Kalcij je nužan za zdravlje kostiju, a također ima važnu ulogu u zdravlju srca, mišića i živaca. Kalcij i vitamina D moćni su dvojac koji zajedno pridonosi jakim kostima. Vitamin D pomaže povećati apsorpciju kalcija u tijelu, a ostale hranjive tvari koje mogu pomoći u održavanju zdravlja kosti uključuju magnezij te uravnoteženu prehranu s dovoljno ugljikohidrata, proteina i masti. Neke preporuke kažu da bismo do 18. godine trebali svakodnevno unijeti u organizam 1300 miligrama (mg) kalcija na dan, do 50. 1000 mg/dan, a nakon toga muškarcima se savjetuje jednaka količina, dok bi žene trebale povećati unos kalcija na 1200 mg/dan.
Namirnice bogate kalcijem:
Sojino mlijeko
Iako može varirati od proizvoda do proizvoda, općenito sojino mlijeko nudi do 300 do 450 miligrama kalcija u jednoj šalici, što je najmanje 20 posto dnevnih vrijednosti (DV). Također, sojino mlijeko je izvrsna alternativa mlijeku i nudi sedam grama proteina, slično kravljem mlijeku. Dodajte ga žitaricama ili u smoothie.
Tofu
Izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi, tofu se također ubraja među namirnice bogate kalcijem. Pola šalice tofua nudi oko 434 mg kalcija što je oko 30 posto DV-a. Dodatna prednost je što ima oko deset grama proteina. Možete ga dodati salati ili jesti kao zamjenu za meso.
Sok od naranče obogaćen kalcijem
Šalica soka od naranče obogaćena kalcijem nudi 350 mg kalcija, ili 25 posto DV, kao i 2,5 mikrograma vitamina D, što je deset posto njegove dnevne vrijednosti.
Brokula
Pola šalice nasjeckane brokule nudi 20,7 mg kalcija, a iako je brokula namirnica koja nije toliko hvaljena zbog količine kalcija, uz druge namirnice koje obiluju kalcijem pomoći će u boljem zdravlju kostiju.
Kelj
I jedenje kelja s drugom hranom bogatom kalcijem može pomoći u zadovoljavanju svakodnevnih potreba za održavanjem zdravlja i kostiju. Jedna šalica nasjeckanog kelja osigurava 101 mg kalcija. Ako ne volite klasični lešo kelj, postoji pregršt raznolikih recepata s keljem zbog kojih ćete zavoljeti ovu zelenu namirnicu.
Grah
Grah sadrži proteine, vlakna i mikronutrijente poput kalcija, kalija, vitamina C i magnezija. Osim kao varivo, grah češće uključite u prehranu i dodajući ga u salate, radeći namaze ili burger od graha.
Kravlje mlijeko
Tradicionalna namirnica koju vežemo uz kalcij je kravlje mlijeko. Danas se mlijeko i obogaćuje kalcijem i vitaminom D. Jedna šalica od 250 ml kravljeg mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, što odgovara jednom obroku.
Jogurt
Jednaku količinu kalcija kao i u kravljem mlijeku nudi i oko 200 grama jogurta. Jogurt je važna namirnica u raznovrsnoj prehrani koja osigurava i zdravlje crijeva, a može mu se dodati voće, orašasti plodovi i sjemenke.
Bademi
Ne samo da su bademi izvrsna grickalica prepuna proteina, već su i izvrstan izvor kalcija. Jedna šalica narezanih badema osigurava oko 285 mg kalcija, što je 28 posto DV-a. Osim kalcija sadrže i vlakna.
Kako doći do dnevnih preporuka za unos kalcija
Rasporedite unos kalcija tijekom dana kako biste osigurali optimalnu apsorpciju. Ciljajte na tri do pet izvora hrane bogate kalcijem dnevno. Unos kofeina može smanjiti apsorpciju kalcija pa pijte kavu sat prije ili tri sata poslije obroka. Potrošnja kofeina u većim količinama može imati veći učinak na apsorpciju kalcija.