Razmišljamo o svemu i svačemu, no budite iskreni, kada ste zadnji put razmišljali o svojoj jetri? Brinete o svom srcu i mozgu, ali rijetko ste zabrinuti za zdravlje jetre, iako je ona jednako neophodna za život. Jednako kao slijepo crijevo ili slezena, jetra je za većinu - samo jetra, iznutrica.
No, vaša jetra zaslužuje vašu pažnju, pa čak i da je malo više cijenite. Nakon kože, ona je drugi najveći organ u tijelu i najveći je radnik! Znanstvenici kažu da obavlja 500 funkcija koje su ključne za naš život. Razgrađuje hranu, uklanja toksine iz krvi te čisti tijelo od lijekova. Regulira razinu kolesterola, pomaže tijelu da apsorbira masti i regulira razinu hormona. Taj neshvaćeni heroj u našem tijelu uglavnom ne dobiva pažnju sve dok nešto ne pođe po zlu, poput nastanka ciroze (ožiljci koji su posljedica previše alkohola) ili nealkoholna masna jetra - asimptomatična infiltracija masti u jetru često uzrokovana debljinom, povišenim trigliceridima ili LDL kolesterolom ili dijabetesom.
Baš kao dijabetes tip 2 i druge metaboličke bolesti, i nealkoholna masna jetra i druge bolesti jetre mogu se prevenirati, odnosno može se smanjiti rizik za njihov razvoj održavanjem zdrave tjelesne težine, zdravom prehranom i redovitom tjelovježbom. Radi se o dobro poznatom zdravom načinu života za koji svi dobro znamo, ali ga često ne provodimo.
- Možete zaštititi svoju jetru izbjegavajući prekomjeran unos šećera i alkohola i reducirajući unos procesirane hrane, poput raznih grickalica - kaže nutricionistica Jill Weisenberger dodajući da se treba držati pretežito biljne prehrane kako bi se iskoristile dobrobiti protuupalnih tvari i tvari koje potiču inzulinsku osjetljivost.
- Nastojte da voće ili povrće ili, pak, i jedno i drugo, budu zastupljeni u svakom obroku kako biste neprekidno dobivali potrebnu dozu tvari koje se mogu boriti protiv raznih bolesti - savjetuje Weisenburger. Želite li biti proaktivniji kad je u pitanju zdravlje vaše jetre, napunite tanjur super namirnicama koje su poznate po tome što podržavaju zdravlje jetre:
1. Ječam i zob
Obje vrste cjelovitih žitarica dobar su izbor prehrambenih vlakana za koja je dokazano da pomažu u mršavljenju i uspostavljanju zdrave ravnoteže bakterija u mikrobiomu crijeva. Autori studije nedavno objavljene u časopisu Nutrients kažu da je mršavljenje postignuto restrikcijom kalorijskog unosa jedna od najučinkovitijih terapija za nealkoholnu masnu jetru. Konzumiranje hrane bogate vlaknima održava vas dugo sitim te često pomaže u smanjenju broja unesenih kalorija. Štoviše, prebiotička vlakna stimuliraju zdrav crijevni mikrobiom, a to smanjuje upalu i oštećenja jetre. Konzumiranje 7,5 grama ili više netopivih vlakana, poput onih kakva su prisutna u zobi i ječmu, dokazano poboljšava stanje fibroze jetre i zaustavlja napredovanje nealkoholne masne jetre.
2. Povrće iz porodice krstašica ili kupusnjača
- Želite li super namirnice za zdravlje jetre, ne mogu dovoljno nahvaliti i preporučiti brokulu, kelj, prokulicu i ostalo povrće iz porodice kupusnjača - kaže nutricionistica Carley Knowles ističući da ono pomaže u prirodnoj detoksikaciji tijela i štiti jetru od oštećenja istodobno poboljšavajući njezine funkcije. Istraživanje koje je proveo Texas A&M AgriLife Research, američka agencija za istraživanje i razvoj tehnologije u agrikulturi i prirodnim resursima, sugerira da se nealkoholna masna jetra može držati pod kontrolom pomoću tvari koja se naziva indol, a koja je prisutna u kupusu, kelju, cvjetači, brokuli i prokulici. Autori studije otkrili su da su ispitanici koji su bili klinički pretili imali značajno nižu razinu indola u krvi u odnosu na mršave ispitanike. Također, osobe s niskom razinom indola u krvi imale su veću količinu masti u jetri.
3. Borovnice i zeleno lisnato povrće
- Među namirnicama koje preporučujem za zdravlje jetre su svakako među najvažnijima borovnice i drugo šumsko voće, ljekovite biljke i začini, zeleno lisnato povrće, brokula i druge kupusnjače - kaže Weisenberger napominjući da svaka od tih namirnica sadrži obilje fitonutrijenata koje podržavaju pravilne funkcije jetre. Znanstvenici u Saudijskoj Arabiji vjeruju da bi borovnice, koje su moćan izvor antioksidansa, jednog dana mogle postati terapija za bolest jetre povezanu sa starenjem i to na temelju njihovog istraživanja koje su proveli na starim štakorima koji su bili debeli te imali markere metaboličke bolesti i disfunkcije jetre. Nakon što su četiri tjedna bili hranjeni ekstraktom borovnica, jetra štakora značajno se poboljšala. Čak i ako vaš liječnik nakon provjere vaših jetrenih enzima zaključi da imate zdravu jetru, nastavite jesti borovnice želite li da ostane zdrava i u dubokoj starosti.
4. Kava, zeleni čaj i voda
Najbolje što možete učiniti da zaštitite svoju jetru jest da izbjegavate alkohol. Druga najbolja stvar je da pijete mnogo vode kako biste spriječili dehidraciju i pomogli jetri da bolje funkcionira, savjetuje Američko udruženje za jetru.
- Pijenje vode će, uz to, vjerojatno smanjiti konzumaciju zaslađenih pića koja su štetna za jetru. Ostala pića koja su zdrava za jetru su čaj i kava - ističe Weisenberger.
Najmoćniji čaj za jetru je matcha zeleni čaj koji sadrži najveću količinu antioksidansa katekina. Meta analiza studija objavljenih u časopisu International Journal of Clinical and Experimental Medicine zaključila je da je redovito pijenje zelenog čaja povezano sa smanjenim rizikom za rak jetre, masnu jetru i cirozu jetre. Kava, uključujući i onu bez kofeina, također smanjuje rizik za kroničnu bolest jetre. Meta analiza objavljena 2021. u izdanju BMC Public Health usporedila je 384, 818 osoba koje konzumiraju kavu sa 109, 767 osoba koje je ne piju i otkrila da su ljubitelji kave imali 20 posto manji rizik za razvoj kronične bolesti jetre ili nealkoholne masne jetre te 49 posto manji rizik da umru od bolesti jetre u odnosu na one koji ne piju kavu.
5. Maslinovo ulje
Istraživanja su pokazala da maslinovo ulje povećava razinu dobrog kolesterola koji vas štiti od masne jetre. Oleinska kiselina iz maslinovog ulja, jednostruko nezasićena masna kiselina, i fenolne tvari aktiviraju određene signalne puteve u jetri koji pomažu u prevenciji upale, oksidacijskog stresa, mitohondrijalne disfunkcije i inzulinske rezistencije te tako pomažu u prevenciji bolesti jetre pa čak i u liječenju oštećenja jetre, pokazalo je istraživanje objavljeno 2018. u časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets.