Već i ptice na grani znaju da moramo brinuti o svom kognitivnom zdravlju ako želimo održati svoj mozak oštrim. Naravno, potrebno je dobro se nasspavati, vježbati, izbjegavati stres, al i kvalitetno se hraniti. Koliko je važna prehrana govori i činjenica da se širi polje nutricionističke psihijatrije, područje zaduženo za proučavanje utjecaja namirnica na zdravlje mozga.
- Postoje određeni nutrijenti za koje znamo da su važni u kontekstu mentalnog zdravlja - rekao je nutricionistički psihijatar dr. med. Drew Ramsey za MindBodyGreen.
Koju namirnicu on redovito predlaže? Inćune. Prema Ramseyu, ova mala riba može se pohvaliti nekim prilično impresivnim prednostima za kognitivno zdravlje.
Inćuni i zdravlje mozga
Prema Ramseyju, moć inćuna leži u masnim kiselinama.
- Jedan inćun ima oko 87 miligrama dugolančanih omega-3 masti koje su važne za zdravlje mozga. One su vrlo osjetljive, vrlo dugačke i izvor dokosaheksaenoične kiseline - navodi.
Dokosaheksaenoična kiselina (DHA) je posebna omega-3 masna kiselina za koju se pokazalo da pomaže u očuvanju moždanih stanica i podupire kognitivno funkcioniranje, a jedna je studija otkrila da su odrasli koji su uzimali dodatak DHA šest mjeseci imali poboljšanu funkciju pamćenja u usporedbi s onima koji su dobivali placebo. Nažalost, naše tijelo ju ne može samo proizvesti pa ju je potrebno unositi kroz hranu ili suplemente. Postoji još niz razloga zašto je ovaj nutrijent toliko važan za zdravlje mozga.
- Važnost DHA vjerojatno proizlazi iz činjenice da ima moćna protuupalna svojstva - navodi dr. med. David Perlmutter, neurolog iz Floride.
Ovdje su neke od klinički istraženih dobrobiti povezanih s odgovarajućim razinama unosa DHA:
- Novorođenčad žena koje uzimaju dodatke DHA tijekom trudnoće imaju značajno bolje vještine rješavanja problema u dobi od 9 mjeseci
- Mala djeca čije majke uzimaju dodatke EPA i DHA tijekom trudnoće pokazuju bolje rezultate koordinacije očiju i ruku
- Dodatak DHA poboljšava kogniciju, ponašanje i akademski uspjeh kod djece školske dobi
- Kod studenata je uočeno poboljšanje u pamćenju nakon samo četiri tjedna suplementacije EPA i DHA
- Odrasli koji uzimaju dnevne doze DHA iznad 580 miligrama imaju poboljšano epizodno pamćenje (tj. sposobnost prisjećanja specifičnih iskustava iz osobne prošlosti)
- Tjedna konzumacija jedne ili više porcija ribe povećava sivu tvar kod starijih osoba
- DHA u prehrani štiti kognitivne funkcije i potiče mentalnu oštrinu u starijoj dobi
Naravno, ne sadrže samo inćuni ovu važnu masnu kiseline, možete ju dobiti iz raznih riba. No, postoji razlog zašto bi inćuni mogli biti dobar izbor. Naime, ne samo da su prepuni omega-3 masnim kiselinama nego zbog svoje veličine, manja je vjerojatnost da će sadržavati živu i druge zagađivače. Uz to, ako jedete one čuvane u kvalitetnom maslinovom ulju, dobit ćete dodatne zdrave masnoće.
Kako pripremati inćune?
- Dodajte ih u tjesteninu, sendvič ili salatu.
- Poslažite ih na vrh kruha s pastom od rajčice, rikulom i parmezanom za brzo predjelo.
- Uživajte u njima kao nadjevu na vašoj pizzi.
- Sameljite ih i dodajte svom uobičajenom receptu za preljev za salatu.
- Pomiješajte ih s jajima i kruhom za hranjiv doručak.
- Napravite višku ili komišku pogaču
