Zdravo, održivo mršavljenje ne znači da morate stalno brojati kalorije ili makronutrijente nego se trebate fokusirati na prehranu. To su dokazale i brojne studije. Jedna od njih je objavljena u časopisu Nutrients i pokazala je da su nutritivni obrasci povezani s dugoročnim smanjenjem težine, što je krajnji cilj. Drugim riječima, ako želite postići svoje fitness ciljeve, dajte prednost kvalitetnoj hrani dok obavljate nabavu u trgovini.
Namirnice koje se trebaju naći na vašem popisu
Studija iz rujna 2019. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da povećani unos voća i povrća može spriječiti viši BMI i povećanu tjelesnu težinu povezanu s genetikom. Voće i povrće bi trebali činiti većinu onoga što se nalazi u vašoj prehrani, s ciljem da se oko sedam porcija uključi u dnevne obroke i međuobroke. Dodajte sljedeće namirnice:
- Jabuke
- Avokado
- Banane
- Paprike
- Citrusi
- Krastavci
- Datulje
- Grožđe
- Zeleno lisnato povrće
- Gljive
- Luk
- Krumpir
- Batat
- Rajčice
- Tikvice
Ako si želite olakšati kuhanje i čuvanje namirnice, potražite u zamrzivačima:
- Bobičasto voće
- Brokulu
- Cvjetaču
- Mahune
U hladnjacima možete pronaći neke važne namirnice koje će vam dugoročno pomoći u gubitku težine:
- Jaja ili biljne zamjene za jaja
- Grčki jogurt
- Humus
- Biljno mlijeko
- Pesto
- Piletina
- Puretina
Također, nemojte zaboraviti na trajne namirnice koje dugo mogu stajati na policama, a uz to su i korisne za zdravlje. Na primjer, to su cjelovite žitarice, uz koje možete povećati vaš unos vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa i podržati mršavljenje. Studija iz ožujka 2017. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama povećava brzinu metabolizma u mirovanju. Neke od stabilnih namirnica koje biste trebali dodati na svoj popis namirnica su:
- Maslac od badema
- Leća
- Smeđa riža
- Crni grah iz konzerve
- Slanutak iz konzerve
- Konzervirana tunjevina
- Tamna čokolada
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Bilje i začini
- Javorov sirup
- Orasi
- Zob
- Biljni proteinski prah
- Kvinoja
- Tahini
Ideje za obroke
Pomiješajte i uskladite ove namirnice sa svog popisa kako biste kreirali niz obroka i međuobroka bogatih hranjivim tvarima koji potiču mršavljenje i zdravo održavanje tjelesne težine.
Doručak
- Smoothie od lisnatog povrća, banane, smrznutog bobičastog voća, biljnog proteinskog praha, bademovog maslaca i biljnog mlijeka
- Kaša od zobi, javorovog sirupa, cimeta, nasjeckane jabuke i orašastih plodova
- Kajgana od jaja sa začinskim biljem, avokadom i prilogom od citrusa
Ručak
- Poke bowl od lisnatog povrća, krastavaca, rajčice, luka, leće, kvinoje i začinjenog tahinija
- Salata od lisnatog povrća, slanutka, konzervirane tunjevine i pesta
- Piletina na lešo, lisnato povrće i smeđa riža
Međuobrok
- Narezana paprika i krastavci s humusom
- Narezana jabuka s maslacem od badema
- Jogurt s grožđem i orasima
Večera
- Brokula i cvjetača pirjani na maslinovom ulju, leća i batat pečeni u pećnici
- Mahune pirjane na ekstra djevičanskom maslinovom ulju sa slanutkom i krumpirom pečenim u pećnici
Desert
- Nekoliko kockica tamne čokolade sa svježim voćem
- Bobičasto voće preliveno bademovim maslacem, javorovim sirupom i cimetom
- Smrznuta banana umočena u otopljenu tamnu čokoladu s nasjeckanim orašastim plodovima
Savjeti prije kupnje
Prije nego što se upustite u kupovinu namirnica, sastavite popis. Možete unaprijed odlučiti koje namirnice će vam trebati za svaki obrok u tjednu koji je pred vama. Uravnotežen obrok treba sadržavati pet komponenti:
- Povrće: Vaše opcije mogu uključivati svježe ili smrznuto povrće.
- Nemasne bjelančevine: Ne zaboravite na biljne opcije, od leće do smrznutih hamburgera od povrća. Jaja, konzervirana tuna, piletina i puretina su jednostavni proteini životinjskog podrijetla.
- Masti: Masti koje mogu biti korisne uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, pesto na bazi maslinovog ulja, avokado, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova te tahini.
- Ugljikohidrati iz cjelovite hrane: Ugljikohidrati iz cjelovite hrane uključuju svježe ili smrznuto voće, škrobno povrće poput krumpira, i cjelovite žitarice, kao što su zob, smeđa riža i kvinoja. Mahunarke, skupni naziv za grah, leću i slanutak, sadrže proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima.
- Prirodni začini: Mogu uključivati svježe ili sušeno bilje i začine.
