Pandemija je većini ljudi povećala broj na vagi, i to je sasvim normalno. Život nam se svodio na ostanak kod kuće, a rezultat toga je smanjeno kretanje i debljanje. Međutim, pandemija se stišava pa je vrijeme da se pozabavite svojim tijelom. Mnogima je najveća boljka salo na trbuhu, no uz nekoliko jednostavnih koraka možete se riješiti i njega.
- Bez obzira na vašu težinu, znamo da masnoće na trbuhu povećavaju rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara pa čak i raka debelog crijeva - objašnjava dr. med. Yasmin Akhunji, internistica i specijalistica za štitnjaču.
Masnoća na trbuhu također je faktor rizika za "metabolički sindrom", koji uključuje stanja poput visokog krvnog tlaka, šećera u krvi i kolesterola, čak i ako ste mlada osoba.
Provjerite unos proteina, vlakana i zdravih masti
Najbolji način za gubljenje masnoće na trbuhu je smanjenje unosa prerađene hrane, osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera. To ne znači da nikada ne biste trebali jesti one stvari u kojima uživate, ali istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition pokazuje da smanjeni unos ugljikohidrata, čak i više nego smanjeni unos masti, dovodi do gubitka sala. U svoju prehranu dodajte više bjelančevina, cjelovitih žitarica i zdravih masti.
Isto tako, osobito je važno povećati unos vlakana.
- To je osobito važno za održavanje zdrave tjelesne težine, smanjenje rizika od kroničnih bolesti i problema s probavnim sustavom. Vlakna, osobito prebiotička, s vremenom mogu pomoći u optimiziranju biološkog okoliša u vašem gastrointestinalnom traktu, osiguravajući gorivo za probiotike vašeg tijela da prežive i napreduju - kaže Jaclyn London, nutricionistica i registrirana dijetetičarka Weight Watchers-a.
Neka se vaša prehrana temelji na povrću, voću i integralnim žitaricama.
Smanjite unos alkohola
Ako svaki dan tijekom ili nakon obroka unesete neko alkoholno piće, možda je vrijeme da promijenite tu naviku. Naime, previše alkohola povezano je s masnoćom na trbuhu.
To ne znači da ne biste trebali popiti piće da biste proslavili nešto ili da nikada ne biste trebali popiti čašu vina uz večeru. Međutim, kad s vremena na vrijeme i odlučite popiti, zadržite se na maksimalno dvije čaše.
Jedite češće
Kako bi vaš metabolizam radio, London predlaže da jedete dosljedno, svaka tri do četiri sata i da ne preskačete obroke.
- Obroci i međuobroci trebaju biti redoviti. Međuobroci bi trebali biti bogati proteinima i vlaknima, unosite orahe i sjemenke, tako da zapravo budete siti između obroka - kaže London.
Postoje neka oprečna istraživanja o tome doprinosi li konzumiranje manjih, češćih obroka gubitku težine ili ne, ali London tvrdi da je dosljednost ključna. Zadržat će vas u zdravoj rutini i spriječit će večernje prejedanje.
Pijte puno vode
Adekvatna hidratacija uvijek će biti važna za vaše zdravlje.
- Iako nema izravne veze između vode i gubitka težine, pravilna hidratacija pomaže vam da ostanete budni, puni energije i pomaže vam da tijelo bolje funkcionira - rekla London.
Ne postoji jedan opći "cilj hidratacije" za svakoga jer su tijelo i težina svake osobe različiti. Za većinu ljudi London predlaže između devet i dvanaest čaša vode dnevno. Ako vježbate, dodajte dvije do tri čaše vode. Konzumiranje više voća i povrća ispunjenog vodom također će vam pomoći da ostanete hidriraniji.
Planirajte obroke
Priprema obroka služi ne samo da budete organizirani nego da i jedete obroke koji će vas nahraniti i opskrbiti potrebnim makronutrijentima. Ako niste netko tko želi jesti isto svaki dan, ovo je najbolja opcija za vas.
- Odredite nekoliko obroka za koje znate da ih možete skuhati čak i kad ste umorni, pod stresom ili ste preopterećeni - objašnjava London. Opskrbite svoju ostavu i hladnjak namirnicama i sastojcima koji će vam pomoći da se držite plana.
Prakticirajte svjesno jedenje
Dok razmišljate o pripremi obroka, primijenite isti promišljeni pristup dok jedete. Iako cilj svjesne prehrane nije mršavljenje ili skidanje masnoća, studija iz 2017. pokazala je da je to zdraviji način uživanja u obrocima, a povezan je i s održavanjem zdrave težine. To je uglavnom zato što usporavate, slušate znakove gladi i namjerno se odlučujete za hranu.
Redovito vježbajte i kvalitetno spavajte
Vježbanje je važan faktoru u gubitku masnoće na trbuhu, ali ne morate vježbati samo trbušnjake kako biste izgubili masnoće u području trbuha. Pronađite svoj oblik vježbanja i držite ga se.
- Važno je uključiti mješavinu kardio treninga i treninga snaga u svoj repertoar, kako zbog dobrobiti tjelesne aktivnosti tako i zbog održavanja kvalitetnog sna - ističe London.
Spavanje je također važnije nego što mislite za upravljanje tjelesnom težinom i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dodaje London.
- Promjene u vašim obrascima spavanja također mogu biti povezane s hormonalnim promjenama pa postupno povećanje razine vaše aktivnosti mješavinom treninga snage i kardio vježbi može vam pomoći da izgradite čistu tjelesnu masu, što će vam pomoći da sagorite više energije u mirovanju i poboljšate kvalitetu sna - kaže London.
Upravljate stresom
Nije nikakva tajna da stres može utjecati na odabir stvari koje jedemo, stoga je održavanje niske razine stresa prioritet za zdravo upravljanje težinom. Hormoni stresa, kao što je kortizol, mogu pridonijeti stvaranju masnoće na trbuhu.
- Kad je hormon kortizol kronično povišen, mogli bismo primijetiti poremećaj sna, povećanje tjelesne težine, mišićnu slabost, promjene raspoloženja,, tjeskobu i umor - objašnjava dr. Akhunji.
Dobra vijest je da vam sve gore navedeno može pomoći i u uravnoteženju razine kortizola i održavanju hormona štitnjače.
