Naš emocionalni centar mozga, amigdala, aktivira se već za nekoliko sekundi kako bi odgovorio na prijetnju, a logičkom dijelu mozga, prefrontalnom korteksu, treba ipak malo dulje da bi reagirao. U međuvremenu, val kortizola i adrenalina dovodi do toga da srce lupa, krvni tlak raste, a disanje se povećava u odgovoru na borbu ili bijeg, objašnjava profesor psihijatrije dr. sc. Rashi Aggarwal.
Ako ste konstantno u tom stanju stresa, to svakako ima fizičke i psihološke učinke. Istraživanja su pokazala da je dugotrajna napetost povezana s povećanom upalom, a ona može pojačati simptome mnogih bolesti, uključujući reumatoidni artritis, bolesti srca, kroničnu bol, visoki krvni tlak i depresiju.
Srećom, postoji mnogo načina za upravljanje neugodnim i uznemirujućim mislima u našem mozgu, a iako su alati različiti za sve nas, svi možemo trenirati mozak da konstruktivnije reagira na stres. Osim uobičajene rutine - konzumiranje hranjivih namirnica, povezivanja s prijateljima i dovoljno sna, prakticiranje određenih vještina održat će nam um i tijelo u boljoj ravnoteži. Psihijatri i psiholozi s Harvard Medical School i Sveučilišta Johns Hopkins predlažu šest navika koje bismo trebali usvojiti kako bi smirili kaos u svom umu.
Stavite mozak u pauzu
- Kada ste u prevelikom pogonu, mozak stalno traži načine da ostane siguran. Nema predaha. Što više aktiviramo emocionalni mozak, to imamo više tjeskobe. Morate dati mozgu vremena da se isključi i napuni tijekom dana - kaže dr. Luana Marques, izvanredna profesorica psihijatrije na Medicinskom fakultetu Harvard i predsjednica Američke udruge za anksioznost i depresiju.
Zato pokušajte ograničiti svoju izloženost vijestima i društvenim medijima. Provjerite vijesti jednom ili dva puta dnevno iz jednog ili dva izvora, postavite granice za društvene medije i isključite nepotrebne obavijesti. Naše tijelo treba kretanje kako bi se napajalo, zato se pokrenite i redovito šetajte.
Radite jednu po jednu stvar
Većina nas misli da smo dobri u multitaskingu, ali to nas često ostavlja zbunjenima i rastresenima. Umjesto toga, usredotočite se na jedan zadatak, koji zapravo ima smirujući učinak. Kada hodate na otvorenom, isključite elektroniku i promatrajte što je lijepo oko vas. Ako imate kućnog ljubimca, sjednite i posvetite mu se bez uključivanja televizora ili razgovora s članom obitelji. Prilikom kuhanja isključite pozadinsku buku (kao što su glazba ili vijesti) i u potpunosti osjetite mirise i teksture hrane koju stvarate. Jedite za stolom, usredotočeni na hranu, kako biste osjetili zadovoljstvo svakog zalogaja.
Ako slučajno uronite u val tjeskobe, zaustavite se i preusmjerite fokus. "Izađite van i duboko udahnite kako biste se prizemljili u ovom trenutku. Uključite sva osjetila: vid, zvuk, dodir i sluh. Mali koraci mogu imati veliki utjecaj na um, čak i ako se radi o jednoj minuti prakse.
- Jedan od načina za povećanje zadovoljstva u životu općenito je vježbanje fokusiranja na sadašnji trenutak - kaže dr. Marques.
Preoblikujte svoje razmišljanje
Dio dobrog rješavanja teških stvari je način na koji im pristupate. Možda mislite "ovo nikada neće završiti" ili "uvijek ću se ovako osjećati", ali sve se na kraju završi. U međuvremenu, razmislite što možete učiniti kako biste pronašli jednu malu radost svaki dan? Također je korisno prestati ponovno brinuti o istim brigama i preispitali širu sliku. Pristupite situaciji sa stavom "koje su mogućnosti koje su sada na raspolaganju meni ili mojoj obitelji", umjesto da se usredotočite na ono što je oduzeto. Dok to radite, podsjetite se da ste prevladali mnoge druge izazove i da ćete nadvladati i ovaj.
Dopustite sebi da tugujete
Potpuno je normalno tugovati zbog nestalih dijelova naših života, bilo koja promjena ili gubitak, uključujući otkaz, razvod, ili u slučaju pandemije kada mjesec za mjesecom nemamo slobodu provoditi vrijeme s obitelji ili ići gdje želimo, ostavljaju za sobom osjećaj tuge.
Priznajte što osjećate i prihvatite da je ovo bilo teško razdoblje. Budite strpljivi sa sobom, tuga ne zacjeljuje preko noći. Pronalaženje načina da podijelite svoju tugu, bilo da se radi o razgovoru s prijateljem, s terapeutom ili netko i sa svećenikom, može pomoći da obradite ono što osjećate.
Održavanje strukture dana i fokusiranje na ono što možete kontrolirati, kao što su planiranje obroka, dolazak u krevet na vrijeme ili čak čišćenje prenatrpanog ormara, također može pomoći u stvaranju nekog privida normalnosti u vrijeme gubitka.
Zakažite malo zabave
Kada smo pod stresom, čak i zabavne stvari koje smo radili možda se više ne čine zabavnima, ali svejedno pokušajte nešto upisati u kalendar.
Zakazivanje nečeg ugodnog unaprijed daje našem mozgu obavijest i govori mu da obrati pozornost jer radite nešto ugodno. Planirajte pogledati drive-in film ili rezervirajte večeru na otvorenom. Zakažite ponavljajuću večer "obiteljske zabave" za igranje društvenih igara ili izradu pizze. Organizirajte roštilj u dvorištu sa susjedima. Zakažite telefonski poziv s prijateljem umjesto da šaljete poruke. Planirajte nešto što vas zaista raduje.
Vježbajte zahvalnost
Istraživanja su pokazala da je zahvalnost povezana s nižim rizikom od depresije, tjeskobe, zlouporabe droga i poremećaja prehrane. Također pokazuju da samo nekoliko minuta razmišljanja o stvarima na kojima smo zahvalni može poboljšati naše raspoloženje.
Zapišite tri ili pet stvari na kojima ste zahvalni svake noći prije spavanja. Napišite zahvalnicu nekome tko vam je pomogao. Ili jednostavno zatvorite oči na 30 sekundi i pomislite na sve ljude na kojima ste zahvalni. Važno je vježbati zahvalnost s namjerom, jer se mozak nastoji usredotočiti na negativno u vrijeme stresa.
- Posljednja faza zahvalnosti je biti zahvalan na nedaćama - kaže dr. Aggarwal. "Dobivamo priliku rasti prevladavanjem izazova. Naravno, ne bismo odabrali proći kroz nešto teško, ali iz teškog možemo izaći sretni, snažni i zdravi.