Recepti za cijelu obitelj
 Getty Images
sjajne ideje

Uz ovaj jelovnik možete biti sigurni da ste osigurali dnevnu dozu prijeko potrebnih vitamina i minerala

15. prosinac 2020.
Najbolji način svakodnevnog opskrbljivanja organizma nutrijentima prehrana je bazirana na svježim, cjelovitim namirnicama u razumnim količinama

 

 

Želimo li kroz sezonu virusnih i bakterijskih infekcija, a pogotovo kroz pandemiju covida-19, proći uz minimalnu štetu, ili još bolje, bez štete, moramo se pobrinuti za dobar imunitet. Ne postoji pojedina dijeta ili namirnica koja bi nam direktno jačala imunitet, ali znamo da se kao hranjive tvari za koje je dokazano da djeluju na naš imunosni sustav ističu vitamini D, C, A i E te minerali cink, selen i magnezij. Neke studije pokazuju da se nedostatak vitamina D i C češće vidi kod osoba koje obolijevaju od infekcija, posebno od upale pluća.

Najbolji način svakodnevnog opskrbljivanja organizma nutrijentima prehrana je bazirana na svježim, cjelovitim namirnicama u razumnim količinama. Pritom je vrlo važna raznolikost, jer je kod jednolične prehrane moguće da nam nedostaju neke važne hranjive tvari. Uz to, potrebno je općenito odgovorno se ponašati prema zdravlju i redovito se kretati.


Vitamin D

Manjak vitamina D pogađa više od milijardu ljudi diljem svijeta. Vitamin D životno nam je važan, jer bez njega naše tijelo ne bi moglo apsorbirati kalcij nužan za izgradnju i održavanje kostiju, ali i zato što nam njegove dovoljne razine pomažu u jačanju urođenog imuniteta te tako smanjuju rizik za pojavu infektivnih bolesti. Preciznije, vitamin D potiče proizvodnju ključnih peptida u imunosnom sustavu koji pokreću snažan antimikrobni odgovor, omogućujući organizmu brzu i učinkovitu borbu protiv uljeza prije nego što se bolest razmaše. Osobito je takvo djelovanje vidljivo u borbi protiv virusa prehlade. Sve je više dokaza i da bi vitamin D mogao imati ulogu u sprečavanju pojave autoimunih bolesti, jer potiče proizvodnju T-stanica, a one su odgovorne za precizno razlikovanje vanjskog napadača od vlastitih stanica.

Samo su neke namirnice bogate vitaminom D. Vitamin D također možemo dobiti izlaganjem suncu, jer se sintetizira u organizmu uz pomoć sunčevih zraka.

Preporučena dnevna doza vitamina D na razini EU i RH iznosi 5 µg dnevno. Kao prehrambeni izvor najbolje su masne ribe (losos, skuša, tuna, sardine) i vitaminom D obogaćena hrana, primjerice, Dukat trajno mlijeko, koje je jedino mlijeko obogaćeno vitaminom D na tržištu. Već tri velike čaše Dukat trajnog mlijeka s vitaminom D zadovoljavaju preporučeni dnevni unos vitamina D.


Vitamin C

Vitamin C snažan je antioksidant koji igra važnu ulogu u imunitetu. Infekcije znatno utječu na njegove razine u organizmu jer pojačavaju upalu i potrebe metabolizma, a time i potrošnju vitamina C. Zbog toga ga treba pojačano uzimati tijekom prehlade, gripe i sličnih bolesti kada se njegove razine brzo troše, jer ako ga nemamo dovoljno imunitet će biti slabiji i bit ćemo podložniji infekcijama.

Ovaj vitamin podupire različite funkcije stanica koje sudjeluju u imunitetu. Stanicama „ubojicama” poboljšava kretanje, sudjeluje u čišćenju iskorištenih obrambenih stanica s područja zahvaćenih infekcijom, potiče stvaranje obrambenih stanica...

U normalnim okolnostima preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle je 80 miligrama (za pušače barem 30 mg više, jer nikotin uništava vitamin C). Možemo ga dobiti iz citrusa, špinata, kelja, paprike, prokulica, jagoda, kivija, cvjetače, brokule, rajčice, batata...


Vitamin A

Vitamin A ključan je za održavanje primjerene imunološke funkcije. Ako ga nemamo dovoljno, imunosni će sustav biti slabiji, pa ćemo lakše obolijevati od infekcija. Ovaj vitamin pojačava djelovanje imunosnog sustava složenim procesima koji se odvijaju u sluznici želuca i crijeva, a u kombinaciji s vitaminom C i cinkom pomaže suzbiti različite infekcije u ranoj fazi, osobito respiratorne.

Preporučeni dnevni unos je 800 mikrograma. Glavni prehrambeni izvori su iznutrice, posebno jetra, u samo 85 grama može biti od 1500 do 9000 mikrograma. Slijede mlijeko i mliječni proizvodi, žumance, riba.


Vitamin E

Vitamin E jedan je od onih bez kojih imunitet ne može dobro funkcionirati. Moćan je antioksidans, a izuzetno je važna i njegova sposobnost reguliranja imunosne funkcije. Kod nedostatka vitamina E imunitet slabi, što je povezano s povećanim brojem infektivnih bolesti i višom pojavnošću tumora.

Preporučena dnevna doza je 12 mg, a najbolji prehrambeni izvori su orašasto voće, sjemenke, povrće, biljna ulja.


Selen

Selen je esencijalni mineral čija je glavna uloga ugrađivanje u neke od proteina u tijelu, uglavnom one koji djeluju antioksidativno i protuupalno. Snažno djeluje na imunosni sustav upravo zato što smanjuje upalu – više razine selena u krvi povezane su s poboljšanim imunosnim odgovorom. Istodobno, njegov manjak ima veze sa slabljenjem imunosne funkcije na staničnoj razini i usporavanjem imunosnog odgovora.

Suplementacija selena može pomoći ojačati imunosni sustav oboljelih od gripe, tuberkuloze i hepatitisa C. No, prekomjerne količine mogu biti opasne, važno je ostati na preporučenom dnevnom unosu od 55 mikrograma i ne prelaziti gornju granicu podnošenja od 400 mikrograma. Od namirnica selenom su najbogatiji brazilski oraščići, već u tri grama sadržavaju preporučeni dnevni unos. U značajnim količinama ima ga i u kamenicama, jajima, sardinama, sjemenkama suncokreta, pilećim prsima...


Cink

Cink je esencijalni mineral u tragovima prisutan u stanicama cijelog tijela, a jedna od uloga mu je obrambena. Možda je najlakše reći da cink pomaže tijelu u apsorpciji svih ostalih nutrijenata, pa ako nekome manjka cinka, vrlo mu vjerojatno manjka i mnogih drugih hranjivih tvari, što dovodi do ozbiljnih posljedica koje pogađaju i imunosni sustav.

Poznato je da cink ubrzava zacjeljivanje rana, pomaže dozrijevanje T-limfocita i skraćuje trajanje virusnih infekcija, a čini se i da pomaže usporiti imunosni odgovor i kontrolirati upalu u tijelu. Istraživanja sugeriraju da cink pomaže u kontroli infekcije tako što nježno povlači „kočnice” imunosnog odgovora sprečavajući time nekontroliranu prekomjernu upalu koja može izazvati veliku štetu, pa i smrt.

Preporučeni dnevni unos je 10 mg. Uvjerljivo najbogatiji prehrambeni izvor cinka su kamenice, u šest kamenica srednje veličine ima oko 32 mg cinka. Izvori su i neke druge školjke, rakovi, crveno meso, sjemenke sezama, bundeve i lana, tamna čokolada, slanutak, grah, jaja.


Magnezij

Znanost je otkrila barem 300 važnih uloga magnezija u našem tijelu, jedna je sprečavanje pojave upalnih stanja u organizmu. Nedostatak magnezija vodi do pojačane upale u cijelom tijelu koja pogađa krvne žile, srce i crijeva. Takvo stanje pojačava oksidativni stres i vodi razvoju kardiovaskularnih bolesti i bolesti probavnih organa. Smatra se da više od polovice stanovnika razvijenih zemalja prehranom unosi jedva dvije trećine preporučenih vrijednosti magnezija, a dnevno bismo trebali unijeti 375 miligrama. Dobri prehrambeni izvori su bundeve, špinat, artičoke, mekinje, soja, grah, tofu, brazilski oraščići, bademi, kikiriki.


Mlijeko za doručak, ručak, večeru

Mlijeko je jednostavan napitak koji nutritivno nadopunjuje svaki obrok, ne samo doručak, kako je uobičajeno, jer sadrži mnoge vrijedne sastojke: kalcij, fosfor, vitamine...

Osim s različitim žitaricama, mlijeko će se u jutarnjem obroku složiti i s mnogim drugim namirnicama. Uz dvije šnite kruha od cjelovitog brašna s dvije žlice maslaca od kikirikija odlično ide šalica Dukat mlijeka s vitaminom D. Izbor mogu biti i dva tvrdo kuhana jaja, potom dva muffina od cjelovitog brašna, nakon toga mlijeko. Ili možete pojesti jedno kuhano jaje, nakon njega smoothie od jagoda i grčkog jogurta, a potom popiti šalicu mlijeka. Sve su to obroci koji su bogati proteinima, a imaju nisku kalorijsku vrijednost.


Ručak: zapečena cvjetača i brokula

Kako biste od namirnica dobili ono najbolje važne su njihove kombinacije, a pravilno kombiniranje ključno je i u regulaciji tjelesne težine. Mlijeko je bogato bjelančevinama, a namirnice s bjelančevinama odlično se nadopunjuju s povrćem koje ne sadrži škrob - to su, primjerice, šparoge, paprike babure, kineski kupus, brokula, kelj, kelj pupčar, mrkva, cvjetača, raštika, krastavci, zelena salata, špinat, blitva.

Brokula je svestrano povrće. Samo jedna šalica sadrži više vitamina C nego što nam je u danu potrebno, a visoke su i razine vitamina K1, folata, kalija, mangana i željeza.

Cvjetača je podjednako korisna - bogata je vitaminom C, a tu su i vitamini A, E, K te oni B skupine. Od minerala sadrži kalij, sumpor, fosfor, bakar, mangan, selen, natrij, cink, magnezij. No, možda su najveća vrijednosti brokule i cvjetače glukozinolati, biljni spojevi koji djeluju antikancerogeno, protugljivično, antibakterijski, antioksidativno.

Puno je varijanti zapečene cvjetače i brokule, no ova je mediteranski ukusna, jednostavna i vrlo zdrava.

* Za četiri osobe:

  • 350 g brokule
  • 500 g cvjetače
  • jedna šalica naribanog sira
  • pola šalice sušene rajčice u ulju
  • 7 češnjeva češnjaka
  • 5 jušnih žlica maslinovog ulja
  • 1 čajna žličica curryja, sol i papar

Priprema:

  1. Zagrijte pećnicu na 200°C. Usitnite češnjak i sušenu rajčicu
  2. Pomiješajte maslinovo ulje, češnjak, sušenu rajčicu, sir i curry u velikoj zdjeli
  3. Natrgajte cvjetaču i brokulu na cvjetiće i dobro ih umiješajte u smjesu s uljem. Začinite po želji
  4. Rasporedite u posudu za pečenje i prekrijte folijom
  5. Pecite u pećnici 20 minuta, skinite foliju i promiješajte
  6. Ponovo prekrijte i pecite još 15-ak minuta, dok jelo ne postane lijepo smeđe

Porcija sadrži 396 kalorija, vlakna, proteine, više nego dvostruke dnevne potrebe vitamina C, vitamin A, kalcij, željezo... Jelo je vrlo ukusno, a okus će mu odlično podcrtati čaša Dukatovog mlijeka s vitaminom D.


Večera: piletina s limunom i špinatom

Ovo jednostavno, ultra brzo i ukusno jelo odlično će se složiti s tjesteninom ili smeđom rižom.

* Za četiri osobe:

  • 2 jušne žlice maslinovog ulja
  • 500 g pilećih bataka otkoštenih i bez kože, narezanih na veličinu zalogaja,
  • 1 šalica narezane crvene paprike
  • 4 usitnjena češnja češnjaka
  • pola šalice suhog bijelog vina
  • 1 čajna žličica kukuruznog škroba
  • korica i sok jednog srednjeg limuna
  • parmezan
  • 250 g mladog špinata,
  • sol i papar

Priprema:

  1. U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje visoku temperaturu
  2. Dodajte meso, papriku, sol i papar
  3. Pirjajte, povremeno miješajući devet minuta
  4. Dodajte češnjak pa pirjajte miješajući još minutu
  5. Pomiješajte vino i kukuruzni škrob, dodajte u tavu, odmah potom limunov sok i koricu
  6. Promiješajte da se sve dobro poveže, pa pustite da lagano proključa
  7. Tada dodajte mladi špinat i kratko kuhajte miješajući dok ne uvene, oko dvije minute
  8. Poslužite posuto parmezanom

Porcija sadrži 317 kalorija, vitamine C (oko 150 posto dnevnih potreba) i A te folate, kalcij, željezo, magnezij, kalij... Šalica toplog ili hladnog Dukat mlijeka s vitaminom D odlično će ići uz ovo jelo ili poslije njega.



Sponzorirani sadržaj.

Teme
Linker
01. veljača 2021 17:57