Pišu: Branka Bagarić, mag. psihologije, i Dragana Markanović, prof. psihologije • Hrvatsko udruženje za bihevioralno-kognitivne terapije • Šenoina 25, Zagreb • www.cabct.hr
Većina nas ne razmišlja detaljno o tome koliko će pojesti. Odluku obično temeljimo na tome koliko inače pojedemo. Međutim, postoji i mnogo vanjskih faktora koji djeluju na veličinu porcije koju ćemo pojesti. Istraživanja su pokazala da ćemo, ako imamo više vrsta hrane na izbor, ako osoba s kojom objedujemo jede veću porciju te ako su porcije ili pakiranja veći, pojesti između 15 i 45% više. Zanimljivo je kako većina ljudi ne vjeruje da znakovi iz okoline određuju koliko ćemo pojesti ili vjeruje da se to može dogoditi drugima, ali ne i njima. Možda ste i vi upravo pomislili kako to vjerojatno vrijedi za druge, ali da vi jedete onoliko koliko ste gladni.
Kolika je porcija primjerena?
Prvi način na koji okolina utječe na količinu konzumirane hrane jest taj da nam suptilno poručuje koja bi veličina porcije bila primjerena, normalna ili očekivana. Primjerice, veći tanjuri i zdjele kod kuće, veća pakiranja prehrambenih proizvoda u supermarketu ili veća porcija u restoranu sugerirat će nam da je primjereno pojesti više nego što bi nam sugerirali manji tanjuri ili manja pakiranja.
No samo poznavanje ove činjenice, nažalost, ne dovodi do promjene u ponašanjima vezanima uz prehranu. Zanimljivo je da su istim utjecajima jednako podložni i stručnjaci koji se bave problemima prehrane. Sudionici koji su sudjelovali u različitim istraživanjima i kojima je pojašnjeno kako su upravo pojeli više zato što im je servirano više, bili su vrlo ustrajni u tome da nisu pojeli više i da, ako i jesu, to sigurno nije zbog eksperimenta. No, to je poznata pojava u psihologiji. Ljudi ne žele vjerovati da je njihovo ponašanje pod vanjskim utjecajima, osobito kada su ti utjecaji trivijalni. Želimo vjerovati da kontroliramo svoje ponašanje.
Jedan od trikova koji vam može pomoći da jedete manje, ali zdravije jest da proizvode visoke kalorijske vrijednosti stavite na mjesta gdje ćete ih slabije vidjeti, a zdrave namirnice učinite vidljivijima.
Istraživanja pokazuju kako su posljednjih desetljeća porcije hrane u restoranima, porcije brze hrane (npr. cheeseburger) i pakiranja (npr. čipsa) sve veća i veća. Zanimljivo je da su sve veće i porcije po osobi u kuharicama, kao i promjer prosječnog tanjura za jelo koji se prodaje na stranici ebay.com. Jedno prilično domišljato istraživanje pokazalo je kako je veličina tanjura na umjetničkim slikama Posljednje večere kroz stoljeća sve veća i veća!
Znamo li koliko jedemo?
Drugi način na koji okolina utječe na količinu hrane koju ćemo pojesti jest taj da nam odvlači pažnju od toga koliko jedemo.
Uzimate li u obzir svoje unutarnje stanje i osjećaj sitosti kada donosite odluku o kraju objeda? Čini se da to varira. Pokazalo se da pretile osobe odluku o kraju objeda češće donose na temelju vanjskih znakova (npr. prazan tanjur, kraj serije koju gledaju), dok se osobe normalne tjelesne težine malo više oslanjaju na unutarnje znakove (npr. hrana više nema dobar okus, nisu više gladni).
'Pritisak' s tanjura
Treba imati na umu da je velik dio nas pod snažnim utjecajem količine hrane koja nam je ostala na tanjuru. U jednom istraživanju sudionicima je juha servirana u "zdjeli bez dna", tj. zdjeli koja se neprestano sama punila. Pokazalo se da je ova grupa sudionika pojela čak 73% više juhe. Kada su upitani jesu li siti, sudionici su odgovarali: "Kako bih bio sit, ostalo mi je još pola zdjele". Dakle, procjena toga koliko su pojeli i koliko još trebaju jesti donesena je na temelju količine hrane koja je ostala u tanjuru, a ne na temelju osjeta sitosti.
Zanimljivo je da pretile osobe nisu lošije u procjeni količine hrane koju su pojele, što je česta zabluda. Zapravo svi lošije procjenjujemo količinu pojedene hrane kada pojedemo veću porciju, a pretile osobe češće jedu veće porcije. Vitke osobe podjednako loše procjenjuju koliko su pojele kada pojedu više.
Ljudi općenito podcjenjuju kalorijsku vrijednost koju su unijeli. Zanimljivo je da kada jedemo hranu za koju mislimo da je niskokalorična, pojedemo veću količinu nego kada mislimo da jedemo nezdravu hranu, čak i kada uzmemo u obzir njezinu manju kalorijsku vrijednost.
Zdravi međuobroci te ranije i laganije večere trebali bi nam ući u naviku.
Što napraviti?
Zasad postoje dvije metode koje obećavaju.
1. Pametnije nesvjesno jedenje
Možete prihvatiti da ste pod utjecajem vanjskih faktora vezanih uz hranu, ali možete utjecati na svoju okolinu i urediti je tako da vas potiče da jedete manje. Ovdje su neke od strategija koje možete primijeniti. Možete odabrati tri koje ćete isprobati u mjesec dana.
- Koristite manje tanjure
- Nemojte servirati/naručiti/skuhati više od tri vrste jela.
- Uvijek ostavite barem trećinu hrane na tanjuru kada završite s objedom.
- Servirajte si hranu tako da napunite samo pola tanjura.
- Servirajte hranu izravno u tanjure, ne stavljajte posude za serviranje na stol.
- U restoranu naručite manju ili dječju porciju ili podijelite porciju s nekim.
- Proizvode visoke kalorijske vrijednosti stavite na mjesta gdje ćete ih slabije vidjeti, a zdrave namirnice učinite vidljivijima.
- Ne držite grickalice u zdjelama po kući.
2. Jedenje s punom svjesnošću
Druga je opcija isprobati jesti obroke s punom svjesnošću. To znači za vrijeme jela namjerno usmjeriti svoju pažnju na izgled, miris, okus i teksturu jela, opažati sam proces jedenja, vlastite misli i emocije za vrijeme jela, osjete u ustima i trbuhu dok jedete. Kada vam se jave neke misli ili slike koje se ne tiču hrane i procesa jedenja, samo to primijetite i nježno vratite svoju pažnju na ono što se događa upravo sada - obrok. Na ovaj način pažnju usmjeravamo na unutarnje znakove koji bi nam mogli poručiti da je obrok gotov (sitost), a ne na vanjske koji bi nas mogli zavarati (televizija).
Uz malo vježbe ovakav pristup hrani i jedenju može zamijeniti loše prehrambene navike i pomoći nam da živimo zdravije. Kod nas postoje tečajevi, grupni i individualni programi na kojima se može naučiti kako jesti s punom svjesnošću ili kako smanjiti prekomjernu tjelesnu težinu metodama kognitivno-bihevioralne terapije. Provode se u Hrvatskom udruženju za bihevioralno-kognitivne terapije (HUBIKOT).
Ako želite saznati više o tome zašto i kako vanjski znakovi utječu na to koliko jedemo, pročitajte knjigu Briana Wansinka Mindless eating.
Biste li jeli kokice stare 5 dana?
Vjerojatno da. U jednom eksperimentu istraživači su ljudima na ulasku u kino dali besplatne kokice. Neki su dobili srednje veliku, a drugi veliku porciju, no obje su bile dovoljno velike da ih nitko ne bi mogao pojesti do kraja.
Također je zanimljivo da su kokice bile napravljene prije pet dana, tako da su bile prilično gumene i škripale su pod zubima. Držane su u sterilnim uvjetima i bile su sasvim prehrambeno sigurne, ali prilično grozne za jelo. Po izlasku iz kina izvagana je preostala količina kokica za svakog sudionika. Pokazalo se da su gledatelji koji su dobili veću količinu pojeli znatno veću količinu starih kokica, što se nikako ne može pripisati njihovu okusu. K tomu, mnogi su gledatelji prije kina upravo bili ručali pa se to nije moglo pripisati ni gladi. Za vrijeme filma sudionici bi uzeli par kokica, pa ih ostavili, pa ih opet uzeli posudu, pa je ostavili.
Zašto su i dalje jeli kokice kada su zaključili da su grozne? Jednom kada su počeli jesti, okus više nije bio važan. Jeli su jer su svi znakovi u okolini upućivali na to da trebaju jesti - veličina posude, film kao distraktor pažnje, zvuk drugih ljudi kako jedu kokice i naučeno ponašanje da se u kinu jedu kokice.