Kukuruz nam je dostupan cijele godine, ali kasno ljeto i rana jesen njegova su prava sezona, jer rane se sorte beru u kolovozu, a kasne od rujna. Privlačan miris pečenih ili kuhanih klipova tada preplavi ulice, pa svatko može uživati u ovoj domaćoj 'brzoj hrani'. No, kukuruz se nerijetko doživljava kao nezdrava namirnica koja deblja. Ima li u tome istine?
Kao i većina namirnica, kukuruz nije niti magični lijek niti otrov. Današnji kukuruz bitno se razlikuje od onog kakav su jeli autohtoni stanovnici Amerike - kroz selektivni uzgoj promijenjeni su njegova veličina, boja, okus, a prema tome i sastav.
Različiti sastojci
Prosječni klip kukuruza ima oko 300 zrna. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (US Department of Agriculture, USDA) teži oko 90 grama isadrži 80 do 100 kalorija, 20 grama ugljikohidrata (najzastupljeniji je škrob), 3 g proteina, 2 g vlakana i samo 1 g masnoća,
Sadrži vitamine B skupine (najviše B1 koji je važan za rad mozga), vitamin C, magnezij, fosfor, željezo, ali i antioksidanse, primjerice, beta karoten (prekursor vitamina A). Sastav mu je raznovrstan, no u usporedbi s drugim biljnim namirnicama, osobito voćem i povrćem, nema visoke razine vitamina i minerala. U prosječnom klipu je, primjerice, 4 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A, 6 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C te 2 posto preporučenog dnevnog unosa željeza.
Često se ističe da kukuruz ima pomalo neskladan sastav - visok udio ugljikohidrata i niske koncentracije vitamina i minerala. Ugljikohidrati su zasitni pa, pojedete li veće količine kukuruza, jednostavno nećete imati mjesta za nutritivno bogatiju hranu, kažu „protivnici” kukuruza. Dijete koje isključuju kukuruz, kao što su paleo i ketogena dijeta, imaju toliko mnogo varijabli da proučavanjima nije bilo moguće utvrditi eventualne dobrobiti za zdravlje od izbjegavanja kukuruza.
Dobrobiti za zdravlje
U umjerenim količinama kukuruz je zdrav sastojak raznovrsne prehrane. Dokazane su neke njegove dobrobiti za zdravlje.
* Antioksidanti
Neke su sorte kukuruza bogate antioksidansima, pogotovo onima iz skupine karotenoida. Spojevi koji djeluju antioksidativno oslobađaju se kuhanjem ili pečenjem kukuruza. Antioksidanti poništavaju štetne učinke slobodnih radikala, spojeva koji igraju ulogu u procesu starenja i brojnim kroničnim bolestima. Karotenoidima je bogato i različito povrće i voće crvene, žute, narančaste i zelene boje, primjerice, mrkva, rajčica, batat, bundeva, zeleno lisnato povrće...
* Prehrambena vlakna
Kao i mnoge biljne namirnice, i kukuruz sadrži prehrambena vlakna, ali često u nižim razinama nego drugi njihovi izvori. Primjerice, pola šalice kuhanog graha sadrži 9,6 grama vlakana, a jednaka količina kuhanog kukuruza 2,1 gram. Jedenjem hrane koja sadrži vlakna potiče se probava i smanjuje se rizik od konstipacije. No, učinak bi im mogao biti još važniji - velika američka studija iz 2011. godine pronašla je vezu između unosa prehrambenih vlakana i nižeg ukupnog rizika od preuranjene smrti, osobito one od kardiovaskularnih, infektivnih i respiratornih bolesti.
* Bez glutena
Kukuruz se ubraja u žitarice, ali ne sadrži gluten. To ga čini prikladnim i sigurnim za prehranu osoba oboljelih od celijakije i onih koje ne toleriraju gluten.
* Bogat proteinima
Kukuruz je bogatiji proteinima od mnogih drugih biljnih namirnica, što ga čini dobrim izborom za vegetarijance i vegane i sve koji nastoje više proteina dobivati iz neživotinjskih izvora. Istraživanja sugeriraju da prehrana koja obiluje proteinima može biti dobra podrška zdravom gubljenju težine i boljoj regulaciji osjeta gladi.
Što može brinuti
Zagovornici prirodne prehrane navode da je gotovo sav kukuruz uzgojen u SAD-u genetski modificiran te ukazuju na njegove potencijalne opasnosti za zdravlje. Mi ne bismo trebali imati takvih briga, jer naš zakon zabranjuje uzgoj genetski modificiranih usjeva u Hrvatskoj. Dopušten je uvoz namirnica čiji je udio GMO-a manji od 0,9 posto. Mogu se prodavati i namirnice s većim udjelom GMO-a, ali to mora biti navedeno na deklaraciji.
* Šećer
Prema nekim podacima, više od trećine kukuruznih sastojaka koji se pojedu u SAD-u u obliku je HFCS-a (engl. high fructose corn syrup, visokofruktozni kukuruzni sirup) koji je uobičajena zamjena za šećer u industrijskoj hrani i pićima, jer je od njega jeftiniji i slađi. HFCS je predmet brojnih rasprava u SAD-u, no američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) tvrdi da nema nedvojbenih dokaza da bi HFCS bio štetniji od ostalih šećera te savjetuje ograničenu konzumaciju svih tipova šećera.
No, pogrešno je HFCS izjednačavati s kukuruzom – to je derivat kukuruznog škroba. Kukuruz prirodno sadrži šećere, ali njihova je količina usporediva s količinom šećera u škrobnom povrću, kao što je krumpir ili grah, ili neznatno viša.
* Probavljanje
Kukuruz sadrži dosta celuloze, netopivog vlakna koje tijelo ne može probaviti. Ako vas kukuruz napuhuje, pripazite na količinu koju ćete pojesti. Problem napuhavanja možete ublažiti duljim žvakanjem namirnice.
* Masnoće
Neupućeni često tvrde da je kukuruz pun masnoća, no istina je upravo suprotna - već smo naveli da prosječni klip ima samo jedan gram masti. Masnoće, poput maslaca, obično se dodaju u pripremi i pretvaraju kukuruz u kaloričnu namirnicu.
* Alergije
Kukuruz je na popisu čestih alergena. Osobe alergične na njega trebaju pomno iščitavati deklaracije na proizvodima, jer brojne prerađene namirnice, dodaci prehrani i lijekovi sadrže kukuruzne derivate.
Može se zamrznuti
Uz ukusne žgance od kukuruzne krupice, uvijek popularne kokice i kukuruzne pahuljice, još je mnogo načina za konzumiranje kukuruza - zrna dodajte salatama, juhama, varivima, složencima.
Kuhana zrna kukuruza mogu se zamrznuti i čuvati u zamrzivaču do šest mjeseci.