Piše: Mr. sc. Jora Steennis, Znanstvena istraživanja, EMEA, Herbalife Nutrition
Na naše zdravlje ne utječe samo vrsta hrane koju biramo - priprema također može imati veliki utjecaj na njezinu nutritivnu kakvoću. Više od 50 % vitamina u hrani može se izgubiti tijekom kuhanja, dok neke hranjive tvari[1] 'dolaze do izražaja' baš tijekom procesa kuhanja.
Što može smanjiti nutritivnu kakvoću naše hrane?
Izvor, prijevoz, priprema i skladištenje hrane mogu utjecati na njezine nutritivne vrijednosti, uključujući izloženost kisiku tijekom pripreme, prisutnost kiselina, vodu za kuhanje, temperaturu i vrijeme kuhanja[1, 2].
Makronutrijenti (proteini, ugljikohidrati i masti) uglavnom će se zadržati u hrani tijekom kuhanja, ali zagrijavanje određenih vrsta masti, na primjer prženje u ulju na temperaturama višim od 120 °C, može utjecati na kakvoću hrane[3, 4]. Kuhanje može također promijeniti teksturu hrane, npr. razbijanje jaja, zgušćivanje umaka ili topljenje maslaca, ali, dok to može promijeniti fizičke karakteristike ugljikohidrata, masti i proteina, neće puno utjecati na njihove nutritivne vrijednosti.
Mikronutrijenti su vitamini i minerali, a prilikom kuhanja su najviše pogođeni uglavnom svi vitamini B skupine, poput folata i tiamina (vitamin B1) te vitamin C[1]. Ovi vitamini nalaze se u mnogim vrstama hrane: povrću, voću, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama i mliječnim proizvodima. Vitamini B i C topljivi su u vodi i stoga se mogu lako izgubiti u vodi za kuhanje, a u slučaju vitamina B1, tijekom tog procesa gubi se čak 80% ovog vitamina[1]. Osim toga, vitamini A, D i E koji su topljivi u mastima također mogu nestati prilikom kuhanja - neke studije pokazuju gubitak vitamina A u visini od 33 %[1, 5].
Kako zadržati što više hranjivih tvari u hrani?
Svakako se pobrinite da vaša hrana ne bude izložena zraku, tekućinama (npr. vodi za kuhanje i pranje) i toplini više nego što je potrebno. To se odnosi na sve korake u procesu pripreme hrane - od odabira, skladištenja i obrade do samog kuhanja. Pored toga, uvijek slijedite upute za pohranu navedene na etiketama namirnica, primjerice, čuvajte ih na hladnom mjestu.
Kupnja i skladištenje
Vodite brigu o povrću jer je posebno osjetljivo i sadrži mikronutrijente koji su osjetljivi na kisik i toplinu. Kada kupujete svježe povrće, pazite da nije oštećeno te ga nemojte skladištiti duže nego što je preporučljivo jer ono što je dobro u njemu s protokom vremena će sve više nestajati. Kada je riječ o odabiru povrća, ne brinite ako ne uspijete dobiti svježe – i konzervirano ili smrznuto povrće sadrži mikronutrijente i to otprilike istu količinu kao i svježe povrće [6-8].
Priprema hrane
Ograničite količinu vode koju koristite tijekom kuhanja, kao i vrijeme grijanja hrane. Naime, vitamini ulaze u reakciju s kisikom i otapaju se u vodi tijekom rezanja, pranja i kuhanja [1, 5]. S druge strane, neki mikronutrijenti mogu upravo doći do izražaja tijekom obrade hrane - u procesu namakanja, pranja ili jednostavno kuhanja [5, 9, 10].
Top 5 savjeta za pripremu i kuhanje hrane
- Koristite ulja i proizvode za pečenje koji su prikladni za prženje hrane (provjerite etiketu).
- Izbjegavajte sjeckanje povrća na sitne komadiće ako ne konzumirate vodu za kuhanje (npr. u juhi ili čorbi), i po mogućnosti ga operite prije rezanja.
- Kuhajte krumpir i povrće u 1-2 centimetra vode, pokrijte lonac poklopcem i pustite ga da se skuha na pari.
- Povrće stavljajte u već kipuću vodu, umjesto da ga stavljate u hladnu vodu i tek je zatim dovodite do vrenja.
- Rižu (kuskus, kvinoju, heljdu ili slične žitarice) kuhajte u dvostruko više vode od količine nekuhane riže. Isključite štednjak 2 minute nakon što voda zavre i pustite da se skuha do kraja na pari. To znači da nećete morati cijediti vodu i stoga ćete izgubiti manje vitamina.
Na primjer, tijekom kuhanja riže, željezo i kalcij postaju raspoloživiji [5]. Nadalje, količina fitonutrijenta s antioksidativnim kapacitetom raste u povrću tijekom kuhanja [10]. Čak i fermentacija te korištenje određenih ulja, kiselina i začina može povećati količinu hranjivih tvari raspoloživih nakon kuhanja [9-12]. Stoga, kombiniranje sirove i obrađene hrane može pružiti optimalnu nutritivnu kakvoću.
Ostaci hrane
Ako imate ostataka hrane, pobrinite se da ne budu nepotrebno izloženi zraku, toplini ili tekućinama. Ostalo vam je hrane u limenkama? Izvadite ju i spremite u nepropusnu kutiju u hladnjak. Što prije pospremite ostatke hrane i jela u hladnjak jer, ne samo da će to pomoći sačuvati većinu hranjivih tvari, već će i ograničiti razvoj mikroorganizama.
Izvor:
1. Lešková, E., et al., Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and analysis, 2006. 19(4): p. 252-276.
2. Rumm-Kreuter, D. and I. Demmel, Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. Journal of nutritional science and vitaminology, 1990. 36(4-SupplementI): p. S7-S15.
3. Choe, E. and D.B. Min, Chemistry of Deep-Fat Frying Oils. Journal of Food Science, 2007. 72(5): p. R77-R86.
4. Boskou, D., Frying fats. 2003: CRC Press, Wasington DC, USA.
5. Liu, K., et al., Effects of household cooking processes on mineral, vitamin B, and phytic acid contents and mineral bioaccessibility in rice. Food Chemistry, 2019. 280: p. 59-64.
6. Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 957-962.
7. Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 951-956.
8. USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release April, 2018. 2018, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.
9. Hotz, C. and R.S. Gibson, Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. The Journal of Nutrition, 2007. 137(4): p. 1097-1100.
10. Ramírez-Anaya, J.d.P., et al., Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry, 2015. 188: p. 430-438.
11. Platel, K. and K. Srinivasan, Bioavailability of micronutrients from plant foods: an update. Critical reviews in food science and nutrition, 2016. 56(10): p. 1608-1619.
12. Teucher, B., M. Olivares, and H. Cori, Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res, 2004. 74(6): p. 403-19.