I sami ste sigurno već zaključili kako nije isto što i koliko jedete. Naučite što vašem tijelu treba, a što bi bilo bolje izbjegavati.
 Foto: iStock
Veliki specijal naše nutricionistice [1. dio]

Superhrana za tinejdžerice, mlade i zrele žene

12. rujan 2016.
Naša kolumnistica Vesna Bosanac napravila je poseban specijal prehrane za nježniji spol. U prvom nastavku osvrćemo se na prehranu tinejdžerica te mladih i zrelih žena.

Prehrana žene mijenja se tijekom njezina života. Međutim, bez obzira na promjene, žene u prehranu moraju uključiti sve skupine namirnica: žitarice, proizvode od žita i zamjene, povrće, voće, meso, ribu, jaja i sir, mlijeko, jogurt i srodne fermentirane napitke te masti. Također, žena bi u svoj dnevni jelovnik trebala uključiti barem tri obroka; doručak, ručak i večeru. Preporučljivo je konzumirati i užine. Posebno su dobrodošle učenicama i studenticama, ženama na redukcijskim dijetama, rekonvalescenticama i sl. Odabirom kvalitetne užine na dobar se način utažuje glad između glavnih obroka; mišićima i mozgu doprema se dodatna energija te se smanjuje rizik od prejedanja tijekom sljedećeg obroka.
U doručku, ručku i večeri trebale bi biti zastupljene barem tri skupine namirnica. Bilo bi korisno kada bi se, okvirno, polovica ručka i večere sastojala od povrća, a po četvrtina od žitarica te mesa ili ribe ili jaja ili sira.

Tinejdžerice

Ne preskačite obroke!

STVARANJE PREHRAMBENIH NAVIKA

U ovom se životnom razdoblju uvelike izgrađuju prehrambene navike. Stečene prehrambene navike imaju velik, ponekad i presudan utjecaj na zdravlje odraslih žena.
Važno je upozoriti tinejdžerice na potrebu redovitog konzumiranja obroka. Na taj se način organizmu tijekom cijelog dana doprema potrebna količina energije, koja je u doba puberteta povećana. Ovo je posebno važno s obzirom na rezultate jednog istraživanja provedenog u nas prema kojem čak 15 posto djece u dobi od 11, 13 i 15 godina nikada radnim danom ne doručkuje.

Foto: iStock
Doručak je važan obrok u danu, pa vodite računa o tome da ga vaša kćer ne preskače.

Mladim je djevojkama u pubertetu važno omogućiti svakodnevni dovoljan unos povrća i voća čime se unosi značajna količina vitamina i antioksidansa koji pozitivno utječu na zdravlje.

Kako bi se osigurali rast i razvoj, intenzivniji u ovom razdoblju života, nužno je u organizam unositi esencijalne aminokiseline u adekvatnim omjerima i količini. To se osigurava konzumiranjem namirnica koje sadrže visokovrijedne bjelančevine (meso, riba, sir, jaja, mlijeko i sl.). Uz to, moguće je isto postići i znalačkim kombiniranjem mahunarki i žitarica, ako je osoba vegetarijanac.

ZDRAVLJE KOSE, KOŽE, OČIJU I NOKTIJU

Vitamin C, osim što jača imunitet, pozitivno djeluje na zdravlje kose, noktiju i dr. Provitamini karoteni pokazuju pozitivan utjecaj na zdravlje očiju.

Vitamini, provitamini i antioksidansi iz voća i povrća imaju pozitivan utjecaj na zdravlje kože. Štite je od negativnih utjecaja UV zraka i smanjuju rizik od pojave malignih bolesti u kasnijoj dobi. Nadalje, u pubertetu se javljaju problemi s kožom. Česte su akne. Njihova prisutnost uzroke može imati u nekvalitetnoj prehrani koja obiluje namirnicama visokog glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks (GI) kazuje koliko brzo glukoza iz konzumirane hrane koja sadrži ugljikohidrate dospijeva u krv. Što je vrijeme potrebno za njezin dolazak u krv kraće, to namirnica ima viši glikemijski indeks.

Općenito se može reći da namirnice visokog GI-a obiluju dodanim šećerom i rafiniranim brašnom. Primjer je bijeli kruh. U slučaju kada velika količina glukoze u kratkom vremenu dospije u krv, dolazi do većeg lučenja inzulina. Čestim konzumiranjem slatkiša, zaslađenih sokova, gaziranih pića i sl., ovaj se proces opetovano ponavlja, što dovodi do cijelog niza promjena na razini spolnih hormona i stvaranja akni. Zaključuje se kako smanjen unos namirnica koje obiluju šećerom i bijelim brašnom, pridonosi njihovom rjeđem pojavljivanju. Prehranu se preporučuje bazirati na namirnicama niskog do srednjeg glikemijskog indeksa - neprerađenim žitaricama, voću i povrću.

ZA KOSTI I ZUBE

Gustoća kostiju intenzivno se povećava tijekom adolescencije. Najviša moguća gustoća kosti određena je naslijeđem. Koliku će gustoću kost u konačnici dosegnuti ovisi i o brojnim drugim čimbenicima, kao što su prehrana i tjelesna aktivnost.

  • Na izgradnju kostiju pozitivno utječu magnezij i kalcij koji se, osim u mlijeku i mliječnim proizvodima, nalaze i u povrću. Kalcija dakako ima i u kostima ribe, pa kada je god moguće preporučuje se jesti ribu s kostima (papaline, girice i sl).
  • Za zdravlje kostiju nužne su visokokvalitetne bjelančevine (iz mesa, mlijeka, jaja, sira, ribe i sl.), vitamin C, kalij (iz povrća), vitamin K (iz tamnozelenog povrća) i dr.
  • Ovdje valja reći kako gazirana pića negativno utječu na zubnu caklinu i gustoću kostiju. Budući da, uz to, imaju loš utjecaj na tjelesnu masu, jetru i probavne organe, najbolje ih je i ne piti.

ZDRAVLJE KRVOŽILNOG SUSTAVA

Kvalitetna i razborita prehrana tijekom rane mladosti pozitivno se odražava na zdravlje krvožilnog sustava. Razlog leži u činjenici što pretilost, visoki krvni tlak, ateroskleroza - problemi koji imaju negativan utjecaj na zdravlje srca i krvnih žila - evoluiraju tijekom godina. Prevencija tijekom mladosti zalog je njihovog dobrog stanja i funkcije u odrasloj i starijoj dobi.

I opet se valja osloniti na cjelovite žitarice, voće i povrće. Topiva vlakna (poput pektina iz jabuke) smanjuju koncentraciju triglicerida, a topiva vlakna iz kožice i kore voća i povrća smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi. Nažalost, tinejdžerice rijetko jedu suho voće, a ono sadrži šećere, vlakna, kalcij, magnezij i druge mineralne tvari.

Nadalje, konzumiranjem voća zadovoljava se potreba za slatkim. Time se pomaže u smanjenju prekomjerne, odnosno održavanju primjerene tjelesne mase. Naime, povećano koncentriranje masnog tkiva u području struka opterećuje rad srca.

Foto: iStock
Zabrinjava podatak istraživanja provedenog u našoj zemlji prema kojem oko 50 posto učenika trećih razreda srednjih škola konzumira tri ili više obroka "brze hrane" tjedno.

Da je potrebno potaknuti tinejdžerice na redovitu konzumaciju voća i povrća upozorava i istraživanje provedeno u Hrvatskoj prema kojem samo svaki četvrti učenik u dobi od 15 godina dnevno pojede porciju povrća, a voća tek svaki peti. Spomenuto je osobito važno, jer konzumiranje ovih skupina namirnica pozitivno djeluje i na druge navike. Naime, tinejdžerice koje redovito jedu voće i povrće piju manje zaslađenih pića i tjelesno su aktivnije. Kako što je ranije spomenuto, povrće mora biti uključeno u ručak i večeru, a voće je idealna užina. Tri veće voćke, odnosno razmjerna količina više manjih plodova, prosječnoj je adolescentici sasvim dovoljna doza.

ANEMIJA

Anemija je česta pojava kod mladih djevojaka. Javlja se obično kao posljedica nedovoljnog unosa željeza putem hrane uslijed neadekvatne prehrane. Crveno meso, koje obiluje hemskim, dobro iskoristivim oblikom željeza, smatra se izvorom značajne količine masti zbog čega ga tinejdžerice često izbjegavaju. Anemija se javlja i uslijed obilnih menstruacija, intenzivnog tjelesnog napora i dr. Uz to, povećan rizik za pojavu anemije prisutan je i kod vegetarijanki. Nehemsko željezo iz namirnica biljnog podrijetla (u prvom redu povrća i mahunarki) slabije je iskoristivo. Ipak, vegetarijanska prehrana ne znači automatski i anemiju. Kako bi se željezo iz ovih namirnica bolje iskoristilo, valja ih kombinirati s namirnicama koje sadrže vitamin C i fruktozu te bjelančevine. Apsorpciju željeza i kalcija iz crijeva u krv omogućuju isti prenositelji. Imajući tu činjenicu na umu, u cilju dobre apsorpcije kalcija nije preporučljivo u istom obroku kombinirati sir ili mlijeko s namirnicama koje su dobar izvor željeza (npr. crveno meso).


Mlade i zrele žene

Osigurajte unos željeza

TRUDNOĆA

Ako majka ne unosi dovoljno nutrijenata mogu nastati neželjene posljedice po plod, a mnoge se od njih očituju već u ranoj dječjoj dobi. Štoviše, uzroci brojnih zdravstvenih problema odraslih ljudi mogu se naći u neadekvatnoj prehrani njihovih majki tijekom trudnoće. Loša prehrana trudnica u prvom tromjesečju može rezultirati visokim krvnim tlakom njezinog djeteta u odrasloj dobi.

Nedostatan unos nekih nutrijenata u drugom tromjesečju vodi prema visokom tlaku, šećernoj bolesti i bolestima srca u srednjoj životnoj dobi. I posljednje, neadekvatna prehrana u zadnjem tromjesečju može rezultirati povećanim rizikom za pojavu povišenog LDL kolesterola, tromboze i bolesti srca.

Obično se trudnicama savjetuje da jedu prema svom apetitu. Naravno prehrana mora uključivati sve skupine namirnica u adekvatnim omjerima te mora biti kvalitetna i raznolika.

Foto: Aktivna Hrvatska
Bez obzira na godine, žensko tijelo čezne za vitaminima i mineralima, a posebno mu je potrebno u vrijeme trudnoće.

POTREBA ZA FOLATOM

Pri spomenu na folat, trudnice i žene koje to namjeravaju postati, odmah pomisle na činjenicu da adekvatan unos ovog vitamina u prvom periodu trudnoće pomaže pravilnom razvoju ploda, odnosno smanjuje rizik za pojavu deformacija neuralne cijevi. Međutim, briga za normalan status folata u organizmu trudnica počinje još prije začeća. Treba imati na umu da je potreba za ovim vitaminom veća kod žena koje uzimaju kontracepcijske pilule, a rizik od nedostatka tim je izraženiji što je prehrana oskudnija voćem i povrćem kao primarnim izvorima folata. Njegov adekvatan unos, odnosno koncentracija u organizmu, smanjuje rizik za rođenjem nedonoščadi i djece niže tjelesne mase te za pojavu deformacija neuralne cijevi i rascjepa usne. Rizik za te pojave može se smanjiti tako da žene koje žele zatrudnjet, i trudnice, a posebno one koje su ranije uzimale hormonsku kontracepciju, kvalitetnom prehranom i suplementacijom, ako je to potrebno, pridonesu adekvatnom statusu folata u organizmu. Folatom je prvenstveno bogato tamnozeleno lisnato povrće (blitva, kelj, špinat, prokulice…). Nažalost, ovaj je vitamin osjetljiv na visoku temperaturu, pa zato povrće treba kuhati što je kraće moguće.

ŽELJEZO I KALCIJ

Dovoljne količine željeza u prehrani majke nužne su za normalan razvoj nerođenog djeteta. Tijekom trudnoće dolazi do rasta i razvoja koštanog tkiva nerođenog djeteta, pa kod majke raste potreba za kalcijem. Međutim, razina vitamina D, koji je nužan za ugradnju kalcija u kosti, u organizmu tijekom trudnoće povećava se i to pozitivno djeluje na povećanje apsorpcije kalcija iz hrane. Stoga za vrijeme drugog stanja nije potrebno u organizam unositi dodatnu količinu ove mineralne tvari. Budući da neprimjereno visok unos vitamina i mineralnih tvari putem dodataka prehrani ponekad može djelovati štetno na majku i nerođeno dijete, prije njihovog uzimanja treba se posavjetovati s liječnikom.

Opće preporuke za prehranu trudnica:

  1. Redovito jesti glavne obroke i užine.
  2. Uključiti u prehranu dovoljne količine žitarica i proizvoda od žita, voća, povrća, mlijeka, jogurta, sira (isključivo pasteriziranog), mesa, ribe, jaja (isključivo adekvatno termički obrađenih) te mahunarki.
  3. Izbjegavati konzumiranje namirnica bogatih prerađenim ugljikohidratima, uključujući dodani šećer.
  4. Zbog postojanja rizika od trovanja neadekvatno termički obrađenim namirnicama s jelovnika bi trebalo isključiti sirova i polusirova jaja, nepasterizirano mlijeko, sireve od nepasteriziranog mlijeka, kao i sireve s plijesni.
  5. Piti dovoljne količine vode te jesti namirnice bogate vlaknima kako bi se spriječio zatvor stolice.

Foto: iStock
Dojilje bi trebale pripaziti da ne dehidriraju, ali i da tijelo čim više nahrane kalcijem.

DOJENJE

Tijekom dojenja povećava se potreba za energijom koja se najvećim dijelom namiruje iz zaliha masnog tkiva stvorenih tijekom trudnoće. Njegovo trošenje pomaže redukciju tjelesne mase na onu prije trudnoće. Nadalje, povećana je potreba za kalcijem. Kako bi se sačuvala gustoća, a time i zdravlje kostiju dojilje, potrebno je unositi više kalcija hranom. Dojilja pozornost treba obratiti na dostatno pijenje vode, budući da se ona troši tijekom stvaranja mlijeka. Kako bi se spriječila dehidracija, potrebno je unijeti oko 2 litre vode dnevno. U tom je cilju preporučljivo uz uobičajen unos tekućine, piti kada god se osjeti žeđ, te dodatno 2 dl tekućine tijekom svakog dojenja.

Pročitajte i što naša nutricionistica savjetuje da uvrstite u svoju prehranu ukoliko ste ušli u predmenopauzu.

Teme
Linker
10. svibanj 2022 17:32