Odlučili ste smršaviti nekoliko kilograma. Što je prvo što će vam većina ljudi savjetovati? Izbacite kruh! Upravo ovaj savjet doveo je do demonizacije ugljikohidrata. Čini nam se da svaka dijeta zabranjuje ovu važnu skupinu makronutrijenata. Tome su zasigurno doprinijele i dijete poput ketogene, Atkinsonove i Dukan u kojima se minimizirana unos ugljikohidrata.
- Strah od ugljikohidrata je relativno moderan poremećaj prehrane. Sve je započelo intezivnom promocijom “nordijskog načina prehrane” koji je baziran na redovnoj primjeni hrane dominantnoj na nezasićenim masnim kiselinama. Kako to već biva, trava je uvijek zelenija u susjedovom vrtu, takav model, odnosno jedna njegova izvedenica postala je jako prijemčljiva u široj populaciji, s obzirom na relativno brzi gubitak kilograma kod određenog broja ljudi. Izvedenica je sistem hranjenja u kojem se dnevno ne premašuje 20 posto ugljikohidrata. Pri takvom unosu organizam se prebacuje u ‘rescue mode‘ gdje pojačano troši masno tkivo za redovnu opskrbu energijom bez da se za to osiguraju neki specijalni uvjeti koji su potrebni kada se hranimo normalno - objasnila je nutricionistica Dragana Olujić.
Dodaje kako je kod normalne i uravnotežene prehrane za potrošnju naših vlastitih masnih zaliha potrebno se više kretati, disati i podignuti broj otkucaja srca u minuti kroz određeno vrijeme od 40-60 min. To je ‘puno posla‘ pa je onda lakše isprovocirati stanje u kojem se to događa samo od sebe ako isključimo ugljikohidrate iz prehrane.
- Tu je sve krenulo, a kasnije se, naravno, zakompliciralo. S vremenom se stvorilo uvriježeno mišljenje da ugljikohidrati debljaju, razboljevaju i postali su glavni krivac - rekla je Dragana.
Nutricionistica Sandra Marić Bulat ističe da su nam ugljikohidrati neophodni za funkcioniranje i održavanje zdravlja i upravo zbog toga se ne smiju isključiti iz prehrane.
- Ljudi nikako ne mogu shvatiti da su ugljikohidrati energija i da bez energije niti jedna stanica ne može funkcionirati. To znači da se energija troši za stajanje, hodanje, trčanje, disanje, intelektualni napor. Ako se u prehrani u potpunosti izostave ugljikohidrati, čovjek je pospan, umoran, iscrpljen. Taj se nedostatak ne može pokriti visokoproteinskom hranom jer je konverzija proteina u energiju preduga i prespora - istaknula je Marić Bulat.
U MORU OPREČNIH INFORMACIJA TEŠKO SE SNAĆI, NO MI ZNAMO KOJA SU NOVA PRAVILA ZDRAVOG ŽIVOTA!
Dodaje da su ugljikohidrati neophodni za održavanje snažnog imuniteta. Oni potiču rast, čuvaju zdravlje očiju, srca i dobar san. Osim toga, nasuprot uvriježenom vjerovanju, uz pravilan trening dobri ugljikohidrati su prijatelji vitke linije, djeluju antikancerogeno, potpomažu dobru probavu i jednostavno vas čine energičnijima i sretnijima. Problem suvremenog čovjeka koji se hrani iz samoposluge jest prevaga jednostavnih šećera nad kompleksnim zbog čega se javlja višak tjelesne težine.
Koja je razlika između složenih i jednostavnih ugljikohidrata?
- Niti su jednostavni dobri niti su složeni loši. Bijelo brašno je složeni ugljikohidrat i nije loše. Loše je samo ako se u njemu pretjeruje ili je jedini izvor ugljikohidrata u prehrani - rekla je Olujić.
Dodaje kako je i cjelovito brašno složeni ugljikohidrati i dobro je ako dominira u prehrani, ali loše ako se pretjera u količini. Isto tako, navodi jednostavni ugljikohidrat je voće, u najvećem slučaju dobro, ali je loše ako se u njegovoj količini pretjeruje.
Sandra Marić Bulat navodi da se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju pa time opterećuju inzulin. Tu spadaju stolni šećer, voćni šećer (fruktoza) i mliječni šećer (laktoza), kao i med, smeđi šećer, kukuruzni sirup, melasa, sirup od javora, namirnice kao što su gusti sokovi, bomboni, kolači, slatka peciva.
- Jednostavni ugljikohidrati nisu loši, ali njih je jednostavno previše. Složeni ugljikohidrati se sporo apsorbiraju i sukcesivno troše, ne opterećuju inzulin, i vrlo dobro popunjavaju probavni sustav. Sadrže vlakna koja su važna za probavni sustav - kaže Marić Bulat.
Isto tako, nutricionistice naglašavaju važnost izbjegavanja prerađenih ugljikohidrata.
- Prvenstveno je bitan izvor. Važno je da je izvor što prirodniji i što manje, po mogućnosti nikako, prerađen. Potom prelazimo da definiranje ukupne količine, a onda na učestalost upotrebe i kombinaciju s raznim izvorima ugljikohidrata - navela je Olujić.
- Što je namirnica bliže prirodi, sadrži manje jednostavnih, a više kompleksnih ugljikohidrata. To se najbolje vidi u razlici između crnog cjelovitog i bijelog rafiniranog kruha. Svježe voće je bliže od voćnih sokova jer su oni višestruko obrađeni - objasnila je Marić Bulat.
Kako pristupiti mršavljenju uz ugljikohidrate?
- Ako želimo regulirati tjelesnu težinu moramo paziti i na unos kalorija, ali i na kombinaciju svih grupa namirnica koje jedemo te na njihovu kvalitetu. U prehrani nema pobjedničke teze ni zlatnog standarda. Ako pazite samo na unos kalorija i pritom jedete samo dvije čokolade na dan sigurno ćete smršavjeti, ali i narušiti zdravlje jer nećete unositi ni bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna ni esencijalne masti. To je možda rigorozan primjer, ali dovoljno plastičan da se razumije - rekla je Olujić.
Dodaje kako se tako ne može živjeti i u trenutku kad osoba krene jesti kao i inače, vratit će se svi kilogrami, a vjerojatno će brzo doći i novi.
- Ne postoji hrana, ne industrijska prerađevina nego baš hrana, koja se sa sigurnošću smije jesti stalno u neograničenoj količini bez obzira koliko je zdrava. Čak će nam i brokula svaki dan u količini od dva kilograma na dan vrlo brzo stvoriti problem. Dakle, brojanje kalorija je neizbježno, ali ono što je puno složenije je naučiti kombinirati hranu s ciljem da se unese sve potrebno. Kod reguliranje tjelesne težine dodatno je važno shvatiti da moramo početi unositi ono što nam nedostaje da se stvori sinergija nutrijenata i ponovno probudi organizam na samoregulaciju. Samo s čokoladom, kao i sa samo brokulom to sigurno nećemo postići - istaknula je Dragana.
Standardna prehrana sadrži 50-60 posto ugljikohidrata, kaže Marić Bulat, a plan za redukciju trebao bi iznositi 40-45 posto. No nikako ispod te granice kako biste zadržali dovoljnu razinu energije i prateće elemente, vlaknastu strukturu, vitamine i zaštitne tvari.
- Nadalje, namirnice su podijeljene prema glikemijskom indeksu. Glikemijski indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost kako pobuđuju inzulin, odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Namirnice s visokim GI izaziva rapidni porast glukoze u krvi i rapidno opuštanje inzulina. Što više inzulina u krvi, to je veća glad i mogućnost hipoglikemije. Time se otežava mršavljenje - objašnjava Marić Bulat.
Zbog toga preporučuje ugljikohidrate srednjeg glikemijskog indeksa kao što su zob, kukuruz, kokice, banana, batat, grah, grašak, integralna tjestenina.
- Kod aktivnih osoba ugljikohidrati "štede" proteine i druže ih kao rezervno gorivo, a to znači da ostaju na raspolaganju kao građevni materijal za nove mišićne stanice. Osim toga ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen, pogonsko gorivo, a proteini ne - rekla je Marić Bulat.
Dodaje ako konzumiramo preveliku količinu ugljikohidrata, razina šećera u krvi će porasti pokrećući gušteraču da luči inzulin. Inzulin vrši kontrolu nad tim gdje će se šećer iz krvi sačuvati. Nešto se koristi kao energija, a nešto se skladišti u mišićima kao glikogen. Pošto tijelo može sačuvati samo 2000 kalorija kao glikogen, višak će biti sačuvan kao mast.
Trebamo znati da ne debljaju ugljikohidrati nego kalorije koje ne potrošimo.
- I da zaključim priču o ugljikohidratima, ne deblja se od krumpira, riže i tjestenine, već od ukupnog kalorijskog unosa i od trajanja tog unosa. Dakle, nije potrebno odrezati niti masti niti ugljikohidrate već količinu dnevnih obroka - rekla je Marić Bulat.
U MORU OPREČNIH INFORMACIJA TEŠKO SE SNAĆI, NO MI ZNAMO KOJA SU NOVA PRAVILA ZDRAVOG ŽIVOTA!
