Magnezij je jedan od najvažnijih minerala i nezaobilazan štit našeg organizma. Ima brojne funkcije, među ostalim pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, što omogućuje da budemo otporniji na viruse, bakterije i ostale infekcije tijekom zimskih mjeseci.
Važan mineral
Uz to što je nužan za stvaranje energije u stanicama, magnezij utječe i na ravnotežu elektrolita, rad mišića (uključujući i srce) i živaca, pridonosi normalnoj psihološkoj funkciji i mentalnim sposobnostima kao što su koncentracija, pamćenje i rasuđivanje. Utječe i na ravnotežu serotonina, popularnog hormona sreće.
Potreban je i u diobi stanica te sintezi tjelesnih bjelančevina što omogućava rast, razvoj i obnovu tijela stvaranjem novih stanica nakon odumiranja starih. Zato se naziva i mineralom mladosti.
Teško je nabrojati sve funkcije koje magnezij ima u našem organizmu jer ih ima na stotine, što svjedoči o tome koliko je ovaj mineral važan, a često podcjenjujemo njegovu ulogu. Istraživanja pokazuju da je za zapadnu civilizaciju karakterističan nizak unos magnezija, što je jedan od faktora rizika za razvoj najčešćih kroničnih bolesti današnjice.
Sat dva nakon obroka
Kao i većinu dodataka prehrani, i magnezij je najbolje uzeti sat do dva nakon obroka. Ne preporučuje se uzimati sa željezom, kalcijem i fosfatima (ima ih u prerađenim namirnicama), jer oni narušavaju njegovu apsorpciju. Kalij i magnezij jako su povezani pa ako patimo od nedostatka kalija, otežana je i apsorpcija magnezija. Najbolje je da je u kombinaciji s citratima i laktatima te uz dodatak vitamina B i D.
Da nam ga nedostaje u organizmu, osjetit ćemo po nepravilnom kucanju srca, grčenju mišića, povećanju prostate, umoru, a s vremenom nedostatak magnezija može dovesti do srčanih bolesti, osteoporoze i hipertenzije. Umor, iscrpljenost i manjak energije dovest će do slabljenja imuniteta i povećanog rizika za prehlade i viroze.
Kako bismo tijelo opskrbili preporučenom količinom magnezija, trebamo jesti namirnice bogate magnezijem, piti mineralnu vodu obogaćenu magnezijem (s manje natrija) ili uzeti neki od dodataka prehrani, kojih je mnogo na tržištu.
U namirnicama magnezija najviše ima u cjelovitim žitaricama poput zobi, orašastim plodovima i zelenom povrću. Primjerice, u 100 grama badema je oko 268 mg magnezija. Sjemenke tikve i bundeve u 100 grama sadrže po 534 mg magnezija. Od ribe, primjerice, 100 grama skuše sadrži 97 mg magnezija. Sirovi špinat u 100 grama sadrži 79 mg magnezija. Ovaj se mineral nalazi i u grahoricama i mahunarkama, krumpiru, avokadu, bananama, mlijeku, tofuu, kakau...
Možemo ga imati i previše
Uravnotežena prehrana, poput mediteranske prehrane koja obiluje cjelovitim žitaricama, ribom, voćem i povrćem, zadovoljit će naše potrebe za magnezijem, no moramo misliti i na to da sadržaj magnezija može biti znatno smanjen uslijed primjene agrotehničkih mjera u proizvodnji hrane, procesa prerade te pripreme hrane, odnosno kuhanja, zamrzavanja i slično.
Može se piti i prirodna mineralna voda bogata magnezijem u topivom obliku koji organizam iz tankog crijeva lako apsorbira u krvotok te ga može iskoristiti za vitalne funkcije ne izazivajući laksativni učinak. Kome treba pomoć u probavi, postoje i vode s magnezijem koje imaju laksativni učinak.
Kolika je dnevna doza?
Dnevne potrebe za magnezijem u prosjeku su oko 350 mg za žene i oko 450 mg za muškarce. No, potrebe za magnezijem povećane su u trudnoći, kod sportskih napora, u starijih osoba te kod ljudi koji se nepravilno hrane ili pretjerano konzumiraju alkohol, kavu i rafinirani šećer.
U rizičnoj skupini su oni koji već boluju od nekih bolesti, primjerice dijabetičari, oboljeli od celijakije i drugih gastrointestinalnih bolesti, a i neki lijekovi mogu dovesti do smanjene apsorpcije magnezija.
Ako uzimate lijekove za osteoporozu, karcinom, neke diuretike ili antibiotike širokog spektra, pitajte ljekarnika za savjet. Generalno, antibiotici bi se trebali uzimati barem dva sata prije ili 4-6 sati poslije uzimanja magnezija
Magnezij je dostupan i u obliku tableta, granulata, sirupa (uz dodatak kalcija) i šumećih pripravaka. Različiti proizvodi međusobno se razlikuju po obliku i dozi magnezija. Proizvođači moraju navesti količinu stvarnoga, odnosno elementarnog magnezija, bez obzira na različite oblike, a najčešće se koriste magnezij-oksid, kelirani oblik magnezija s aminokiselinom, magnezij-citrat, magnezijklorid, magnezij-sulfat...
Magnezija možemo imati i previše. Slabost u mišićima, proljev, usporen rad srca i niski krvni tlak mogu ukazivati na to da je u organizmu možda previše magnezija. Značajno visoke razine dovode do poremećaja u disanju i srčanog zatajenja. Osobe koje imaju problem s bubrezima sklonije su otrovanju magnezijem i trebaju paziti da ne konzumiraju više od 350 mg dnevno, osobito ako nisu pod liječničkim nadzorom.