Metabolizam je kompleksan proces kojim naše tijelo, najjednostavnije rečeno, pretvara hranu koju smo pojeli u energiju. Složen je od niza biokemijskih reakcija tijekom kojih kalorije iz pojedenih namirnica u kombinaciji s kisikom oslobađaju energiju potrebnu za obavljanje apsolutno svih tjelesnih aktivnosti. Tijelo traži energiju cijelo vrijeme, i kad miruje, jer i tada obavlja niz funkcija o kojima najčešće ne razmišljamo – diše, potiskuje krv kroz žile, proizvodi hormone, obnavlja stanice... Određen broj kalorija moramo potrošiti i na te, temeljne tjelesne funkcije, tj. na bazalnu metaboličku stopu ili bazalni metabolizam.
Više faktora određuje brzinu metaboličke stope, uključujući:
● građu i veličinu tijela; ljudi s više mišićne mase sagorijevaju više kalorija, čak i kada se odmaraju
● spol; muškarci općenito imaju manje masti i više mišića od žena, pa sagorijevaju više kalorija
● dob; kako starimo tako se smanjuje udio mišićne mase u tijelu, a raste udio masnoća, što može usporiti metabolizam.
Općenito je metabolizam prilično postojan, no moguće ga je u određenoj mjeri ubrzati.
Što znači imati brzi metabolizam
Organizam osjeća mnoge dobrobiti od pravilnog funkcioniranja metabolizma. Važno je zapamtiti da su u metaboličku stopu uključeni mnogi faktori, tjelesna težina samo je jedan od njih. Kada se kaže da netko ima brzi metabolizam, to znači da osoba ima stabilne razine energije i da se teško umara. Razlog je taj što tijelo učinkovito prerađuje pojedenu hranu u gorivo, osiguravajući tako samo sebi stabilne izvore energije.
Ljudi s dobrim metabolizmom lakše ostaju mentalno usredotočeni, teže se debljaju i lakše gube kilograme kada je potrebno.
Metabolizam se pokreće jedenjem
Tijelu su potrebni određeni nutrijenti kako bi se pokrenuo proces sagorijevanja masnoća. Dakle, za to treba jesti; preskakanje obroka dugoročno ne pomaže u gubljenju prekomjernih kilograma. Ali, treba jesti određenu hranu, onu koja će pomoći bržem pokretanju metabolizma. Da bi ubrzavanje metabolizma bilo uspješno potrebno je, uz prilagođenu prehranu, uložiti nešto napora u tjelovježbu i organiziranje urednog života.
Nemasno meso
Tijelo treba napornije raditi da probavi proteine, nego ugljikohidrate i masnoće. Zbog toga stručnjaci preporučuju jesti nemasno meso, poput mesa peradi i ribe. Njihovo prerađivanje u organizmu zahtijeva puno energije, za što će se potrošiti veći broj kalorija. Studije pokazuju da proteini mogu povećati sagorijevanje kalorija poslije obroka za 35 posto.
Nadalje, proteini su nužni za izgradnju mišićne mase, a što više mišića imate, to će brži biti vaš metabolizam. Cilj je uključiti proteine iz nemasnih izvora u svakodnevni jelovnik.
Grahorice
Grah, grašak, leća... i ostale namirnice iz ove skupine odličan su izvor proteina biljnog porijekla, a bogate su i vlaknima, topivim i netopivim. Za probavljanje vlakana i proteina našim tijelima treba puno energije, a taj napor pomaže održavanju metabolizma u poželjnom načinu rada.
Visok udio vlakana iz mahunarki pomaže održavanju stabilnih razina šećera u krvi i sprečava popodnevne krize u kojima žudimo za nečim slatkim. Mahunarke sadrže i željezo, cink, selen, minerale koji pomažu održavanju normalnog funkcioniranja štitnjače. Bez njih, metabolizam bi mogao usporiti ili oslabiti.
Orašasto voće
Ova je skupina namirnica još jedan odličan izvor proteina i vlakana. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju manji rizik od pojave inzulinske rezistencije te uži struk od onih koji ne jedu orašasto voće. Uz bolju osjetljivost na inzulin, manja je vjerojatnost da će se u tijelu nakupljati masnoće ili da će se razviti dijabetes tipa 2. Za probavljanje orašastih plodova također treba više vremena, što je dobro za metabolizam, a i pruža dulji osjećaj sitosti.
Povrh svega, jedenjem tih plodova može se ubrzati metabolizam, kažu istraživanja; oni traže povećanu potrošnju energije, što znači da možete „spaliti” dodatnih deset posto od ukupne energetske potrošnje
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice složeni su ugljikohidrati koje će vaše tijelo dulje probavljati, što znači da će metabolizam stabilno raditi dulje vrijeme. Konzumiranjem cjelovitih žitarica, pokazuju istraživanja, potrošnja energije nakon obroka povećava se 50 posto u odnosu na potrošnju nakon konzumacije prerađene hrane.
Namirnice sa složenim ugljikohidratima obično sadrže veći broj nutrijenata, osobito vitamina B skupine koji igraju glavnu ulogu u preradi pojedene hrane u energiju, što je ključ metabolizma. Posebno se vitamin B12 često povezuje s gubljenjem težine, jer „pumpa” metabolizam i osigurava energiju na dulji rok. Kad god možete, birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih, potražite brašno od integralne pšenice, kvinoju, smeđu rižu, ječam, kukuruz i zob.
Probiotske namirnice
Fermentirana hrana, kao što je jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus, pomaže povećati broj dobrih bakterija u crijevima. To je važno jer su one dobrim dijelom odgovorne za probavljanje hrane u crijevima i podupiranje unosa nutrijenata iz hrane.
Kofein
Kofein je snažan stimulans poznat po efektu razbuđivanja i poticanja metabolizma. Djeluje blokirajući neuroprijenosnik adenozin koji utječe na ciklus spavanja i budnosti, što potiče druge neuroprijenosnike da otpuštaju više dopamina i noradrenalina, koji je prekursor adrenalina. To pomaže da se osjećamo budnije i življe te da budemo dulje aktivni. No, previše kofeina može pokrenuti odgovor na kronični stres i zapravo nas izmoriti, pa treba ostati na manjim dozama.
Studije su pokazale da kofein može ubrzati stopu bazalnog metabolizma od tri do jedanaest posto, ovisno o dozi, ali i da može ubrzati sagorijevanje masnoća. Jedna je studija pokazala da je kod osoba koje su uzimale suplemente na bazi kofeina sagorijevanje masnoća bilo ubrzano čak 29 posto.