Jeste li ikad započeli s dijetom i u prvom tjednu izgubili dva do tri kilograma? Sigurno jeste. Tada se pojavi lažna nada zbog koje pomislimo da ćemo izgubiti 10 kilograma u mjesec dana. Nažalost, to baš ne ide tako. Gubitak kilograma u prvom tjednu dijete je najlakši, ali kad započne drugi tjedan, kilogrami se gube malo sporije.
Postoji prilično jednostavno objašnjenje: često je teže smršaviti u drugom tjednu dijete jer je vaš početni gubitak težine zapravo samo gubitak vode. No, nemojte se odmah predati jer samo zato što se gubitak usporio, to ne znači da vaša dijete na funkcionira. Evo čega trebate biti svjesni.
Zašto gubite vodu na početku dijete?
Registrirana dijetetičarka Sharon Katzman objasnila je da kada počnete s dijetom i smanjite unos kalorija, tijelo reagira tako što potroši glikogen pohranjen u mišićima i jetri. Kad niste na dijeti, glikogen je pohranjeno gorivo za vaše tijelo.
- To je vaša zaštita od dramatičnog pada šećera u krvi ako nastupi glad u jednom trenutku - rekla je Katzman za Livestrong.
Međutim, glikogen zadržava i vodu. Što znači da kad počnete s dijetom i potrošite pohranjeni glikogen, potrošit ćet se i zadržana voda. Upravo to vodi do dramatičnog gubitka vode i brze promjene broja na vagi.
Dr. med. Rekha Mandela, liječnica primarne zdravstvene zaštite u Chambers Centru, navodi da i smanjeni unos kalorija iz ugljikohidrata potiče bržu potrošnju zaliha glikogena jer tijelo nema željeni izvor energije (ugljikohidrate) iz kojeg bi mogao stvoriti energiju. To mogu primijetiti svi koju su isprobati keto dijetu i dijete sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
Znači li to da na početku gubite samo vodu? Ne nužno, kaže registrirana dijetetičarka Carla Schuit. Jedan dio može se odnositi i na gubitak masti, a to ovisi od osobe do osobe.
- U početnoj fazi dobar dio težine koji izgubite je voda. Ovo će varirati ovisno o tome koliko osoba zadržava vodu, vrsti prehrambenih promjena, kao i o tome koliko kilograma treba izgubiti. Gubitak vode varira iz dana u dan i na to utječu varijable kao što su unos natrija i ugljikohidrata, hormoni i lijekovi - ističe Schuit.
Izgradnja mišića mijenja sastav vašeg tijela
Važno je zapamtiti da broj na vagi ponekad nije mjerilo. Vaše tijelo se može mijenjati jer se drugačije hranite i imate novi program vježbanja. Primjerice, ako ste uključili vježbe snage u svoje treninge, možda ćete zamijeniti masno tkivo mišićnim tkivom, a već sigurno znate da su mišići teži. To znači da vaša težina možda ne mijenja, ali vaše tijelo je vitkije.
- Kad izgrađujete mišiće, broj na vagi se inicijalno ne mora mijenjati. Tijekom vremena, izgradnja mišića ubrzava metabolizam i pomaže vam da lakše gubite kilograme. Dodatno, izgradnja toniranih mišića je krucijalna jer gubitak mišićne mase ne samo da usporava metabolizam nego može negativno utjecati na zdravlje kostiju - objašnjava Katzman.
Nemojte se samo fokusirati na broj na vagi, mjerite svoje tijelo, posebno na području struka, kako biste procijenili koliko dobro funkcionira vaš program prehrane i vježbanja, predlaže dr. med. Scott Jamison, specijalist interne medicine iz wellness centra PALM Health.
Kako izgleda realističan gubitak kilograma?
Stručnjaci često ističu da je najbolje mršavjeti jedan kilogram tjedno. Dr. Jamison ističe da je i gubitak jednog do dva kilograma mjesečno prilično dobar, sve dok svom gubitku težine pristupate kroz održivu prehranu i tjelovježbu.
Iako se neke popularne dijete fokusiraju na smanjenje unosa ugljikohidrata i povećanje unosa masti, kako biste brže izgubili kilograme, zasad ne postoji dovoljno podataka koji ističu da su te dijete efektivne ili sigurne.
Drugim riječima, umjesto brzog gubitka kilograma, trebali biste se fokusirati na promjene u životnom stilu koje su održive. Možete napraviti sitne promjene kao što je izbacivanje procesuirana hrane i slatkiša, a dodati više hrane bogate vlaknima.
Isto tako, važno je pronaći neki oblik tjelovježbe, ali Katzman ističe da je najbolje odabrati nešto u čemu uživate. I u konačnici, naučite kontrolirati stres. Naime, kako se nosimo sa stresom utječe na naš apetit, žudnje, upale i cjelokupno zdravlje.
Savjeti za dugoročni gubitak kilograma
Najvažnija strategija koju možete iskoristiti za dugoročni gubitak kilograma je promjena životnog stila.
- Redovito potičem svoje pacijente da izgrade navike kojih će se držati. To su one stvari koje možete primijeniti dok jedete u restoranu ili kod prijatelja. To vam pomaže u kreiranju životnog stila koji je fleksibilan i dugoročno održiv - kaže Schuit.
Evo još neki savjeta koje preporučuju nutricionisti, liječnici i fitnes treneri:
- Jedite više povrća - povećanjem unosa povrća povećavate nutritivni unos, a istovremeno vas ono drži sitim uz malo kalorija.
- Planirajte - priprema i planiranje su važni kako biste napravili promjene. Obavite kupovinu tijekom vikenda i unaprijed narežite povrće. Napravite raspored kad i što ćete kuhati. Ovo je navika koja će vam uštedjeti i novac i živce.
- Dnevnik prehrane - morat ćemo vas razočarati, ali vjerojatno unosite kalorije kojih niste ni svjesni. Ovo je najbolji način da osvijestite taj sok i tih nekoliko kava sa šećerom koje sprječavaju gubitak kilograma.
- Fokusirajte se na jedenje - godinama su nas uvjeravali da mislimo čega jesti manje, ali Katzman preporučuje da se fokusirate na to čega trebate jesti više. Primjerice voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masnoće.
- Postavite realistične ciljeve - znamo da želite brzo izgubiti kilograme, ali realističan cilj je od pola do jednog kilograma tjedno.
- Izbacite grickalice - pobrinite se da imate dovoljno svježeg povrća i voća te nemojte držati druge grickalice u kući. Nemojte se dovoditi u iskušenje.
- Nemojte se fokusirati na vagu - umjesto samo praćenja broja na vagi trebali biste se fokusirati na postignuća kako što su bolja kondicija, bolje mentalno i fizičko stanje.
