Ono što jedete može odrediti kako izgledate i kako se osjećate

 FOTOGRAFIJE: UNSPLASH
Ana Dukić
Ana Dukić
Važan popis

Štite od raka, srčanih bolesti, visokog tlaka, masne jetre: 100 najzdravijih namirnica na svijetu prema izboru nutricionista

30. siječanj 2022.
Ako ste se pitali koje namirnice trebate unositi da biste bili zdraviji, mi znamo odgovor


Ono što jedete može odrediti kako izgledate, kako se osjećate i kakvo vam je cjelokupno zdravlje. Stoga smo za vas napravili popis 100 najzdravijih namirnica na svijetu. Ne brinite nije samo povrće i voće u pitanju.

Voće i povrće

Špinat

Popajeva omiljena hrana nalazi se u samom vrhu najzdravijih namirnica. Ne samo zato što je bogata proteinima, nego sadrži vitamin A i C, antioksidanse i folate koji štite srce.

Zelje gorušice

Možda nekad zaboravimo na nju, ali gorušica sadrži puno vitamina A, C i K, ali i glukozinolate. Glukozinolat je biljna tvar koja sprječava nekoliko vrsta karcinoma.

Kelj

Sadrži brojne nutritivne tvari, kao što su vitamin A, B i C, fosfor i folati. Isto tako, istraživanja navode da dnevni unos kelja sprječava kardiovaskularne bolesti.

Potočarka

Zelena biljka bogata folatima odlična je u borbi s viškom kilograma. Britanska studija je pokazala da su upravo folati zaslužni za brže mršavljenje.

Sušene rajčice

Rajčice su bogate likopenom, moćnim crvenim pigmentom koji smanjuje rizik od karcinoma mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a može spriječiti i koronarne bolesti.

Artičoke

Imaju dvostruko više vlakana od kelja te spadaju u biljke s najviše proteina.

Grašak

Sadrži osam puta više proteina nego špinat, a uz to je bogat vitaminom C. Dodajte ga u sljedeći obrok ili napravite varivo od njega.

Paprika

Moćni sastojci dihidrokapsiat i vitamin C mogu vam pomoći u gubitku kilograma.

Brokula

Sulforafan koji se nalazi u brokuli podiže razinu testosterona i pomaže u borbi protiv skladištenja tjelesnih masti. Brokula sadrži i vitamin C, nutrijent koji može smanjiti razinu kortizola u stresnim situacijama.

Mrkva

Bogata vitaminom A, C i K, kalijem i vlaknima, ali to je samo vrh sante leda kad je riječ o dobrobitima ove biljke. Beta karoten koji se nalazi u mrkvi smanjuje rizik od razvoja nekoliko vrsta karcinoma.

Kiseli krastavci

Kisela hrana odličan je borac protiv debljanja jer može ubrzati potrošnju ugljikohidrata za gotovo 40%.

Krumpir

Najbolje ga je jesti ohlađenog jer se hlađenjem probavljivi škrob pretvara u rezistentni, a taj proces se naziva retrogradacija. Rezistentni škrob je otporan na probavu, potiče oksidaciju masti i smanjuje masnoće na trbuhu.

Batat

Sadrži proteine, vlakna i vitamina A koji dokazano sprječava neke vrste karcinoma.

Luk

Bogat je kvercetinom, flavonoidom koji povećava protok krvi i aktivira proteine u tijelu koji pomažu u regulaciji razine glukoze, spaljuje pohranjenu masnoću i sprječava stvaranje novih masnih stanica.

Bundeva

Unutrašnjost bundeve sadrži vitamin A i kalij koji će održati vaše mišiće. Osim toga, bogata je beta karotenom i omega-3 masnim kiselinama.

Gljive

Dodajte ih u svoju prehranu jer su odličan izvor kalija, imaju malo kalorija i ne sadrže masnoće. Istraživanja su pokazala da konzumacija gljiva poboljšava imunitet i štiti od karcinoma.

Šparoge

Biljka koja se smatra prirodnim diuretikom i može pomoći u sprječavanju nadutosti. Također, sadrži aminokiseline i minerale koji mogu pomoći u uklanjanju mamurluka.

Cikla

Sadrže vitamin C, vlakna i esencijalne minerale kao što su kalij i magnezij. Neka istraživanja su pokazala da cikla može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i sprječavanju kroničnih bolesti bubrega.

Celer

Zvijezda među biljkama kad je riječ o mršavljenju! Ne samo da ima malo kalorija nego žvakanjem celera možete ubrzati probavu i potrošiti kalorije.

Patlidžan

Zbog toga što sadrži antocijanin, patlidžan ima jedinstvenu boju. Nadalje, može pomoći u sprječavanju dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, poboljšati vid i funkcioniranje mozga.

Spirulina

Alga o kojoj se posljednjih godina sve više priča sadrži protein koji ubrzava rad metabolizma, ali i vitamin B12 koji sam po sebi daje više energije i poboljšava probavu.

Kiseli kupus

Fermentirani kupus može pomoći u borbi protiv karcinoma i mršavljenju. Sadrži Lactobacillus koji poboljšava zdravu floru u probavnom traktu, ojačava imunitet i cjelokupno zdravlje. Neka istraživanja navode da kiseli kupus može smanjiti i razinu kolesterola.

Avokado

Odlična namirnica u borbi s metaboličkim sindromom, koji povećava rizik od visokog krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera.

image

Voće i povrće

FOTOGRAFIJE: UNSPLASH

Crni sapote

Poznat i kao "voćni čokoladni puding", ova biljka sadrži dvostruko više vitamina C od naranče.

Crveni grejp

Studija iz 2012. pokazala je da pola grejpa prije obroka može smanjiti visceralnu masnoću i smanjiti razinu kolesterola. Istraživači smatraju da je to učinak kombinacije fitokemikalija i vitamina C iz grejpa.

Trešnje

Ovo mnogima omiljeno voće može pomoći u gubitku kilograma i sprječavanju pretilosti.

Bobičasto voće

Maline, borovnice i jagode postale su sinonim za antioksidanse. Osim što mogu pomoći u gubitku kilograma, one i sprječavaju nastanak masti. Uz to, dokazano je da polifenoli mogu spriječiti nastanak nekoliko vrsta karcinoma.

Acai bobice

Najveći borac protiv leukemije među svim biljkama. Jedno istraživanje je pokazalo da acai bobice izazivaju samouništenje stanica leukemije čak do 86%.

Kivi

Osjećate se naduto? Uzmite kivi. Ova biljka pomaže u probavi. Isto tako, sadrži aktinidin, prirodni enzim koji pomaže u razgradnji proteina.

Pink Lady jabuke

Osim što sadrže mnoštvo vlakana, kao i sve vrste jabuka, te tako sprječavaju debljanje, Pink Lady jabuke imaju najvišu razinu antioksidansa flavonoida.

Lubenica

Nažalost, ponekad su lubenice na lošem glasu zbog toga što sadrže šećer, ali nemojte se obazirati na to. Lubenica može spriječiti nakupljanje masnoća, a pomaže i oporavku mišića nakon vježbanja.

Grožđe

Kao i lubenice, često ih se zaobilaze zbog šećera. Međutim, grožđe sadrži resveratrol, kemikaliju za koju je dokazano da sprječava neke vrsta raka i ima protuupalne učinke.

Banana

Podižu raspoloženje, bogate su kalijem, uravnotežuju probavu i pomažu kod velikih tjelesnih napora. Treba li vam još razloga da ih pojedete?

Šipak

Uz to što je bogat proteinima i održava sitost, sadrži antocijanin, tanin i visoke razine drugih antioksidansa koje sprječavaju debljanje.

Limun

Odličan saveznik tijekom mršavljenja! Samo jednim limunom ćete unijeti preporučenu dnevnu dozu vitamina C, nutrijenta koji smanjuje razinu hormona stresa. Također, sadrži polifenole koji sprječavaju nakupljanje masnoće i debljanje.

Naranča

Kao i limun, bogata je vitaminom C. Dokazano je da mogu spriječiti moždani udar kod žena.


Čajevi

Zeleni čaj

Pomaže u topljenju masti jer sadrži antioksidans katehin. Antioksidansi u čaju mogu pomoći u sprječavanju ili odgađanju oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Bijeli čaj

Istraživanja su otkrila da visoka koncentracija antioksidansa prisutna u bijelom čaju može igrati ulogu u prevenciji raka.

Crni čaj

Crni čaj bogat je antioksidansima polifenolima koji su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima kao što je gubitak težine. Osim gubitka težine, crni čaj pomaže kod održavanja zdravih razina šećera u krvi.

Rooibos čaj

Bogat je antioksidansima koji su odgovorni za uklanjanje štetnih slobodnih radikala. Osim toga, ti antioksidansi mogu pomoći u uravnoteženju šećera u krvi.

Puerh čaj

Studije su pokazale kako ovaj čaj može pomoći kod gubitka kilograma i sprječava stvaranje. Također je utvrđeno da može smanjiti razinu šećera i triglicerida u krvi.

Oolong čaj

Različite studije su pokazale da oolong čaj pomaže kod gubitka težine i ubrzavanja metabolizma. Pomaže i kod kožnih bolesti, smanjuje rizik od bolesti srca, smanjuje starenje kože, otklanja umor, jača imunitet.

Kombucha

Napravljena je od zaslađenog crnog ili zelenog čaja. Kombucha je fermentirano piće puno probiotika, enzima, vitamina B skupine, vitamina C, antioksidansa, minerala.


Crveno meso i svinjetina

Govedina hranjena travom

Prirodno sadrži manje masti i manje kalorija. Istraživanja su pokazala da govedina hranjena travom sadrži visoke razine omega-3 masnih kiselina te tako smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Bizon

Spada među vrsta mesa s najviše proteina i najmanje masti. Također sadrži visoke razine vitamina B12 za koji se pokazalo da može povećati razinu energije i spriječiti inzulinsku rezistenciju.

Noj

Možda o noju ne razmišljate kao o namirnici, ali ona je izuzetno zdrava. Konzumacijom nojevog mesa unijet ćete vitamin B12, puno proteina i kolin, nutrijent koji ubrzava gubitak kilograma.

Juha od kostiju

Kosti od crvenog mesa (govedina, kozletina i janjetina) učinit će juhu bogatom prirodnim masnim kiselinama koje će pomoći u zadržavanju mišićne mase i kontroli dijabetesa tipa 2.

Svinjetina

Dugo je bila neprijatelj liječnika i nutricionista, ali ako odaberete svinjski odrezak, ne mora biti. Jedenjem svinjetine možete unijeti puno proteina i ona vam može biti saveznik u gubitku kilograma.

image

Odaberite kvalitetno i organski uzgojeno meso

FOTOGRAFIJE: UNSPLASH



Plodovi mora

Iverak

Vjerojatno već i sami znate da je riba bogata proteinima, ali znate li da iverak ima više vlakana nego zobene pahuljice? Istraživanja su pokazala da iverak ima impresivnu razinu proteina i utječe na serotonin, jedan od ključnih hormona koji utječu na sitost.

Divlji losos

Nemojte se uplašiti kalorija i masti koje sadrži losos jer riblje ulje koje se nalazi u njemu zapravo može pomoći u gubitku kilograma. Uz to, sadrži visoke razine protuupalnih omega-3 masnih kiselina.

Lagana konzervirana tuna

Zbog visokih razina omega-3 masnih kiselina, tuna je jedna od najboljih i najjeftinijih riba za gubitak kilograma i održavanje zdravlja.

Pacifički bakalar

Naravno, ne bi trebao biti prženi. No, bakalar vam može pomoći u održavanju zdrave kilaže. Naime, visoka razina proteina i aminokiselina može ubrzati metabolizam.

Kamenice

Visoke razine cinka koje sadrže kamenice mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi i pomoći u mršavljenju. Uz to, sadrže visoke razine proteina i omega-3 masnih kiselina koje će vam pomoći da održite formu.

Konzervirane sardine

Što je manja riba, manja je količina štetne žive. Bez obzira na to što su male, sardine sadrže mnoštvo nutrijenata, vitamin D, omega-3 masne kiselina i selena.


Perad i jaja

Puretina

Sadrži puno proteina, malo masti i odlična je u bilo kojoj kombinaciji. Uz to, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju funkcioniranje mozga, raspoloženje i sprječavaju nakupljanje masnoća u području trbuha.

Piletina

Prvi izbor svih ljudi koji pokušavaju jesti više proteina i manje masti. I to s razlogom, piletina sadrži puno proteina koji će vam pomoći održati sitost i smršavjeti.

Jaja

Vjerojatno najjednostavniji, najjeftiniji i najsvestraniji način da unesete proteine. No, jaja su bogata i aminokiselinama, antioksidansima i željezom.


Mahunarke

Grah

Dobar je za vaše srce, bogat proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Grah vam može pomoći da održite i zdravlje mozga i tijela.

Proizvodi od soje

Imaju odlične nutritivne benefite koje pomažu u mršavljenju i smanjenju lošeg kolesterola. Što ujedno znači da pomažu u održavanju kardiovaskularnog zdravlja.

Leća

Zbog toga što sadrži mnoštvo proteina i biljnog je podrijetla bilo bi odlično konzumirati je svaki dan. Bit ćete zdravi, siti i fit!

Maslac od kikirikija

Naravno, s ovom namirnicom ne trebate pretjerati, ali ako pojedete dvije žlice dnevno, unijet ćete zdrave masnoće i proteine. Nadalje, istraživanja navode da konzumacija kikirikija može spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Hummus

Namaz napravljen od slanutka bogat je vlaknima, zdravim masnoćama i proteinima.

image

Unosom mahunarki osigurat ćete važne biljne proteine

FOTOGRAFIJE: UNSPLASH

Žitarice

Kruh od cjelovitih žitarica

Nije svaki kruh isti, a onaj od cjelovitih žitarica je bogat proteinima, žitaricama i sjemenkama koje su dobre za vas.

Teff

Zdrava, bezglutenska žitarica je bogata nutritivnim sastojcima. Sadrži mnoštvo vlakana, proteina, aminokiselina, kalcija i vitamina C, što nije tipično za žitarice.

Pšenoraž

Možda niste čuli za ovu žitaricu, ali uskoro bi vam mogla postati omiljena. Bogata je proteinima, željezom, kalijem, magnezijem i vlaknima.

Zob

Ljudi koji doručkuju zobene pahuljice brže mršave i duže su siti. Ova žitarica sadrži mnoštvo vlakana, povezuju sa smanjenjem rizika za razvoj kroničnih bolesti, prije svega kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog tlaka te šećerne bolesti tipa 2.

Amarant

Tehnički nije žitarica nego zrno. Bez glutena, sadrži više proteina nego pšenica i crvena riža, a bogata je i kalcijem i vlaknima. Uz to je kvalitetan izvor magnezija, željeza i selena te može pomoći u održavanju zdravlja štitnjače te spriječiti starenje.

Kamut

Žitarica koja dolazi iz Azije sadrži omega-3 masne kiseline, proteina, vlakna i malo kalorija. Dokazano pomaže u smanjenju lošeg kolesterola, razine šećera u krvi i upala.


Mliječni proizvodi

Gruyere sir

Ovaj švicarski sir sadrži 30% više proteina u jednom komadu nego jaje, uz to je i dobar izvor vitamina A.

Parmezan

Sirevi prirodno sadrže malo šećera zbog fermentacije, a parmezan još dodatno smanjuje žudnju za slatkim zbog aminokiseline tirozin. Uz to bogat je kalcijem i proteinima.

Grčki jogurt s 2% mliječne masti

Istraživanja su pokazala da probiotici koji se nalaze u grčkom jogurt mogu ubrzati gubitak kilograma. Ovaj kremasti tip jogurta sadrži puno proteina i zbog toga će vam pomoći u održavanju sitosti.

Kefir

Fermentirano mlijeko proizvedeno od žitarica je nutritivna superzvijezda, a mogu ga konzumirati i oni koji imaju intoleranciju na mliječne proizvode. Kefir ima antibakterijske i protuupalne učinke te pomaže kod alergija.

Organsko mlijeko s 1% mliječne masti

Organski uzgojene krave nemaju dobivaju iste hormone i antibiotike kao konvencionalno uzgojene krave. Što znači da ih nećete dobiti ni vi. Mlijeko takvih krava ima omega-3 masne kiseline, protuupalna svojstva. Isto tako, može poboljšati zdravlje kostiju, razinu šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanog udara i pomoći pri mršavljenju.

Sjemenke i orašasti plodovi

Chia sjemenke

Ove su sjemenke bogate glutaminom; aminokiselinom koja pozitivno utječe na imunitet i živčani sustav čovjeka. U znatnoj je količini prisutna i asparaginska kiselina, koja svojim djelovanjem pomaže živčanom sustavu.

Lanene sjemenke

Fantastičan su izvor dijetalnih vlakana, što znači da će vam probava bolje raditi, bolje će se ispirati toksini i suvišne masti iz tijela.

Sezam

Jedna šaka dnevno ovih sjemenki predstavlja odličnu prevenciju za osteoporozu te pomaže u periodima povećanih napora i stresa. Zahvaljujući sezaminu pomaže u smanjenju apsorpcije kolesterola, a korisne su i protiv kiseline u želucu.

Sjemenke gorušice

Odličan je saveznik za osobe koje imaju problema s jetrom jer potiče stvaranje žuči.

Sjemenke bundeve

Sadrže puno željeza, a 50 g sjemenki dnevno dovoljno je da pokrije trećinu potrebe organizma za cinkom koji je ključan element za imunološki sustav te za zdravlje kože i kose.

Bademi

Pomažu u mršavljenju jer ćete imati bolju probavu i duže ćete biti siti. Isto tako, sadrži riboflavin koji pomaže spriječiti brojne zdravstvene probleme, uključujući migrene, akne, grčeve u mišićima, sindrom karpalnog tunela, rak vrata maternice.

Pistacija

Gama-tokoferol, vrsta vitamina E pronađena u pistacijama, može pomoći u smanjenju rizika od raka pluća i u sprečavanju drugih vrsta raka. Isto tako, može smanjiti indeks tjelesne mase te smanjiti razinu lošeg kolesterola.

Orasi

Redovitom konzumacijom oraha možete smanjiti razinu lošeg kolesterola te smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Brazilski oraščići

Izvrstan izvor vlakana, proteina, kalcija, ali i odličan borac protiv raka prostate zbog visoke razine magnezija i selena.

Indijski oraščić

Sadrže proteine, fosfor, magnezij, kalcij i bakar. Neka se nađu u vašoj prehrani.

image

Orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti

FOTOGRAFIJE: UNSPLASH


Masti

Kokosovo ulje

Istraživanja su pokazala da može smanjiti razinu kolesterola u krvi i spriječiti srčane bolesti. Ima antioksidativna svojstva, potiče zacjeljivanje raspucale kože i djeluje protuupalno.

Ulje od kikirikija

Bogato je mononezasićenom masnoćom zvanom oleanolska kiselina koja može smanjiti apetit i pomoći u gubitku kilograma.Istraživanje Sveučilišta u Kaliforniji je otkrilo da može poboljšati i pamćenje.

Ulje od avokada

Osim što sadrži zdrave masti koje mogu poboljšati razinu kolesterola i spriječiti glad, ulje avokada sadrži vitamin A i E te kalij.

Ulje makadamije

Gotovo 84% masnoća u ulju makadamije je nezasićeno i sadrži visoke razine omega-3 masnih kiselina. Odličan je izvor fitosterola, sastojka koji može smanjiti rizik od karcinoma.

Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje povećava razinu serotonina, hormona povezanog sa sitošću. Uz to, sadrži polifenole, antioksidanse koji pomažu u borbi protiv raka, osteoporoze i starenja mozga.

Orahovo ulje

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata orasima i orahovim ulje može pomoći u sprječavanju posljedica stresa. Orahovo ulje također može pomoći u potrošnji kalorija.

Ulje kanole

Prema studiji objavljenoj prošle godine gotovo savršeni omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina (5:1) u ulju kanole, može spriječiti rak, artritis i astmu.

Laneno ulje

Pomaže u održavanju kilaže te može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjenjem upala i omogućavanjem bolje protoka krvi.


Začini

Kakao

Sadrži fitonutrijente, malo masti i šećera te je izvrstan za podizanje razine energije i osjećaja sitosti. Dakle, ako želite zdravo rješenje za mršavljenje, a da pritom ne osjećate stalno glad, odaberite kakao.

Cimet

Mnoge studije potvrđuju snažno protuupalno djelovanje cimeta, koji može pomoći i u snižavanju razina triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL (tzv. lošeg) kolesterola u krvi.

Kurkuma

Osim sadrže snažne antioksidanse i protuupalna svojstva, odličan je u borbi protiv raka. Također poboljšava kognitivne sposobnosti i može biti odličan afrodizijak.

Đumbir

U svom korijenu sadrži brojne antioksidanse kao što su terpenoidi, alkaloidi, polifenoli iz korijena te beta-karoten i askorbinsku kiselinu. Antioksidansi djeluju na više načina; neutraliziraju slobodne radikale, razgrađuju perokside i sl.

image

Začinima poboljšajte okus svoje hrane i unesite dodatne nutrijente

FOTOGRAFIJE: UNSPLASH

Češnjak

Češanj češnjaka ima pregršt kemijskih sastojaka među kojima su brojni antioksidansi, razlog njegova snažnog učinka na očuvanje stanica od oštećenja, kao i čitavog tijela od preranog starenja.

Korijander

Bogat vitaminima A, C i K, a prema nekim istraživanjima može pomoći u doista osjetnom snižavanju razina šećera u krvi.

Ružmarin

Može pozitivno djelovati na kognitivnu funkciju kod starijih osoba, analgetik je i antioksidans.

Jabučni ocat

Istraživanja su pokazala da utječe na smanjenje razine inzulina nakon jela. Također može smanjiti kolesterol, simptome sindroma policističnih jajnika i strije.

Čili

Njegove aktivne komponente pokazuju antioksidativno i antimikrobno djelovanje. Zanimljiv je i podatak da se čili papričica već stoljećima širom svijeta koristi kao prirodno bojilo prehrambenih i farmaceutskih proizvoda.

Teme
Linker
24. rujan 2022 09:32