Što kupiti?

 SHUTTERSTOCK
Ana Dukić
Ana Dukić
Sačuvajte ga

Pravac trgovina! Imamo za vas odličan popis namirnica koji će vam olakšati špeceraj i mršavljenje

03. siječanj 2023.
Ako želite postići svoje fitness ciljeve, dajte prednost kvalitetnoj hrani dok obavljate nabavu u trgovini

Zdravo, održivo mršavljenje ne znači da morate stalno brojati kalorije ili makronutrijente nego se trebate fokusirati na prehranu. To su dokazale i brojne studije. Jedna od njih je objavljena u časopisu Nutrients i pokazala je da su nutritivni obrasci povezani s dugoročnim smanjenjem težine, što je krajnji cilj. Drugim riječima, ako želite postići svoje fitness ciljeve, dajte prednost kvalitetnoj hrani dok obavljate nabavu u trgovini.

Namirnice koje se trebaju naći na vašem popisu

Studija iz rujna 2019. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da povećani unos voća i povrća može spriječiti viši BMI i povećanu tjelesnu težinu povezanu s genetikom. Voće i povrće bi trebali činiti većinu onoga što se nalazi u vašoj prehrani, s ciljem da se oko sedam porcija uključi u dnevne obroke i međuobroke. Dodajte sljedeće namirnice:

  • Jabuke
  • Avokado
  • Banane
  • Paprike
  • Citrusi
  • Krastavci
  • Datulje
  • Grožđe
  • Zeleno lisnato povrće
  • Gljive
  • Luk
  • Krumpir
  • Batat
  • Rajčice
  • Tikvice

Ako si želite olakšati kuhanje i čuvanje namirnice, potražite u zamrzivačima:

  • Bobičasto voće
  • Brokulu
  • Cvjetaču
  • Mahune

U hladnjacima možete pronaći neke važne namirnice koje će vam dugoročno pomoći u gubitku težine:

  • Jaja ili biljne zamjene za jaja
  • Grčki jogurt
  • Humus
  • Biljno mlijeko
  • Pesto
  • Piletina
  • Puretina

Također, nemojte zaboraviti na trajne namirnice koje dugo mogu stajati na policama, a uz to su i korisne za zdravlje. Na primjer, to su cjelovite žitarice, uz koje možete povećati vaš unos vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa i podržati mršavljenje. Studija iz ožujka 2017. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama povećava brzinu metabolizma u mirovanju. Neke od stabilnih namirnica koje biste trebali dodati na svoj popis namirnica su:

  • Maslac od badema
  • Leća
  • Smeđa riža
  • Crni grah iz konzerve
  • Slanutak iz konzerve
  • Konzervirana tunjevina
  • Tamna čokolada
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje
  • Bilje i začini
  • Javorov sirup
  • Orasi
  • Zob
  • Biljni proteinski prah
  • Kvinoja
  • Tahini

Ideje za obroke

Pomiješajte i uskladite ove namirnice sa svog popisa kako biste kreirali niz obroka i međuobroka bogatih hranjivim tvarima koji potiču mršavljenje i zdravo održavanje tjelesne težine.

Doručak

  • Smoothie od lisnatog povrća, banane, smrznutog bobičastog voća, biljnog proteinskog praha, bademovog maslaca i biljnog mlijeka
  • Kaša od zobi, javorovog sirupa, cimeta, nasjeckane jabuke i orašastih plodova
  • Kajgana od jaja sa začinskim biljem, avokadom i prilogom od citrusa

Ručak

  • Poke bowl od lisnatog povrća, krastavaca, rajčice, luka, leće, kvinoje i začinjenog tahinija
  • Salata od lisnatog povrća, slanutka, konzervirane tunjevine i pesta
  • Piletina na lešo, lisnato povrće i smeđa riža

Međuobrok

  • Narezana paprika i krastavci s humusom
  • Narezana jabuka s maslacem od badema
  • Jogurt s grožđem i orasima

Večera

  • Brokula i cvjetača pirjani na maslinovom ulju, leća i batat pečeni u pećnici
  • Mahune pirjane na ekstra djevičanskom maslinovom ulju sa slanutkom i krumpirom pečenim u pećnici

Desert

  • Nekoliko kockica tamne čokolade sa svježim voćem
  • Bobičasto voće preliveno bademovim maslacem, javorovim sirupom i cimetom
  • Smrznuta banana umočena u otopljenu tamnu čokoladu s nasjeckanim orašastim plodovima

Savjeti prije kupnje

Prije nego što se upustite u kupovinu namirnica, sastavite popis. Možete unaprijed odlučiti koje namirnice će vam trebati za svaki obrok u tjednu koji je pred vama. Uravnotežen obrok treba sadržavati pet komponenti:

  • Povrće: Vaše opcije mogu uključivati svježe ili smrznuto povrće.
  • Nemasne bjelančevine: Ne zaboravite na biljne opcije, od leće do smrznutih hamburgera od povrća. Jaja, konzervirana tuna, piletina i puretina su jednostavni proteini životinjskog podrijetla.
  • Masti: Masti koje mogu biti korisne uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, pesto na bazi maslinovog ulja, avokado, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova te tahini.
  • Ugljikohidrati iz cjelovite hrane: Ugljikohidrati iz cjelovite hrane uključuju svježe ili smrznuto voće, škrobno povrće poput krumpira, i cjelovite žitarice, kao što su zob, smeđa riža i kvinoja. Mahunarke, skupni naziv za grah, leću i slanutak, sadrže proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima.
  • Prirodni začini: Mogu uključivati svježe ili sušeno bilje i začine.
Teme
Linker
31. siječanj 2023 09:50