Dodani šećer ne samo da nije zdrava hrana, već može naštetiti vašem zdravlju, potaknuti pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Većina ljudi je u nekom razdoblju svog života pokušala prestati s konzumacijom. Ali odvikavanje od šećera može biti teško. Teško ga je izbjeći jer se krije u toliko namirnica i gotovo da izaziva ovisnost, i to zahvaljujući porastu neurotransmitera dopamina (hormon sreće) nakon što uđe u tijelo, izjavila je neuroznanstvenica Nicole Avena za Health.
Smanjenje šećera jedan je prehrambeni trend koji vrijedi isprobati, a evo kako možete u tome uspjeti.
Šećer i zdravlje
Nalet dopamina i serotonina u mozak, također poznatih kao kemikalije za "dobro raspoloženje", ono je što vam pruža unos šećera. Međutim, kada razina šećera u krvi padne, to stvara suprotnu reakciju, čineći vas umornima, razdražljivima i mozak pomalo zamagljenim, kaže Brittany Kohn, registrirana dijetetičarka.
Uz to, jedenje previše određenih vrsta šećera može dovesti do velikih zdravstvenih problema. Šećer ima 16 kalorija po čajnoj žličici. To se možda ne čini puno, ali možete brzo sakupiti stotine kalorija bez ikakve nutritivne vrijednosti, rekla je Avena. Isto tako, dodatne kalorije povećavaju rizik od pretilosti, a to u konačnici može dovesti do dijabetesa tipa 2.
Postoje i istraživanja koja povezuju šećer sa srčanim bolestima. Studija iz 2014. koju je proveo JAMA: Internal Medicine otkrila je da što više dodanog šećera osoba unese, to su veće šanse da će umrijeti od srčanih bolesti.
To ne znači da nikada više ne biste trebali dotaknuti šećer, ali vaše zdravlje će imati koristi ako smanjite unos, posebno određene vrste šećera. Ovo su navike koje vam mogu pomoći u tome:
Naučite čitati etikete
Šećer ima različita imena koja trebate naučiti prepoznati ako ga želite izbjeći. Na popisu sastojaka možete uočiti maltozu, saharozu, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, melasu, šećer od trske, sirovi šećer, sirup, med, kukuruzni zaslađivač i voćni koncentrat. Također možete vidjeti koliko hrana sadrži dodanog šećera čitajući oznaku s nutritivnim vrijednostima, koja sadrži "dodane šećere" i "ukupne šećere".
Jedan gram šećera sadrži četiri kalorije, pa ako proizvod ima 15 grama šećera po porciji, to je 60 kalorija samo od šećera, ne računajući ostale sastojke.
Izbacite bijeli šećer
Glavni krivac kojeg se treba kloniti je rafinirani bijeli šećer, onaj koji se žlicom stavlja u kavu ili koji se dodaje pekarskim proizvodima. Krvotok ga brzo apsorbira, uzrokujući porast razine glukoze u krvi i inzulina, rekla je Avena. To dovodi do naglog rasta i pada razine šećera u krvi, a to negativno utječe na vas.
Rafinirani šećer također se dodaje brojnim prehrambenim proizvodima tijekom prerade, od kečapa do kruha, preljeva za salate i goveđeg pečenog mesa, pod jednim od gore navedenih naziva.
Dok se melasa, med i javorov sirup ne obrađuju uvijek na način kao rafinirani bijeli šećer, oni imaju isti štetan učinak, rekla je Avena.
Recite ne slatkim pićima
Gazirani sokovi, sportska pića, voćni sokovi, ledeni čaj i drugi slatki napitci su skriveni izvori dodanog šećera. Jedna limenka kola, na primjer, može imati do devet čajnih žličica šećera, a to je više od preporučenog dnevnog unosa.
- Slatki napitci ili pića od voćnog soka su poput tekućeg šećera s kojima unosite puno kalorija bez utaživanja gladi - rekla je Avena, umjesto toga odaberite mineralnu i običnu vodu.
Ako želite nešto s voćnim okusom, preporučujemo da iscijedite limun ili neko drugo voće u čašu obične vode.
Umjetni zaslađivači nisu rješenje
Morat ćemo vas razočarati, ali umjetni zaslađivači, poput aspartama ili saharina, nisu rješenje.
- Umjetni zaslađivači daju slatki okus bez kalorija, no kada konzumirate te proizvode, glad nije zadovoljena, što vas dovodi do toga da nakon toga žudite za više - navodi Kohn.
Studija objavljena u časopisu Trends in Endocrinology & Metabolism pokazala je da je konzumacija samo jednog dijetalnog gaziranog pića dnevno povezana s debljanjem i dijabetesom.
Zašto kemijski zaslađivači potiču glad? Nije još dokazano, ali možda ima veze s intenzitetom slatkoće u ovim proizvodima. Umjetni zaslađivači su višestrukog slađi od prirodnog šećera, a to može otupiti vaše okusne pupoljke prema manje slatkoj hrani kao što je voće, povećavajući žudnju za hranom s visokim sadržajem šećera i kalorijama, objasnila je Kohn.
Odbacite jednostavne ugljikohidrate
Peciva, kolačići, muffini, bijeli kruh i drugi pekarski proizvodi napravljeni od rafiniranog brašna nude malo nutritivne vrijednosti, ali su puni dodanog šećera, što utječe na razinu šećera u krvi. Sigurno ste primijetili da i nakon unosa kolačića ponekad ne možete stati.
Umjesto toga, unosite ugljikohidrate s cjelovitim žitaricama. Oni se pretvaraju u šećer tijekom probave, ali budući da su složene, a ne jednostavne vrste, apsorbiraju se sporije i daju stabilnu energiju.
Nemojte se naglo odreći šećera
S obzirom na to da su naša tijela naviknuta na slatke stvari, nagli prestanak konzumiranja šećera može dovesti do simptoma ustezanja kao što su glavobolje, tjeskoba i promjene raspoloženja, ističe Kohn. Jeste li ikad ostali bez uobičajene jutarnje kave ili drugog kofeinskog pripravka? Tako izgleda odvikavanje od šećera, ali puta 10.
- Bolje je polako se osloboditi korak po korak, tako da vaše tijelo ima vremena prilagoditi se - kaže Kohn.
Još jedan razlog da ne žurite: sporije promjene obično traju, rekla je Avena, posebno kada je u pitanju odvikavanje od šećera.
Ako ste navikli dodavati zaslađivače svojoj hrani i pićima, dajte si vremena da se oslobodite te navike, predložila je Kohn. To možete učiniti na vrlo jednostavan način. Primjerice, ako u jutarnju kavu dodajte dvije žlice šećera, dodajte jednu tijekom tjedan dana, a onda tjedan nakon toga u potpunosti izbacite. Koristite istu strategiju sa šećerom ili medom u žitaricama. Postupno smanjivanje količine učinit će manje primjetnim smanjivanje, a vi ćete manje žudjeti za šećerom.
Jedite proteine i zdrave masti
Konzumacija više zdravih masnoća (orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, mliječni proizvodi) i nemasnih proteina (jaja, puretina i mahunarke) dobra je strategija kada se pokušavate odreći šećera. I jedno i drugo održava osjećaj sitosti i energije, sprječavajući nagli porast i pad šećera u krvi koji može dovesti do žudnje za šećerom kojoj se teško oduprijeti.
Vaš doručak treba sadržavati kvalitetne proteine i masti, poput jaja i avokada, umjesto tradicionalne kombinacije škroba i šećera, poput zaslađenih žitarica i pekarskih proizvoda, ističe Kohn.
Naučite što su dobri šećeri
Ne morate se odreći svih vrsta šećera, onih kojih se ne morate odreći prirodno se nalaze u hrani, poput fruktoze u voću i laktoze u mliječnim proizvodima. Naravno, samo ako ih jedete u izvornom obliku. Osim što su će vam zadovoljiti želju za slatkim, jedući voće unijet ćete i brojne druge nutrijente.
Kako biste zadovoljili želju za slatkim, samo pregledajte svoju policu sa začinima. Ekstrakt cimeta ili vanilije dodan kavi, žitaricama ili pecivima nudi sladak okus bez nuspojava šećera, a također nema kalorija, ističe Kohn.
Drugi slatki začini i bilje koje možete dodati napitcima i jelima uključuju cikoriju, đumbir, muškatni oraščić i kardamom. Korica citrusa također dodaje voćnu, osvježavajuću slatkoću.
