Sol pomaže u isticanju okusa hrane, naglašava njezinu teksturu, a služi i kao konzervans. Stolna sol sastoji se od 60 posto klorida i 40 posto natrija. Natrij je jedan od ključnih elektrolita koje naše tijelo treba u malim količinama za obavljanje raznih funkcija, od probavljanja hrane do kontrakcije mišića ili treptanja oka. No, problem je u tome što današnji prosječan unos soli daleko premašuje količinu koja je potrebna tijelu da bi pravilno funkcioniralo.
Postoji više od 25 sastojaka koji sadrže natrij, a koje proizvođači hrane redovito koriste u svojim formulacijama kako bi proizvode učinili neodoljivim i dugovječnijim. Uobičajeni sastojci koji sadrže natrij mogu na popisu sastojaka biti navedeni kao sol, soda bikarbona, natrij nitrat te označeni s još više od 20 drugih naziva koji zapravo znače da je dodan natrij. Većina ultraprocesuirane hrane ima vrlo visok udio natrija, kao i neke namirnice koje možda nemaju tako slan okus, poput kruha, žitarica ili mliječnih proizvoda, no zapravo sadrže veliku količinu natrija.
Sol i natrij: koliko je previše?
Naše tijelo svakodnevno treba samo malu količinu natrija - 500 miligrama ili 1/4 čajne žličice - kako bi se provodila kontrakcija mišića, očuvala normalna funkcija živčanih impulsa i ravnoteža tekućina. Većina ljudi u razvijenim zapadnim zemljama konzumira oko 3.400 mg natrija svaki dan, a preporučeni maksimalan unos je do 2300 mg (1 čajna žličica) na dan. No, prema Američkom udruženju za srce, idealna gornja granica iznosi 1500 miligrama dnevno.
Za mnoge ljude, akutni i kroničan unos viška soli ima negativan učinak na zdravlje, između ostalog dovodi do povišenog krvnog tlaka, povišenog rizika za moždani udar i koronarnu arterijsku bolest.
Što se točno događa kad unosite previše soli
To može oštetiti krvne žile i srce
Najčešći zdravstveni problem povezan s kroničnim prekomjernim unosom natrija je povišen krvni tlak ili hipertenzija. Kada, nakon konzumacije, uđe u krvotok, natrij se ponaša kao spužva za vodu. Kad se veća količine vode privuče u krvotok, povećava se volumen tekućine, a time se povećava i pritisak na stijenke krvnih žila. Hipertenzija se smatra tihim ubojicom jer ima vrlo malo simptoma ili znakova koje ljudi mogu vidjeti ili osjetiti i to je razlog zašto često ignoriraju savjete liječnika da bi trebali lijekove za povišen krvni tlak. Hipertenzija je glavni rizični faktor za razvoj kardiovaskularnih bolesti, prema istraživanju objavljenom u časopisu Hypertension. Procjenjuje se da je povišen krvni tlak odgovoran za 54 posto svih moždanih udara i 47 posto svih koronarnih srčanih bolesti, prema istraživanju objavljenom u časopisu Lancet. Povišen krvni tlak predstavlja i rizičan faktor za zatajenje srca, atrijsku fibrilaciju i bolest srčanog zaliska.
Možete postati naduti i otečeni
Konzumiranje prevelike količine soli, bilo da naručujete jelo izvana, jedete u restoranu ili grickate omiljene slane grickalice, može dovesti do toga da se sljedećih nekoliko sati osjećate naduto zbog zadržavanja viška vode u tkivima. Možete imati osjećaj kao da vam je želudac rastegnut, a mnoge osobe osjetljive na sol mogu imati otečeno lice, dlanove i stopala. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism, to je klasičan znak nakupljanja viška tekućine uslijed unosa prevelike količine natrija, a tijelu treba vremena da taj višak tekućine uspije izlučiti.
Može uzrokovati debljanje ili nakupljanje veće količine masti
Previše soli čini vas težim na vazi zahvaljujući zadržavanju tekućine, no postoji i sve veći broj dokaza da je prekomjeran unos soli povezan i s debljanjem i većim udjelom tjelesne masti. Istraživanje objavljeno u časopisu Hypertension pokazalo je da postoji direktna povezanost između prehrane bogate solju i debljine ili pretilosti, neovisno o broju konzumiranih kalorija i kvaliteti tih kalorija. Studija je otkrila da kod odraslih osoba povećanje dnevnog unosa soli za 1000 mg povećava rizik za debljanje za čak 26 posto. Što je još gore, prekomjeran unos soli povezan je i s većim indeksom tjelesne masti, većim opsegom struka i većim udjelom tjelesne masti. Iako sam mehanizam još nije jasan, znanstvenici pretpostavljaju da sol može negativno utjecati na metabolizam masti.
Može pogoršati migrenu
Prva studija koja je povezala neravnotežu natrija i tekućina s migrenama provedena je još 1940. A istraživanje iz 2021. u koju su bile uključene 262 odrasle osobe, objavljena u časopisu British Journal of Nutrition, pokazalo je da, nakon provjere drugih okidača migrene, osobe s najvećom razinom natrija (mjereno u mokraći) imaju dugotrajnije glavobolje u usporedbi s osobama koje imaju manji dnevni unos soli. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdio razlog povezanosti između glavobolje i povećanog unosa soli, nema razloga da na pokušate već sada ograničiti unos soli na preporučene dnevne količine, naročito ako patite od migrene.
Može povećati rizik za demenciju
Vaskularna demencija je drugi najčešći oblik demencije među osobama starije životne dobi. Bilo koji faktor povezan s načinom života koji negativno utječe na funkciju krvnih žila i povezan je sa srčanim bolestima općenito povećava rizik za gubitak pamćenja i kognitivno propadanje povezano s vaskularnom demencijom. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je povezanost između prehrane bogate solju i demencije, no studije provedene na ljudima još nisu pokazale jasne rezultate. Istraživanje objavljeno u časopisu Nature Neuroscience pokazalo je da je prehrana bogata solju povezana s povećanim rizikom za demenciju, ali točan mehanizam djelovanja još uvijek nije jasan. Studija objavljena u časopisu Journal of Alzheimer‘s Disease sugerira da je visok unos soli povezan sa slabijim kognitivnim sposobnostima. Znanstvenici smatraju da bi smanjeni unos soli mogao biti dobar put za držanje problema pod kontrolom, no potrebna su dodatna klinička ispitivanja koja bi to dokazala.
Prehrambeni izvori natrija
Nasuprot uvriježenom mišljenju, dodavanje soli u hranu nije najveći izvor soli u zapadnjačkoj prehrani. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Circulation, 71 posto natrija dolazi iz procesirane hrane i hrane koja nije pripremljena u vlastitom domu. Među glavnim krivcima za velik unos soli su gotovi delikatesni sendviči, pizza, gotove juhe, slane grickalice, jela s tjesteninom, burgeri i jela na bazi jaja. Oko 14 posto natrija otpada na natrij koji je prirodno prisutan u hrani, 5,6 posto je od natrija dodanog tijekom pripreme hrane i oko 5 posto dolazi od soli kojom začinjamo hranu prije konzumacije.
Kako biste smanjili unos soli, najbolji pristup je fokusirati se na to da konzumirate što manje gotove i polugotove hrane i hrane iz restorana. Stoga pokušajte što veći broj obroka pripremiti u vlastitoj kuhinji, a kad kupujete gotova jela, uvijek provjerite udio soli u njima. Nastojte kupiti hranu s manje od 10 posto dnevno preporučene količine soli kad god možete.
Ako, pak, namjeravate uživati u hrani s visokim udjelom natrija, pokušajte umanjiti njegove negativne učinke povećavajući unos kalija. Kalij, poput natrija, pomaže u održavanju ravnoteže tjelesnih tekućina, ali može poništiti negativan učinak natrija. No, za što bolje zdravlje, najbolje je smanjiti unos natrija i povećati unos kalija. Dnevno preporučen unos kalija je 3400 mg. To znači da bi na svakih 1000 mg natrija trebalo unijeti 3000 mg kalija. Hrana bogata kalijem uključuje citruse, rajčice, krumpir, banane, batate, ribu, zeleno lisnato povrće, jogurt i grah.