Što da vam netko kaže da jedete li pravu hranu, ne samo da možete izgledati mladoliko, već možete poništiti znakove starenja za tri godine u samo osam tjedana? Zvuči predobro da bi bilo istinito, ali znanstvenici su dokazali da je moguće preokrenuti proces starenje promjenom prehrane. Dr. Kara Fitzgerald vodeća je autorica revolucionarnog rada objavljenog u časopisu Aging.
Ona je otkrila da je prehrana bogata lisnatim zeljem, krstašicama poput kupusa i klica te bobičastim voćem dramatično smanjila biološku starost skupine ljudi srednjih godina koji su sudjelovali u istraživanju. Dr. Fitzgerald je istraživačica nutricione biokemije na Institutu za funkcionalnu medicinu u Washingtonu.
- Naše je prvo i jedino randomizirano, kontrolirano i recenzirano kliničko ispitivanje koje je pokazalo da promjene u prehrani i načinu života mogu donijeti trenutno i brzo smanjenje biološke dobi - rekla je dr. Fitzgerald.
U istraživanju su sudionici osam tjedana slijedili uglavnom biljnu prehranu koja ne sadrži prerađenu hranu ili alkohol s niskom razinom šećera i soli. Poslije je korišten poseban alat pod nazivom Horvath DNAm age clock za mjerenje biološke starosti sudionika i otkriveno je da su pomladili svoju biološku dob za 3,23 godine.
Tamnozeleno lisnato povrće čuva mozak
Sadržaj vitamina K u tamnozelenom lisnatom povrću pruža brojne zdravstvene prednosti, uključujući: zaštitu kostiju od osteoporoze i sprječavanje upalnih bolesti. Zbog visokog sadržaja antioksidansa, zeleno lisnato povrće može biti jedna od najboljih namirnica za sprječavanje raka.
Studija je pokazalo da je svakodnevna konzumacija lisnatog zelja značajno povezana s nižim stopama kognitivnog pada povezanog s dobi. Preporučuje se konzumacije dvije porcije od 65 grama svaki dan.
Zelene salate, poput romane, Iceberga i drugih, isključene su iz ispitivanja jer nemaju gustoću hranjivih tvari kao tamnije lisnato zelje.
Antioksidansi u gljivama
- Gljive svih vrsta, uključujući šampinjone, Shiitake, vrganje i bukovače, sadrže vrijedne hranjive tvari kada je u pitanju sprječavanje biološkog starenja. Mi ih apsolutno obožavamo zbog njihovog nutritivnog bogatstva - navodi dr. Fitzgerald.
Druga studija s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Pennsylvania State-a u SAD-u pokazala je da gljive obično sadrže velike količine antioksidanasa koji bi mogli pomoći u borbi protiv znakova starenja.
Kurkuma za poboljšanje tijela
Kurkumin, aktivna komponenta začinske kurkume, jedan je od spojeva koji pomažu u pomlađivanju tijela, objašnjava dr. Fitzgerald.
Dodajte pola žličice preljevima za salate ili curryju, možete promiješati kurkumu s crnim paprom i nekim uljima te tako povećati njegovu apsorpciju za 2000 posto, dodaje ona.
Zeleni čaj za poboljšanje zdravlja stanica
Popijte dvije šalice zelenog ili tri šalice Oolonga čaja dnevno. Kuhajte svaki čaj 10 minuta kako bi se oslobodili esencijalni spojevi da biste dobili još jednu dozu hranjivih tvari protiv starenja.
- U osnovi, oni pomažu u pomlađivanju tako što poboljšavaju zdravlje stanica - rekla je dr. Fitzgerald.
Rajčice sprječavaju starenje kože
- Rajčica je bogat izvor luteina, antioksidativnog karotenoida koji ima jak učinak na našu biološku dob - otkriva dr. Fitzgerald.
Uz rajčicu, dobar izvor biljnog luteina su paprika i grožđe. Rajčice također sadrže antioksidativni spoj likopen, koji ih čini crvenima, a povezan je sa sprečavanjem starenja kože.
Ružmarin za uravnoteženje gena
Kad god možete, dodajte ružmarin u svoje obroke. Sudionicima studije savjetovano je da jelima dodaju pola žličice dnevno.
- Ružmarinska kiselina je zvjezdana komponenta ružmarina. Koristite biljku za začinjavanje ribe, piletine ili povrća jer postoje broja istraživanja koja pokazuju da čak i male količine mogu pomoći u uravnoteženju gena - kaže dr. Fitzgerald.
Češnjak za zdrava crijeva
Druga važna komponenta prehrane protiv starenja je fitonutrijent alicin koji se nalazi u češnjaku.
- Dva srednja režnja su dobra doza, ali koristite ga što češće možete - objašnjava dr. Fitzgerald.
Češnjak, luk i poriluk također su važna prebiotička hrana koja pomaže u održavanju zdravlja crijeva.
- Zdrava crijeva učinit će hranjive tvari, bitne za preokretanje biološkog starenja, dostupnijima - ističe dr. Fitzgerald.
Jabuke pomlađuju
Jabuke su izvrstan izvor hranjivih tvari protiv starenja.
- Oni su briljantan dodatak prehrani i, ako ih jedete s korom, veliki su dobavljač kvercetina i drugih polifenola koji pomažu u regulaciji starenja - otkriva dr. Fitzgerald.
Voće sa sličnim blagodatima uključuje klementine, avokado, bazgu, šipak i mandarine.
Jaja za održavanje stanica
Naravno, i ona se nalaze na popisu namirnica koja usporavaju starenje.
- Jaja su vjerojatno najbolji prehrambeni izvor kolina koje tijelo jako teško proizvodi pa je njegovo unošenje u prehranu bitno za održavanje dobrog funkcioniranja stanica i DNA. Ako volite jaja, unosite kolin tako da jedete pet do 10 komada tjedno - rekla je dr. Fitzgerald.
Kolin, također, podržava održavanje stanica te se koristi za izradu zdravih staničnih membrana.
Bobičasto voće za sprječavanje metaboličkih oštećenja
Jagode, maline, kupine ili bilo koje bobičasto voće je dobro pa pojedite barem šaku svaki dan.
- [Bobičasto voće] je izuzetno dobro u pogledu hranjivih tvari i biljnih spojeva koje pruža - navodi dr. Fitzgerald.
Bobice su bogat izvor antocijana, antioksidansa koji im daje crvenu i ljubičastu boju, za koje se pokazalo da sprječavaju metabolička oštećenja povezana s dobi.
Brokula sprječava rak
Čudesna namirnica s brojnim dobrobitima za zdravlje, a pomaže i u pomlađivanju.
- Brokula, cvjetača, prokulice, kao i bok choy, sadrže sulforafan, spoj bogat sumporima s puno zdravstvenih prednosti. Povrće iz porodice krstašica također sadrži spojeve koji se nazivaju glukozinolati koji mogu smanjiti upalu i spriječiti neke oblike raka - objašnjava dr. Fitzgerald.
Rotkvice, repa i potočarka također spadaju u ovu kategoriju zdrave hrane.
Super sjemenke za dobro zdravlje
Većina orašastih plodova i sjemenki su zdrave, ali tri vrste se posebno ističu.
- Sjemenke bundeve, sezama i suncokreta bogate su važnim hranjivim tvarima koje utječu na zdravlje, uključujući omega-3 masti, vitamine B i antioksidanse - otkriva dr. Fitzgerald.
Tijekom istraživanja sudionicima je preporučila dnevnu konzumaciju četiri žlice sjemenki ili dvije do tri žličice maslaca od sjemenki.
Izbjegavajte alkohol, šećer i prerađenu hranu
Iako je povremena konzumacija čaše crnog vina općenito dobra jer sadrži antioksidans resveratrol, dr. Fitzgerald ne savjetuje pretjeranu konzumaciju alkohola.
- Slanu i slatku hranu, kao i slatkiše treba izbjegavati, kao i svu rafiniranu i prerađenu hranu. Sve je više dokaza da povećana razina šećera u krvi zbog prehrane bogate šećerom i prerađene hrane utječe na procese koji mogu ubrzati biološko starenje - istaknula je dr. Fitzgerald.
Cikla za zdravlje krvnih žila
- Od sudionika ispitivanja zatraženo je da svaki dan jedu ciklu ako mogu. Dodajte ciklu u salate i ne zaboravite koristiti lišće cikle koje je također bogato hranjivim tvarima. - savjetuje dr. Fitzgerald.
Cikla sadrži minerale važne za zdravlje, poput kalija, natrija, fosfora, kalcija, magnezija, bakra, željeza, cinka i mangana. Također je bogat izvor anorganskih nitrata, koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid, za koji se pokazalo da regulira zdravlje naših krvnih žila i mozga. Dr. Fitzgerald preporučuje tri obroka od 75 g tjedno.
- Bogata je metioninom, aminokiselinom neophodnom za zdravo biološko starenje. No, sadrži i vitamin B12, folat i kolin pa je apsolutno fantastičan dodatak ako jedete meso - zaključila je.
