Mršavljenje je postala tema o kojoj svi sve znaju, a to znači da postoji puno pogrešnih informacija i mitova. Održivi gubitak kilograma ne postiže se dijetama i tabletama nego promjenom načina života. Uz ovih 20 savjeta za mršavljenje možete naučiti kako izgubiti pet kilograma u tri tjedna.
Važno: Ovo su opći za savjeti za ljude koji su zdravi (nemaju velikih problema sa spavanjem, probavom ili raspoloženjem) i uz to vježbaju. Ako niste sigurni odgovaraju li ovi savjeti vama, razgovarajte s liječnikom.
Zlatno pravilo: Unesene i potrošene kalorije
Ovu jednostavnu činjenicu jednostavno ne možete ignorirati, da biste izgubili pet kilograma u tri tjedna, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. Ako želite izgubiti pet kilograma u tri tjedna, znači da morate potrošiti 35 000 kalorija (jedan kilograma je 7000 kalorija) u 21 dan. To možete postići niskokaloričnim dijetama i vježbanjem.
Nedavna studija objavljena u časopisu Nutrients koristila je vrlo niskokalorične ketogene dijete za mršavljenje, a sudionici su bili 92 pretile osobe tijekom približno 3 mjeseca. Prosječni gubitak težine bio je gotovo 20% početne težine, uz značajno smanjenje masnog tkiva. Zaključeno je da je vrlo niskokalorična ketogena dijeta, kada se provodi pod nadzorom zdravstvenih djelatnika, učinkovit i siguran tretman za gubitak težine u bolesnika s pretilošću.
No, svakako se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom prije nego počnete kontrolirati unos kalorija.
Postavite dostižne ciljeve i pratite svoj napredak
Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention otkrila je da postavljanje cilja mršavljenja može dovesti do boljih rezultata. Zato slobodno postavite nekoliko malih i realističnih. Evo nekoliko jednostavnih primjera:
- Izgubiti kilogram tjedno
- Stati u traperice za jednu veličinu manje
- Smanjiti trbuh
Razmislite o preskakanju doručka
Ako želite izgubiti tih pet kilograma u tri tjedna, vrijeme je da promijenite način razmišljanja o obrocima.
Povremeni post uspješna je strategija za mršavljenje, a prema nekim istraživanjima pomaže i u kontroli glikemije. Ograničite se na manji vremenski raspon za jelo. Primjerice, jedite samo od 12 do 20 sati. Smanjit ćete dnevni unos kalorija bez ograničavanja ručka i večere!
Zamijenite sokove vodom
Nedavni znanstveni pregled uočio je da samo zamjena napitaka koji sadrže kalorije (poput sokova) s vodom može biti izuzetno učinkovita strategija za gubitak kilograma. Umjesto dijetalnih gaziranih pića, pijte vodu s limunom. Dulje ćete osjećati sitost između obroka, a zbog limunovog soka u vodi vaše će tijelo sporije probavljati hranu i čak može pomoći u održavanju vaše razine energije stabilnom.
Isprobajte ovaj jednostavan savjet odmah i vidjet ćete kako kilogrami padaju!
Neka vam kava bude najbolji prijatelj
Kavopije, imamo odlične vijesti za vas! Kava vam može biti odličan saveznik u borbi protiv kilograma. Iako je prije imala lošu reputacije, brojne nove studije su pokazale da kava može pomoći u gubitku kilograma.
Naravno, kava treba biti crna, bez šećera i bez mlijeka.
Zeleni i fermentirani čajevi vam trebaju biti najbolji prijatelji
Sigurno ste isprobali dijete sa zelenim čajem i, zapravo, to nije loša ideja. Zeleni čaj je naširoko cijenjen kao pomoći pri mršavljenju zbog obilja katehina (polifenoli s antioksidacijskim svojstvima). Fermentirani čajevi kao što su oolong i crni čaj također su učinkoviti kao i zeleni čaj za mršavljenje. Stoga, popijte barem jednu šalicu dnevno.
Pazite na dodane šećere
Znanstvenici su više puta uočili jake poveznice između dodanog šećera i pretilosti, dijabetesa te bolesti srca, i to su samo neki od zdravstvenih problema koje mogu izazvati. Ali čak i ako ga ne dodajete sami, trebali biste provjeriti sastojke kupovnih namirnica. Čak i neka "zdrava hrana" može biti prepuna šećera.
Izbacite jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni/rafinirani ugljikohidrati brzo se apsorbiraju povećavajući razinu šećera u krvi i inzulina. Kao rezultat toga, brzo ćete osjetiti glad, pad energije i žudnju za određenim namirnicama. To možete učiniti izbjegavajući sljedeće namirnice:
- Kolači
- Slatkiši
- Bijeli kruh
- Riža
- Kupovne žitarice i pahuljice
- Pekarski proizvodi
Smanjite porcije
Isplati se osvijestiti koliko jedete. Kontroliranje porcija i polagano smanjivanje mogu odrediti koliko težine možete izgubiti u tjedan dana. Čak i smanjenje od 10 do 20 posto često su dovoljna da pokrenu gubitak težine.
Pokušajte pažljivije mjeriti svoje porcije i nemojte podcijeniti moć korištenja manjih tanjura.
Uvijek imajte zalihe zdravih grickalica
Naravno da ćete s vremena na vrijeme htjeti nešto grickati, i to je odlična navika koja vam može pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju metabolizma. Držite zdrave grickalice nadohvat ruke kako biste lakše mršavjeli.
Evo nekoliko zdravih ideja za opskrbu vašeg ormarića:
- Voće
- Šaka oraha
- Tvrdo kuhana jaja
- Povrće
Nemojte zaboraviti na začine
Udahnite novi život svojim jelima i ubrzajte mršavljenje korištenjem začina. Odličan saveznik u tome vam može biti i kajenski papar. Naime, on sadrži kapsaicin koji pomaže u sprječavanju stvaranja masnoća u vašem tijelu.
No i začini poput kurkume i đumbira vam također mogu pomoći, a uz to su jako zdravi.
Pojačajte unos proteina
Naravno, ništa bez proteina. Osim što održavaju sitost, pomažu i u izgradnji mišića, a osobe koje imaju više mišića, troše više kalorija, čak i dok miruju. Evo nekoliko izvora hrane bogatih proteinima:
- Nemasna govedina
- Pileća prsa bez kože
- Jaja
- Losos
- Nemasni jogurt
Minimizirajte unos ugljikohidrata
Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ubrzava gubitak masti iz tijela. Hrana koju stvarno trebate ograničiti sljedeća tri tjedna uključuje prerađene ugljikohidrate (kruh, kolačići, tjestenina, riža) i jednostavne šećere (bomboni, voćni sokovi i gazirana pića).
S ovim složenim ugljikohidratima bogatim hranjivim tvarima lako možete zadržati glad i žudnju za hranom:
- Povrće
- Voće
- Smeđa riža
- Cjelovite žitarice
- Grah i mahunarke
Sve u svemu, vaša dnevna kvota ugljikohidrata ne bi trebala prelaziti 75 grama.
Zaboravite na brzu hranu
Bez obzira na to koliko neki natpisi tvrde da je zdrava ili bogata vitaminima, brza hrana je gotovo uvijek prepuna transmastima koje začepljuju srce te prekomjernim šećerom i soli koji mogu spriječiti gubitak kilograma.
Što je još gore, ova su jela puna kalorija, a imaju nisku nutritivnu vrijednost, što ih čini užasnim izborom za održavanje stabilne razine energije. Prije nego što to shvatite, prekršit ćete glavno pravilo o unosu i potrošnji kalorija.
Pazite na skrivene kalorije
Nema potrebe da se potpuno odreknete svojih omiljenih dodataka, samo budite svjesni njihovog pravog kalorijskog utjecaja. Lako je pretjerati i poništiti velik dio svog truda. Naime, ove namirnice su bogate kalorijama:
- Majoneza
- Preljev za salatu
- Sir
- Maslac
- Ulja
Odaberite hranu s niskim i srednjim glikemijskim indeksom
Studije pokazuju da je hrana s nižim glikemijskim indeksom povezana s gubitkom težine. Provjerite GI ljestvicu i odaberite one namirnice s niskim i srednjim indeksom. Vaše razine inzulina ostat će pod kontrolom, dulje ćete se osjećati sitima, a u konačnici i lakše ćete mršavjeti.
Prestanite raditi samo kardio vježbe
Zaboravite na svakodnevno provođenje sati na traci za trčanje kako biste sagorjeli kalorije. Ako želite smršavjeti, fokusirajte se na vježbe snage u intervalima i kružne treninge. Kružni trening smanjuje tjelesnu masu i povećava vašu energiju.
Odaberite rutinu koja koristi složena dizanja kao što su potisak, čučnjeve i mrtvo dizanje. Ove vježbe regrutiraju najviše mišića po pokretu, idealne su za održavanje mišićne mase i trošenja masnoća.
Napravite 8-10 ponavljanja po seriji i ponovite 3-5 puta setova. Ispod je primjer kružnog treninga tjelesne težine za mršavljenje:
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Marinci
- Zgibovi
Ako ste tek počeli i želite brzo smršavjeti, dajte si priliku da se naviknete na intenzitet ovih treninga. Odmorite se koliko god morate između krugova i napravite onoliko ponavljanja koliko možete, s 10 ponavljanja po vježbi kao vaš cilj. Držite se toga i izvodit ćete ove vježbe kao profesionalac.
Pješačite ili vozite bicikl
Nedavna studija pokazala je da je redovita tjelovježba učinkovita za održavanje napretka u mršavljenju. Iz tog razloga, zašto ne biste odlučili hodati ili voziti bicikl kad god možete?
Ako ste fizički sposobni, nema izgovora. Idite stepenicama umjesto dizala. Pješačite ili vozite bicikl na posao umjesto da idete autom. Potrošit ćete dodatne kalorije i bolje ćete se osjećati.
Spavajte dovoljno
Spavanje je vrlo podcijenjeno kad je u pitanju mršavljenje. Zaboravite na onih šest sati, mnogima od nas treba 8-9 sati da budu zaista odmori i puni energije.I trajanje i kvaliteta sna imat će veliki utjecaj na hormone koji kontroliraju sastav tijela. Zapravo, loš san usporava mršavljenje.
Budite oprezni s tekućim kalorijama!
Svi znamo da alkohol dehidrira i oštećuje našu jetru i bubrege. Ali također može smanjiti vaše šanse za dugoročni gubitak težine. Možda ćete se iznenaditi kada znate da pivo može imati 150 kcal, čaša crnog vina 125 kcal i nevjerojatnih 400 kcal jedna Piña Colada. Umjesto toga, pokušajte se držati tonika s kriškom limete. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
