Doručak je najvažniji obrok u danu, barem su nas tako učili. Iako se o navedenoj izreci može raspravljati, nema sumnje da je doručak prepun supernamirnica izvrstan način da započnete dan. S obzirom na to da je prvi obrok u danu, doručak nadoknađuje glukozu koja je potrošena tijekom noći, pridonosi vašoj dnevnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima te može čak promicati bolje mentalno i fizičko zdravlje.
Neki za početak dana odabiru slane, a neki slatke namirnice. Dok neki uživaju u omletu, drugi odabiru zdjelu zobenih pahuljica s orašastim plodovima ili granola pločice jer su u pokretu. Toliko je izbora, a ima za svakoga ponešto.
Iako "superhrana" nije definirani termin, često se koristi za opisivanje hrane prepune vrijednih nutrijenata koji pridonose zdravlju. Neke od hranjivih tvari koje se najčešće nalaze u superhrani uključuju antioksidanse, vlakna i korisne masti poput omega-3 masnih kiselina. Budući da ovi sastojci mogu imati blagotvoran učinak na zdravlje, uključivanje jedne ili više supernamirnica u doručak moglo bi vas pripremiti za produktivan dan. Zato imamo devet prijedloga za vas.
Zobena kaša
Ovo hrana je s razlogom najčešći doručak za većinu ljudi. Bez obzira na to volite li onu iz vrećice ili staromodnu zobenu kašu, ona nudi široku paletu hranjivih tvari koje mogu poboljšati cjelokupno zdravlje i čak vam podići raspoloženje.
Zob je bogata topivim vlaknima, koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, a također su nevjerojatno zasitna. Sigurno se i vama dogodilo da dođete na posao i brzo osjetite napadaj gladi? Ako je tako, doručak bogat vlaknima mogao bi eliminirati ovu smetnju. Možete zobenu kašu pripremiti preko noći ili ju skuhati s mlijekom te dodati bobičasto voće. Izbor je na vama!
Jaja
Iako su najčešće na udaru kritika zbog visokog udjela kolesterola, neka istraživanja pokazuju da ona mogu biti dio zdrave prehrane. Štoviše, neke su studije pokazale da mogu pomoći i u mršavljenju jer predstavljaju zdrav izbor za doručak bogat proteinima koji će vas dugo držati sitim. Jedna je studija primijetila da su ljudi koji doručkuju jaja manje gladni od onih koji doručkuju mekinje.
Jaja su zaista nutritivno bogata. Obiluju visoko kvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B skupine i folata. Uz to, bogata su kolinom, mikronutrijentom koji je važan za trudnice i bebe. I žutanjak i bjelanjak sadrže proteine, a žutanjak ima najveću koncentraciju masti, vitamina i minerala.
Tvrdo kuhana, kajgana i pržena jaja mogu biti baš izbor za vas.
Bobičasto voće
Rijetki su oni kojima se ne sviđa bobičasto voće. Vlakna, antioksidansi i mnoštvo vitamina i minerala razlog su zašto se može smatrati superhranom. Jedna šalica sadrži manje od 100 kalorija i oko 4 do 8 grama vlakana, ovisno o vrsti. Još važnije, bobičasto voće sadrži niz fitonutrijenata koji pomažu kod nekoliko zdravstvenih stanja. Antocijanini su fitonutrijenti koji se nalaze u njima, a smatra se da štite mozak od kognitivnog pada, upala tjelesnih organa i imaju antikancerogena svojstva.
Dodajte ga u smoothie ili svoju zobenu kašu.
Grčki jogurt
Jedna čašica grčkog jogurta sadrži 15 do 20 grama proteina, što je otprilike kao i u 60 grama krtog mesa. Uz to, ima nizak glikemijski indeks što znači da pomaže u održavanju razine glukoze u krvi pod kontrolom nekoliko sati nakon što ga pojedete.
Osim toga, to nevjerojatno svestran i jednostavan sastojak za doručak. Osim mnoštva proteina, vitamina i minerala, grčki jogurt također sadrži probiotike, zdrave bakterije koje žive u vašim crijevima i podržavaju zdravlje probavnog sustava. Istraživanja pokazuju da probiotici također mogu poboljšati mentalne funkcije.
Sjemenke konoplje
Blago orašastog okusa, sjemenke konoplje su pune hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline. Smatra se da ova specifična vrsta masti blagotvorno djeluje na mentalno zdravlje s antidepresivnim i antianksioznim učincima. Uz to, omega-3 masti također imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti kognitivno probleme.
Također, jedenjem tri žlice sjemenki konoplje unijet ćete preporučenu dnevnu dozu magnezija, minerala potrebnog za održavanje zdravlja kostiju i proizvodnju kolagena. Kao i 25 posto dnevne preporučene doze cinka, minerala važnog za funkcioniranje imunološkog sustava.
Isto tako, sjemenke konoplje sadrže vlakna i proteina, a to su dva sastojka koja potiču sitost. Jednostavno pospite sjemenke konoplje po zobi ili ih dodajte u svoj smoothie.
Tost od cjelovitog zrna
Ako ipak volite tost za doručak, odaberite onaj od cjelovitog zrna jer je odličan izvor vlakana. Hrana od cjelovitih žitarica sporije se razgrađuje u tijelu, što dovodi do postupnog otpuštanja šećera u krvotok. Ovo također može poboljšati razinu glukoze u krvi nakon obroka, što bi zauzvrat moglo održati vašu energiju i raspoloženje tijekom dana. Uz to, tost od cjelovitih žitarica hranjiv je i jednostavan sastojak za doručak. Premažite svojim omiljenim maslacem od orašastih plodova ili poslužite kao prilog jajima za doručak prepun superhrane.
Avokado
S razlogom ga viđate u raznim receptima, naime, avokado sadrži zdrave masti i nešto proteina, što bi moglo pridonijeti sitosti za doručak. Ovo voće nudi više od 14 minerala, esencijalnih aminokiselina, vlakana, vitamina B-kompleksa, vitamina K i još mnogo toga. Uz to je odličan izvor kalija, neophodnog hranjivog sastojka koji se navodno premalo konzumira. Kalij pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
U jednom istraživanju znanstvenici su slijedili prehrambene navike ljudi koji su jeli avokado. Sudjelovalo je gotovo 18.000 ljudi te je utvrđeno da su oni koji su jeli avokado, bili mnogo zdraviji od onih koji su ga izbjegavali. Dodajte malo avokada u svoj smoothie ili ga namažite na tost.
Svježi sir
Slično grčkom jogurtu, svježi sir također je prepun proteina i vrijednih nutrijenata. Zbog bogatog sadržaja proteina pomaže vam da se dulje osjećate sitima. Svježi sir također sadrži selen, antioksidans koji štiti zdravlje vaših stanica i čini se da smanjuje otpornost na inzulin, stanje koje može dovesti do povišene glukoze u krvi i potencijalnog predijabetesa i dijabetesa.
Također, bogat je kalcijem. Kalcij je izvrstan za zdravlje vaših kostiju, hormona, a može čak pomoći u prevenciji ili upravljanju raznim bolestima. Svježi sir možete kombinirati s avokadom i namazati preko tosta ili ga umiješati u tijesto za palačinke.
Maslaci od orašastih plodova
Orašasti plodovi su poznati po tome što sadrže zdrave masnoće, antioksidanse i proteine. Studije su ih također povezale s dobrobitima za zdravlje mozga i srca. Isto tako, to je jednostavan način za uključivanje više orašastih plodova u obroke. Bilo da se radi o maslacu od kikirikija, badema ili indijskih oraščića, maslac od orašastih plodova odlična je superhrana koju možete uključiti u doručak jer pojačava sitost.
Namažite malo svog omiljenog maslaca na tost od cjelovitih žitarica ili dodajte žlicu u zobene pahuljice i smoothie. Možete čak i umiješati maslac od orašastih plodova u svoj omiljeni kruh ili tijesto za palačinke prije pečenja.
