Ljubitelji sporta, raznih fitness programa i odlazaka u teretanu obično imaju zajednički cilj - povećati mišićnu masu i smanjiti višak masnih naslaga. Naravno, tjelesna aktivnost općenito, a naročito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje vitkog i čvrstog tijela s vidljivo oblikovanim, vretenastim mišićima. No, često to nije dovoljno, jer za postizanje željenih rezultata gotovo je jednako važno hraniti se na odgovarajući način kako bi se postigli takvi rezultati.
Jedna od najvećih pogrešaka koje pritom možete napraviti jest usvajanje usputnih savjeta od znanaca i prijatelja iz fitness klubova, što se najčešće svodi na neuravnotežene, hiperproteinske dijete koje možda i daju vidljive rezultate, ali samo kratkoročno, kroz tri do četiri mjeseca. S vremenom takva će prehrana oslabjeti i iscrpiti organizam i, osim što vaše tijelo neće izgledati onako kako želite, nećete imati ni snage i volje za redovno vježbanje, posebno ako imate intenzivne treninge.
Mišić je sačinjen od čestica vode
Izuzetno je važno održavati organizam dobro hidriranim jer bez odgovarajuće količine vode mišići ne mogu rasti i razvijati se. No, za odgovarajuću hidrataciju organizma nije dovoljno samo piti velike količine vode, nego je ključno jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima.
Koliko proteina treba pojesti
Prehrana čiji je cilj povećanje mišićne mase mora uključivati odgovarajuću količinu proteina, ne premalo, ali ni previše. Ako je osoba zdrava i konzumira kvalitetne proteine, dovoljno je 1,5 gram po kilogramu tjelesne mase. Svako pretjerivanje i unošenje i do 2 ili 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je nepoželjno.
Jedite čim više ribe i nemasnog mesa, no nemojte podcijeniti ni mahunarke.
Bez vitamina proteini se neće asimilirati
Ključna nije ni količina proteina koja se unosi u organizam, nego količina koja se asimilira, odnosno koju organizam iskoristi i pretvori u tjelesna tkiva. Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom precjenjuju sposobnost tijela da asimilira proteine. Postoje dva osnovna pravila za postizanje što većeg stupnja asimilacije konzumiranih proteina: dati prednost lako probavljivim proteinima i konzumirati što više namirnica bogatih vitaminima, naročito vitaminima A i C koji sudjeluju u procesu asimilacije proteina.
Birajte proteine visoke biološke vrijednosti
Proteini visoke biološke vrijednosti oni su koji se lako asimiliraju, odnosno koje organizam lako koristi. U tom smislu najvažniji izvori su bjelance i sirutka, no dobru biološku vrijednost imaju i nemasno meso i riba. Iako ih mnogi podcjenjuju, mahunarke u kombinaciji sa žitaricama također imaju vrlo visoku biološku vrijednost, čak višu nego meso.
Oprezno s ugljikohidratima
Ugljikohidrati su izuzetno važni, naročito za osobe koje se bave sportom i tjelesno su vrlo aktivne. Oni su na neki način gorivo za naš organizam, no ipak treba biti oprezan i ne pretjerivati s količinom, ali ni potpuno izbjegavanje ugljikohidrata nije dobro. Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Sve one izvore ugljikohidrata koji su fermentirani, poput kruha, peciva, pizza i slično, treba izbjegavati.
Umjesto da za međuobrok pojedete pecivo, radije odaberite voće i povrće, odnosno zdrave ugljikohidrate od kojih možete napraviti smoothie.
Uravnotežena prehrana
Ovo je stavka koja dugoročno donosi najveću promjenu. Naime, kad se netko pridržava hiperproteinske dijete, riskira da će oslabiti i dehidrirati tijelo te ga lišiti nekih važnih nutritivnih elemenata.
Upravo zbog takve prehrane vrlo je česta pojava među vježbačima u teretanama i fitness centrima da se osoba koja se nepravilno hranila, nakon nekoliko mjeseci takve prehrane i intenzivnog vježbanja, razboli te u tjedan dana izgubi i do četiri kilograma.
Najčešće se tada bolest pripisuje virusima gripe ili prehlade, ali obično je razlog to što tijelo izbacuje otrovne tvari koje su se nagomilale u organizmu zbog neuravnoteženog režima prehrane. Naprotiv, kad se osoba drži uravnotežene prehrane, koja će na odgovarajući način hidrirati i nahraniti tijelo, rezultati će dolaziti postupno, ali će biti primjetni i, najvažnije, dugoročni.
Najčešće pogreške vježbača
Navodimo neke od najčešćih pogrešaka u prehrani vježbača. Trebali biste ih nastojati izbjeći želite li što prije višak masnog tkiva zamijeniti lijepo oblikovanim, napetim mišićima i takav izgled sačuvati još dugo.
1. Prekomjeran unos proteina
Ako se, uz intenzivnu tjelesnu aktivnost, ne unosi dovoljna količina proteina u organizam, neće biti nikakve štete za zdravlje, ali će izostati željeni učinak izgradnje mišića. No, ako se pretjera s unosom proteina, može doći do preopterećenja dvaju važnih organa - jetre i bubrega, što s vremenom može uzrokovati razvoj bolesti tih organa. Osim toga, prevelik unos proteina nije ni potreban budući da organizam ne može sintetizirati pa tako ni iskoristiti beskonačne količine proteina. Smatra se da količina proteina po obroku ne bi trebala prelaziti 30 grama. Savjetuje se i da proteine uzimate pomalo tijekom cijelog dana, a ne da se pretrpate njima u jednom obroku, pa da ih onda ne unosite idućih sedam-osam sati.
2. Ne uskraćujte si obroke
Mnoge osobe koje se intenzivno bave nekom tjelesnom aktivnošću, naročito ako žele smršavjeti, jedu samo dva ili tri obroka dnevno. No, tijelu je, u uvjetima pojačane aktivnosti, potreban konstantan unos nutrijenata, što znači da valja jesti više malih obroka tijekom cijelog dana u razmacima od tri do četiri sata. Takav način prehrane ima višestruke prednosti, a među njima je najvažnija bolja asimilacija nutrijenata. Naime, tijelo bolje asimilira makronutrijente ako se unose u manjim količinama i u kraćim vremenskim intervalima nego kad se veća količina hrane unese odjednom samo dva ili tri puta dnevno. Druga prednost je lakše probavljanje: manje količine hrane organizam lakše probavlja nego veće. I, na kraju, učestaliji i manji obroci pridonose ubrzanju metabolizma koji se usporava kad je period između dva obroka dugačak. Razlog je to što tijelo, kad ne dobiva nutrijente redovito, ulazi u stanje "uzbune" te počinje štedjeti energiju i usporavati metabolizam. Naprotiv, kad se metabolizam stalno održava aktivnim, to omogućava veći unos hrane, jer tijelo troši više energije.
Izbjegavanje obroka prije i nakon treninga vrlo je loša navika te je hitno promijenite.
3. Izbjegavanje obroka nakon treninga
To je vrlo česta pogreška, jer upravo je nakon treninga najbolji trenutak za hranjenje mišića, tada su izuzetno receptivni i nutrijenti su im najpotrebniji. Najbolji savjet je pojesti energetsku pločicu, voćku ili tekući obrok kako bi se izbjegao osjećaj težine i opterećivanje organizma odmah nakon treninga. Poslije treninga važno je unijeti ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi se što prije nadoknadile zalihe glikogena koje su se potrošile vježbanjem. I tek kad se popune zalihe glikogena, može početi proces mišićne sinteze proteina.
4. Izbjegavanje obroka prije treninga
Odlazak na trening, a da se prethodno ništa ne pojede, nije pametan potez jer je tijelu potrebna energija za napore. Kako biste bili sigurni da je obrok dobro probavljen, treba ga konzumirati oko sat i pol prije treninga, a trebao bi biti lagan te uključivati sva tri makronutrijenta u odgovarajućim omjerima.
I opet ponavljamo, važnije je što jedete nego koliko jedete, a još važnije je da uživate u onome što jedete...
Važnija uravnoteženost od broja kalorija
Fitness trener i nutricionist Marek Doyle, koji je radio s brojnim vrhunskim sportašima te slavnim filmskim, glazbenim i televizijskim zvijezdama, kaže da su za postizanje čvrstih i lijepo oblikovanih mišića ključne dvije stvari - oblikovanje mišićinih vlakana i razgradnja masnoća oko njih. Nutrijenti koji podupiru ispunjavanje te dvije zadaće su proteini, zaslužni ujedno i za ubrzavanje metabolizma.
- Unos proteina u ranim jutarnjim satima i potom u intervalima od tri sata tijekom dana najbolji je način za održavanje kvalitetne mišićne mase i razgradnju masnoća. Prosječna ženska osoba tjelesne težine oko 60 kilograma treba unijeti najmanje 100 g proteina dnevno, naravno, dobro raspoređenih - savjetuje Doyle te dodaje da, što se tiče dnevno preporučene količine kalorija, to ovisi o mišićnoj masi i tjelesnoj aktivnosti.
Primjerice, žene sitne građe koje se ne bave nikakvom tjelesnom aktivnošću ne trebaju više od 1200 kalorija, dok više i krupnije žene koje su tjelesno aktivnije trebaju gotovo 2000 kalorija samo da bi održavale normalnu tjelesnu težinu. - No, uravnotežen unos proteina, ugljikohidrata i masti je znatno važniji od broja kalorija - upozorava Doyle.