Slaganje jelovnika koji bi nam nutritivno najbolje odgovarao nije nimalo lagan posao - izbor namirnica je obeshrabrujuće širok, a preporuke nutricionista mogu nas zbunjivati. Doduše, neke su namirnice, poput borovnica, orašastog voća ili lososa, zbog svojih (i) znanstveno dokazanih dobrobiti na ljudski organizam vrlo popularne i među nutricionistima i među potrošačima, pa ne čudi što su dospjele na sve moguće popise preporučenih namirnica koje čuvaju zdravlje.
Bez egzotike
Ipak, na tim top-ljestvicama, koliko god obuhvatne bile, često nedostaju neki prehrambeni dragulji ili pak neke namirnice koje su neopravdano podcijenjene te ne dobivaju pozornost koju zaslužuju. Navodimo pet namirnica koje obično ne zauzimaju prva mjesta na jelovnicima što ih preporučuju nutricionisti, a nedvojbeno mogu unaprijediti vašu prehranu. Upoznajte njihove dobre strane kako biste lakše donijeli odluke koje će povoljno utjecati na vašu prehranu, a time i na zdravlje i liniju. Nismo birali egzotičnu hranu, nego namirnice koje su nam dobro poznate, široko i lako dostupne, bogate hranjivim sastojcima i koje, što je jednako važno, imaju odličan okus. Naposljetku, što je dobro u supernamirnicama, ako u njima ne možemo i gastronomski uživati?
1. Grahorice
Grah, slanutak, bob, leća... vjerojatno su među namirnicama koje najčešće "previdimo" dok prolazimo između polica i pultova u trgovini ili na tržnici. A grahorice su doista prehrambene superzvijezde bogate proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, željezom, magnezijem, kalijem i cinkom. Prema prehrambenim preporukama koje je objavila Vlada Sjedinjenih Američkih Država, tjedno bismo trebali pojesti tri šalice grahorica, ali, ruku na srce, malo tko se približio tim preporučenim količinama. A bilo bi dobro da to učinimo, jer prehrana bogata grahoricama može pomoći u gubljenju prekomjerne težine te voditi k smanjenju razine LDL (tzv. loš kolesterol niske gustoće, low-density) i povišenju razine HDL (tzv. dobar kolesterol visoke gustoće, high-density) kolesterola.
Dobro je znati!
3 šalice grahorica trebali bismo pojesti svakog tjedna
Grahorice možete koristiti na bezbroj načina, dodajte ih juhama, varivima, salatama, žitaricama, jelima od povrća. Ili ih skuhajte, propasirajte i s omiljenim začinima napravite vegetarijanski namaz po vlastitu ukusu.
Ako vam je, primjerice, grah iz limenke suviše slan, jednostavnim ispiranjem pod mlazom vode smanjit ćete mu slanost 40 posto.
2. Kuhana rajčica
Često se smatra da je svježe, odnosno sirovo povrće najbolji izbor za naše zdravlje, ali to ne mora uvijek biti točno. Odličan je primjer rajčica u kojoj se kuhanjem oslobađaju veće količine likopena, fitonutrijenta koji je snažan borac protiv mnogih bolesti. Studija provedena 2009. godine i objavljena u publikaciji Journal of Clinical Oncology pokazala je da prehrana bogata rajčicom može pomoći u prevenciji tumora prostate te da likopen, snažan antioksidans, može pomoći i u prevenciji drugih tipova raka.
Rajčicu možete pripremiti na puno načina, ohlađenu kao sok ili koktel, toplu kao juhu ili umak za tjesteninu. Zaista, nema razloga izbjegavati je.
Naravno, likopen nije dovoljan - stil života i genetski faktori umnogome utječu na rizik od pojave tumora - ali svakako je uputno napuniti smočnicu kuhanom rajčicom. Koristite je kad pripremate pizzu, za umak za špagete i drugu tjesteninu, kao dodatak juhama, varivima, loncima, jelima od povrća...
3. Nemasni grčki jogurt
Svi su jogurti odličan izvor kalcija, kalija, proteina, cinka te vitamina B6 i B12, ali ono po čemu nemasni grčki jogurt može biti bolji od ostalih je gušća, kremastija tekstura, jer je iz njega iscijeđena sirutka, sadrži probiotske kulture, ima manje laktoze te dvostruko više proteina od običnog jogurta. Ako vam je jogurt prekiseo, ublažite kiselost dodajući mu komadiće svježeg voća ili cjelovite žitarice.
4. Crveni kupus
Crveni kupus znatno se manje upotrebljava od svog zelenog brata, a bez nekog jasnog razloga. Odličan je izvor vlakana, vitamina A, D i K, folata i mnoštva elemenata u tragovima, a po šalici sadrži samo 22 kalorije. Obiluje antioksidansima, pa može pojačati djelovanje enzima koji se bore protiv tumora.
Može se jesti sirov ili kuhan, pritom je vrlo ukusan, pa se može jesti samostalno, ali i kao dio variva ili složenca. Možete ga dodati u gotovo sve vrste jela - juhe, salate, lonce, sendviče itd.
5. Lubenica
Da, trenutno nije sezona lubenica, ali valjda nećemo zaboraviti da je na listi najboljih do ljeta. Lubenica je, naime, gotovo svačije omiljeno ljetno voće. Ali, zato što je toliko prirodno slatka neki je ljudi izbjegavaju, jer misle da obiluje šećerom.
Ovoga ljeta ne propustite niti jednu prigodu da zagrizete slasnu lubenicu. Sjetite se samo koliko je dobra.
Američka liječnica Elizabeth Ward, autorica knjige Expect the Best (Očekujte najbolje), smatra da bi lubenica trebala biti jedna od glavnih namirnica u prehrani svakoga od nas: "Lubenicu je zabavno jesti, slatka je, sočna, ima malo kalorija, a mnoštvo vitamina C, A te kalija i likopena. Obiluje vodom, pa pomaže zadovoljenju potreba za tekućinom", kaže.
Bonus je što debela kora drži pesticide podalje od mesa ploda. Lubenica se ubraja među 15 poljoprivrednih proizvoda s najmanjom količinom pesticida.