicu treba ravnomjerno podijeliti između cjelovitih žitarica i nemasnog mesa ili drugih vrsta proteina poput orašastih plodova, graha ili tofua.
Možda previše jedete
Iako se zdravo hranite, svaki obrok vam sadrži voće, povrće, zdrave proteine i masti, nikako ne gubite kilograme. Zapravo, možda je vrijeme da pogledate kolike su vaše porcije. Primjerice, možda redovito jedete salatu, ali vaš dressing je pun kalorija pa niste ni svjesni da zbog njega unesete 300 kcal više. Isto tako, orašasti plodovi su važne i zdrave masnoće, no one u 100 grama sadrže 500-600 kcal.
Ako se borite s veličinom porcija, odvojite vrijeme da pažljivo izmjerite hranu koju pripremate prije nego što je dodate na tanjur. Kad jedete vani, birajte obroke koji se uglavnom sastoje od voća i povrća te nemasnog mesa s roštilja i jedite otprilike polovicu porcija koje su vam poslužene.
Možda jedete premalo
Ovo je možda jedna od najučestalijih grešaka. Logično bi bilo da konzumacijom manje hrane ubrzavate gubitak kilograma, no priča oko mršavljenja je malo kompliciranija od toga. Naime, kad jedete premalo, vaše tijelo zadržava energiju smanjujući broj kalorija koje sagorijevate. Taj se fenomen naziva "stanje gladovanja", a iako vaše tijelo zapravo ne gladuje, ono će prirodno zadržati sve kalorije koje primi u nastojanju da vam pomogne održati energetsku ravnotežu.
Premalo jedenja može uzrokovati toliku glad da odstupite od planiranih, zdravih obroka i međuobroka i odlučite se za visokokalorične obroke. Dakle, što možete učiniti?
Najvažnije je da jedete uravnotežene, hranjive obroke. Zatim, kontrolirajte glad i smanjite želju za prejedanjem između obroka jedući prirodne ili nutritivno bogate grickalice koje ne samo da vam daju energiju, već hrane vaše tijelo.
Možda zadržavate vodu
Ljudsko tijelo se uglavnom sastoji od vode pa je logično da će s vremena na vrijeme naše tijelo zadržati višak. Međutim, neki od uzroka mogu biti konzumacija previše soli ili prerađene hrane, predugo stajanje ili sjedenje, hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa, pa čak i određene vrste lijekova mogu uzrokovati povećano zadržavanje vode.
Smanjite unos natrija
Najbolji način minimiziranja viška vode je smanjiti unos natrija. Osim što to možete učiniti ograničavanjem količine soli koju dodajete hrani, predlažemo i da provjerite etikete kada kupujete hranu i izbjegavate onu koja je bogata natrijem. Naresci, slanina, kobasice, hrenovke, konzervirane juhe i slani orašasti plodovi su neke od namirnica koje ga sadrže.
Konzumirajte hranu bogatu magnezijem
Osim što je važno smanjiti unos hrane bogate natrijem, odlična je ideja povećati unos hrane bogate magnezijem, vitaminom B6 i kalijem, budući da ti vitamini i minerali podražavaju razne tjelesne funkcije i dokazano smanjuju zadržavanje vode. Stoga, dodajte u svoju prehranu zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, avokado, rajčice, banane i druge namirnice bogate ovim esencijalnim nutrijentima.
Trebate piti više vode
Da, ako zadržavate višak tekućine, to može biti znak da trebate piti više vode! Kada vašem tijelu nedostaje tekućine, mozak pokreće tjelesni mehanizam žeđi. Ako unos vode u vašem tijelu nije jednak onome što izbacite, možete dehidrirati, što može potaknuti vaše tijelo da zadržava višak tekućine.
Srećom, možete vodu unijeti na razne načine, kroz voće, povrće, čajeve, sokove, sve to doprinosi hidrataciji. Svakako obratite pozornost na boju urinu. Boja bi trebala biti samo blago žuta, a ako je vaša mokraća tamnonarančasta ili tamno žuta, dehidrirali ste. Najbolje je držati se pravila od osam čaša vode dnevno.
Ne spavate dovoljno
Jeste li se ikad probudili nakon četiri do pet sati sna i sve što ste željeli jesti su slatkiši ili brza hrana? Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo traži prerađene i visokokalorične namirnice, a ne zdrave obroke i grickalice koje ste planirali. Zapravo, istraživanja pokazuju da spavanje manje od pet sati svake noći povećava rizik od debljanja. Dakle, pobrinite se da spavate otprilike 7-9 sati svake noći da biste potaknuli mršavljenje te održali mentalno i fizičko zdravlje.
Pod stresom ste
Tko nije? Nažalost, kronični stres može spriječiti mršavljenje. Jedna od razloga je to što potiče emocionalno jedenje. Osim toga, kortizol, hormon koji vaše tijelo oslobađa kada ste pod stresom, može uzrokovati da vaše tijelo zadrži masno tkivo, posebno na području trbuha.
Stres možete držati pod kontrolom vježbanjem, jogom, čitanjem ili sudjelovanjem u aktivnostima koje vam pomažu da se opustite.
Imate više od 40 godina
Ako ste stariji od 40 godina, postoji mnoštvo čimbenika koji otežavaju mršavljenje:
- Hormoni - Jedan od glavnih krivaca za nemogućnost mršavljenja. Ženama se tjelesna proizvodnja estrogena smanjuje u srednjim 30-ima i zbog toga se masti lakše nakupljaju na području trbuha.
- Sporiji metabolizam - Prema nekim stručnjacima, metabolizam se može smanjiti za otprilike 5 posto svakog desetljeća nakon 40. godine, što znači da trebate otprilike 60-100 kalorija dnevno manje svakih 10 godina. Ako vodite sjedilački način života, unosite više kalorija nego što trošite i redovito ste pod stresom, vjerojatno ćete trebati još manje kalorija. Dakle, imajte ovo na umu.
- Genetika - Studije su identificirale specifične gene koji određuju i broj masnih stanica koje imamo, kao i gdje su pohranjene. Iako je to nešto što možemo promijeniti, pogled na roditelje i članove obitelji pomoći će vam da prepoznate gdje vaša obitelj ima tendenciju pohranjivanja viška masnoće.
- Gubitak mišića - Naše tijelo prirodno počinje gubiti mišiće kada uđemo u 40-e. Međutim, to možete usporiti tjelesnom aktivnošću.
