Riba sadrži biološki visokovrijedne bjelančevine. To znači da su esencijalne aminokiseline, koje se moraju unositi hranom jer ih organizam sam ne može sintetizirati, u njima u adekvatnim omjerima.
Dovoljna količina esencijalnih aminokiselina u prehrani omogućuje izgradnju i obnovu tkiva u organizmu. Bijela riba (arbun, trlja, lubin, orada, oslić, kovač…) ima malu količinu masti, lako je probavljiva pa se stoga posebno preporučuje djeci, starijim osobama i rekonvalescentima.
Omega-3 masne kiseline
EPA i DHA, iznimno vrijedne omega-3 masne kiseline kojima obiluje plava riba (srdela, šarun, lokarda, skuša, tuna, palamida, inćun…), važne su tijekom cijelog čovjekova vijeka. Studijama je pokazana njihova važnost u razvoju mozga nedonoščadi. Također pomažu zdravlje zglobova. Sprečavaju prekomjerno grušanje krvi, što stvara zaštitu od bolesti srca i krvnih žila. Nedostatak omega-3 masnih kiselina kod starijih se ljudi negativno odražava na osjet okusa, sluh i vid.
Liječnici kažu da redovito konzumiranje ribe može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i poremećaja metabolizma lipida - štetnog nakupljanja masti i tvari sličnih mastima u organizmu, a istodobno blagotvorno djeluje na razinu kolesterola.
Može se reći da uistinu treba slijediti savjete stručnjaka i plavu ribu jesti dvaput tjedno. Nadalje, privrženost mediteranskoj prehrani, koja obiluje svježim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama te uključuje konzumiranje ribe i maslinova ulja, smanjuje rizik za pojavu depresije, Alzheimerove bolesti i moždanog udara.
Brancin pečen u foliji
Sastojci:
- 4 veća fileta brancina
- 4 rajčice
- 4 jušne žlice limunova soka
- 50 g pinjola
- 50 g naribanog parmezana
- 1 češanj češnjaka
- 2 kugle mozzarelle
- bosiljak
- sol i papar
Priprema:
- Pinjole popržite u tavi, a zatim napravite pesto, i to tako da dobro izmiksate pinjole, češnjak, bosiljak, parmezan i maslinovo ulje. Na kraju dodajte sol i papar po želji.
- Filete brancina prelijte limunovim sokom, a zatim posolite i popaprite.
- Svaki filet brancina stavljajte na zaseban komad aluminijske folije.
- Preko brancina poredajte naizmjence rajčicu i mozzarellu koju ste narezali na kolute i začinili.
- Preko njih ravnomjerno nanesite pesto, a zatim foliju dobro zatvorite sa svih strana i stavite peći na 150°C 20-30 minuta (ovisi o debljini fileta).
- Kao prilog uz ovo jelo mogu se poslužiti riža i zelena salata.
Tunjevina na baskijski
Sastojci:
- 800 g tunjevine
- 2 crvene paprike
- 1 patlidžan
- 1 veća rajčica
- 2 glavice luka
- brašno
- 1 češanj češnjaka
- 1 lovorov list
- timijan
- sol
- kajenski papar
- maslinovo ulje
Priprema:
- Tunjevinu narežite na komade, uvaljajte je u brašno i kratko popržite na zagrijanom maslinovom ulju.
- Papriku narežite na trakice i tri minute pirjajte na ulju u kojem ste pržili ribu. Ako je potrebno, dodajte još malo ulja.
- Zatim dodajte patlidžan narezan na kockice, nasjeckani luk i češnjak.
- Na kraju dodajte rajčicu narezanu na kockice, lovorov list i sitno nasjeckan timijan.
- Sve posolite i po želji začinite kajenskim paprom.
- Tome dodajte poprženu tunjevinu i na laganoj vatri pirjajte 40-ak minuta.