Upala je prirodni proces koji pomaže našem tijelu da se obrani od infekcije, ozljede ili bolesti. Međutim, upala je štetna ako preraste u kroničnu te s mjesecima i godinama prerasta u niz zdravstvenih problema. U posljednje vrijeme intenzivnije se proučava protuupalna prehrana i način života koji pomaže smanjiti upalu u tijelu i dovesti organizam u ravnotežu. Protuupalnoj dijeti pripisuje se i moć da produži život, umanji rizike za kronične bolesti i pomogne održati vitalnost.
Što kažu istraživanja
Novo istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Internal Medicine pokazalo je da je prehrana koja uključuje voće i povrće, a izostavlja prerađenu hranu povezana s manjim rizikom od smrti u ranoj dobi. Istraživanje je vodila Joanna Kaluza, izvanredna profesorica na Varšavskom sveučilištu za životne znanosti u Poljskoj. Promatrano je 68.273 švedskih muškaraca i žena u dobi između 45 i 83 godine. Studija je pratila ljude 16 godina, a oni koji su se držali uglavnom protuupalne prehrane imali su 18 posto manji rizik od smrtnosti svih uzroka, 13 posto manji rizik od umiranja od raka i 20 posto manji rizik od umiranja od srčanih bolesti.
Šteta od kronične upale
Prema Međunarodnoj zakladi za informiranje o hrani, protuupalna prehrana je vrsta prehrane koja se usredotočuje na hranu bogatu hranjivim tvarima, posebno antioksidansima, koje snižavaju markere upale u našem tijelu. Iako je upala prirodni imunosni odgovor - ona nas štiti tako što privlači više obrambenih stanica na upaljeno mjesto kako bi zacjeljivanje bilo brže, kroničnu upalu trebali bismo smanjiti. Naime, kao dio upalnog odgovora tijelo povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, imunosnih stanica i tvari koje se nazivaju citokini, koji pomažu u borbi protiv infekcije. U posljednje vrijeme znanstvenici se mnogo bave smanjivanjem kronične upale modifikacijom prehrane. Smatra se da neka hrana pridonosi upali, a neka je smanjuje. Univerzalni je savjet jesti mnogo povrća i mahunarki, voća, zdravih masti i ribe, cjelovitih žitarica, a izbjegavati prerađene proizvode. Protuupalna hrana obiluje antioksidansima, koji smanjuju razine slobodnih radikala. Ove reaktivne molekule nastaju kao prirodni nusprodukt našeg metabolizma, ali mogu dovesti i do kronične upale. Protuupalna prehrana zapravo je uravnotežena prehrana kojom unosimo zdrav omjer proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku. Vitamini, minerali, ali i vlakna stižu iz voća i povrća i cjelovitih žitarica. Mediteranska prehrana smatra se protuupalnom prehranom i općenito prehranom broj jedan za zdravlje koja je i najviše istražena i za koju se, među ostalim, pokazalo da smanjuje upalne markere kao što su CRP i IL-6. Nordijska prehrana i prehrana s malo ugljikohidrata također smanjuju upalu, posebno kod pretilih osoba ili onih s metaboličkim sindromom. Sa smanjenjem upale povezana je i vegetarijanska prehrana.
Što izbjegavati
Upala je kompliciran proces koji još uvijek ne razumijemo u potpunosti, no postoje neka istraživanja koja dokazuju da konzumiranje preporučenih količina hrane poput voća, povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica može smanjiti rizik za kronične bolesti koje imaju upalnu komponentu, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Isto tako, hranu bogatu solju, zasićenim mastima, šećerom i rafiniranim ugljikohidratima treba ograničiti ili izbjegavati. Naime, takva se hrana, ako je mnogo jedemo, povezuje s višim markerima upale, a upala je u podlozi mnogih kroničnih bolesti i predstavlja povećani rizik za rak i dijabetes. - Ono što u protuupalnim namirnicama jamči zdravlje su antioksidansi. Primjerice, omega-3 masne kiseline su antioksidativne i protuupalne, a najveću korist imamo ako ih jedemo u cijelom obliku, a ne kao dodatak u nekoj prerađenoj namirnici ili jelu. Voće i povrće pravi su grumenčići antioksidansa i protuupalnih lijekova. Naši preci jeli su prvenstveno biljnu hranu koja je bila potpuno neprerađena i to je ono što bismo, evolucijski, trebali jesti za dobro zdravlje - rekla je Dana Hunnes za Healthline. Prosječni potrošač često će okrenuti glavu nakon istraživanja koja ukazuju na neke nove vrste namirnica koje treba izbjegavati i tip prehrane koji treba prakticirati. Teško je zanemariti činjenicu i da su mnoge preporučene namirnice u protuupalnoj prehrani često skuplje od manje zdravih opcija. - Ako se držite stava da kupujete svježe namirnice pa češće idete na tržnicu po povrće i voće, to će smanjiti konzumaciju prerađene hrane. Također možete pokušati izbjeći zamrznute obroke i pizze, grickalice (kekse, slatkiše) i gotove umake za kuhanje. Šećer, bijelo brašno, bijela riža, dodana sol, pa i crveno meso mogu pridonijeti upali kada se mnogo jedu, pa čak i kada izbjegavate prerađenu hranu, to možda neće biti dovoljno da se doista uklopi u protuupalnu prehranu - objašnjava Kristin Kirkpatrick, dijetetičarka u Klinici Cleveland. Trošak ponekad može biti problem.
Što možete učiniti
Ograničite prerađenu hranu i pića - smanjenjem ili izbjegavanjem određenih namirnica isključit ćete ključne izvore dodanog šećera poput gaziranih pića, kolača, keksa i slatkiša, kao i bijelog kruha, tjestenine i riže. Čitajte oznake na ambalaži - ako niste sigurni u određene proizvode, steknite naviku da uvijek čitate deklaracije. Pazite na sastojke poput saharoze, glukoze, kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, maltoze i dekstroze. Nadalje, odaberite ugljikohidrate od cjelovitih žitarica - zob, tjestenina od cjelovitih žitarica, smeđa rižu, kvinoja ili ječam imaju puno vlakana i antioksidansa koji mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i zaštiti od upale. Jedite više voća i povrća - sadrži antioksidanse, vitamine i minerale, koji mogu zaštititi i smanjiti upalu u tijelu. Napunite tanjur hranom bogatom antioksidansima, koji prirodno pomažu u suzbijanju upale. Neka se na tanjuru češće nađu orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba i maslinovo ulje. Ostanite aktivni - redovita tjelesna aktivnost, uključujući aerobne vježbe i vježbe otpora, pomoći će u zaštiti od debljanja i upale. Nosite se sa stresom - postoje brojne tehnike opuštanja i disanja koje će smanjiti pritisak uslijed stresa i pomoći da smanjite kroničnu upalu.
Način života
Nakon što uvedete zdrav jelovnik, pokušajte usvojiti i druge dobre navike protuupalnog načina života. U prvom redu redovito vježbajte i ostanite aktivni. Vježbanje značajno pridonosi smanjenju upalnih markera i rizika od kroničnih bolesti. Važno je i pobrinuti se za dovoljno sna. Istraživači su otkrili da loš noćni san povećava upalu. Smanjenje upale korisno je samo po sebi, a zapravo je najveća korist u poboljšanoj kvaliteti života, vitalnosti i dugovječnosti bez bolesti. Protuupalna dijeta, zajedno s vježbanjem i dobrim snom, može smanjiti simptome artritisa, sindroma upalnog crijeva, lupusa i drugih autoimunih poremećaja. Može smanjiti rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, depresije, raka i još nekih bolesti, smanjiti upalne markere u krvi, poboljšati razine šećera u krvi, kolesterola i triglicerida te, ne manje važno, poboljšati energiju i podići raspoloženje.
Što je kronična upala, kako je smanjiti, što jesti, a što izbjegavati, plan sedmodnevnog jelovnika i jednostavni recepti. Sve to pronađite u novom Doktoru u kući, na kioscima je od četvrtka, 4. kolovoza.
