S ljepšim ste se danima počeli intenzivnije baviti rekreativnim sportom, pa se pitate kako biste se trebali hraniti. Ako ste i dosad jeli puno voća i povrća, konzumirali mliječne proizvode s niskim udjelom mliječne masti i povremeno jeli meso, suhomesnate proizvode i slatkiše, tada se dobro hranite i za sportske aktivnosti.
No, treba obratiti pozornost i na unos hrane i tekućine prije i poslije treninga.
Light varijante
Prije vježbanja dobro je pojesti nešto lako probavljivo s visokim udjelom ugljikohidrata, primjerice müsle ili pločice sa žitaricama - po mogućnosti sve u light varijanti - te bananu ili kruh; tako ćete osigurati da tijekom vježbanja ne ostanete bez šećera. Kod duljih opterećenja u slučaju potrebe pomažu posebne sportske energetske pločice.
No i obične žitne pločice iz trgovine jednako su učinkovite, a osjetno jeftinije. Prilikom kupnje obratite pažnju na udio masnoće koji je relativno visok kod pločica s orasima ili čokoladom, što otežava oslobađanje energije, stoga su voćne varijante primjerenije.
Jedite sat i pol prije treninga
Odlazak na trening bez prethodnog obroka nije mudar potez jer je tijelu potrebna energija za napore. Kako biste bili sigurni da je obrok dobro probavljen, treba ga pojesti oko sat i pol prije treninga. Obrok bi trebao biti lagan te uključivati ugljikohidrate, proteine i masnoće u odgovarajućim omjerima.
Mali zalogaj i poslije vježbanja
Vježbači često griješe pa ne jedu nakon treninga, misleći da će tako uspješnije mršavjeti. No, upravo je nakon treninga najbolje vrijeme za hranjenje mišića, tada najbolje primaju nutrijente, a tada su im i najpotrebniji. Najbolje je uzeti energetsku pločicu, voćku ili tekući obrok kako bi se izbjegao osjećaj težine.
Poslije treninga važno je pojesti ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi se što prije nadoknadile zalihe glikogena koje su se potrošile vježbanjem.
Jutarnje pokretanje metabolizma
Ranoranioci će metabolizam masti najbolje potaknuti jutarnjim aerobnim treningom prije doručka. Budući da rezerve ugljikohidrata nisu na vrhuncu nakon noćnog sna, a želudac je prazan, organizam za jutarnjeg jogginga mora posegnuti za rezervnom masnoćom. Ipak, ne biste trebali dugo ili intenzivno trčati, obavezan je umjeren, ali konstantan tempo.
Tijekom treninga nemojte jesti, samo pijte vodu. U protivnom će organizam energiju direktno povući iz hrane koju unesete.
Proteini iz mesa i mahunarki
Osoblje u fitness centru vježbačima često preporučuje preparate s proteinima i izotonične napitke. No, kada ih je doista potrebno uzimati?
Žene koje se ne bave sportom trebale bi dnevno unositi 0,8 g bjelančevina na svaki kilogram tjelesne mase, a sportašice najviše 1,8 grama. Sve su to količine koje bez problema možemo zadovoljiti jogurtom, odreskom i mahunarkama.
Dodatne proteinske bombe posve su suvišne, a specijalni sportski napici imaju smisla samo kod intenzivnih i duljih opterećenja, poput priprema za polumaraton, kod kojih se troši puno energije i koja mogu isprazniti tjelesne zalihe ugljikohidrata. Vježbate li po sat vremena, posve je dovoljna mineralna voda.
Kako gasiti žeđ
Znojenjem se iz tijela ne izlučuje samo voda, nego i mineralne tvari, prije svega magnezij i kalcij. Obična voda sadrži te tvari u vrlo malim količinama te zato - kao i čaj - nije najbolji gasitelj žeđi. Prikladan napitak za sportaše je sok od jabuke razrijeđen mineralnom vodom.
S obzirom na to da previsok udio ugljikohidrata organizmu oduzima vodu i tako smanjuje učinkovitost, mješavina bi se tijekom treninga trebala sastojati od najmanje dvije trećine vode. Nakon treninga mješavina u omjeru 1:1 brzo će napuniti ispražnjene zalihe ugljikohidrata.