Povrće i voće trebaju biti dio svakog vašeg obroka, a ako je moguće, ono bi trebalo biti u različitim bojama. Zašto? Zato što različite boje znače da unosite i različite nutrijente. Važni antioksidansi, polifenoli i flavonoidi, su ti koji daju boju voću i povrću. Sigurno ste čuli i za karotenoide, oni daju žuti, narančasti i crveni pigment topljiv u mastima, a djeluju i kao moćni antioksidansi te protuupalni agensi u našim tijelima.
Iako postoje različite vrste karotenoida, likopen je onaj koji određenom voću i povrću daje jarko crvenu do svijetloružičastu boju.
- Likopen je antioksidans koji se povezuje s poboljšanjem krvnog tlaka i kardiovaskularnog zdravlja, smanjuje kolesterol i bori se protiv različitih vrsta raka - kaže Laura Iu, registrirana dijetetičarka za Well+Good.
Uzimajući u obzir to da su srčane bolesti i karcinom među vodećim uzrocima smrti, hrana bogata likopenom može biti jedan od oblika prevencije bolesti. Iu ističe da bi odrasla osoba trebala unijeti od osam do 21 miligram likopena dnevno.
Koji su benefiti likopena?
Tijekom metaboličkih procesa, naše tijelo proizvodi nestabilne molekule koje se zovu slobodni radikali.
- Kad se poveća količina slobodnih radikala, oni mogu oštetiti naše stanice. Konzumacijom hrane s likopenom, pomažete svom tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i u sprječavanju oštećenja stanica - objasnila je Iu.
Na taj način možete se boriti protiv simptoma kronične upale koji su povezani s dugoročnim zdravstvenim posljedicama, kao što su kardiovaskularne bolesti i Alzheimerova bolest.
Svježe, konzervirano i sušeno voće i povrće mogu biti izvrsni izvori likopena.
- U stvari, različite metode obrade mogu zapravo povećati bioraspoloživost likopena u određenim namirnicama razbijanjem staničnih stijenki - kaže Iu.
Dakle, čak i ako ne možete pojesti svježe voće i povrće, druge opcije su odličan izbor jer mogu imati i veće likopena nego što mislite. No, ako se odlučite za konzumaciju likopena u suplementima, svakako se savjetujte s liječnikom.
Koje su namirnice bogate likopenom?
S obzirom na to da na etiketama ne piše koje namirnice ga sadrže, Iu je navela osam namirnica koje se smatraju izvrsnim izvorima likopena.
Rajčice
U vrijeme kad se svi okreću zdravoj prehrani i vode brigu o liniji, rajčica je gotovo idealna namirnica jer savršeno zadovoljava te potrebe. Ima vrlo mali broj kalorija (18 na 100 grama), ali zato popriličan udio minerala i oligoelemenata, bogata je vodom i svim vitaminima topivim u vodi.
Isto tako, svježe i prerađene (u konzervi) rajčice su odličan izvor likopena. Likopen iz rajčice može poboljšati kvalitetu spermija, pokazalo je istraživanje koje prenosi BBC. Zdravi muškarci koji su uzimali dvije jušne žlice koncentrata rajčice dnevno kao nadopunu prehrane imali su bolju kvalitetu spermija.
No, vjerovali ili ne, prerađeni proizvodi od rajčice imaju veću razinu ovog važnog antioksidansa od svježih rajčica. Iu kaže da ove opcije sadrže najviše likopena na 100 grama:
- Sušene rajčice: 45,9 miligrama
- Pasirana rajčica: 21,8 miligrama
- Svježe rajčice: 3,0 miligrama
- Konzervirane rajčice: 2,7 miligrama.
Batat
Sigurno već znate da je batat odličan izvor vitamina A, vlakana i doprinosi blistavoj koži. No, sada znate da je to i namirnica bogata likopenom. Batat vam može biti odličan prilog ili međuobrok.
Stručnjaci ga smatraju idealnom namirnicom za dijabetičare. Tu je etiketu dobio zbog rezultata niza studija koji pokazuju kako slatki krumpir pomaže u stabilizaciji razina šećera u krvi i snižava otpornost na inzulin. Treba li vam još razloga da ga konzumirate?
Crveni grejp
Već polovica grejpa sadrži oko dva miligrama likopena, a uz to je izvrstan izvor vitamina C. Odlična stvar kod crvenog grejpa je to što je toliko svestran, može se dodati i slatkim i slanim jelima ili koristiti u pićima (alkoholnim i bezalkoholnim). Također se može koristiti za pripremu slastica, salata, a može biti i međuobrok.
Crvene naranče
Za razliku od klasičnih naranči, crvene naranče imaju cvjetni okus, a i tamnije su boje zbog toga što su bogate likopenom. Što znači da su odlične za vaše kardiovaskularno zdravlje. Isto tako, bogate su vitaminom C, važnim antioksidansom. Crvene naranče možete dodati u smoothieje, različite salate, a možete ih jesti i same.
Lubenica
Još jedan razloga da ovog ljeta redovito jedete lubenice? Osim što su odličan i osvježavajući desert u toplim mjesecima, one su bogate likopenom. Upravo je taj antioksidans odgovoran za boju mesa lubenice, a i zbog toga je ovo ljetno voće odličan borac protiv različitih vrsta karcinoma. Uz to, lubenica sadrži i druge nutrijente, kao što su vitamin C, folate, magnezij i kalcij.
Papaja
Ne samo da papaja može pomoći u ublažavanju probavnih smetnji i zatvora, ona je dobar izvor likopena. Dodajte papaju u svoj jutarnji smoothie, jedite ju kao međuobrok ili dodajte u umak. Izvrstan je izvor prehrambenih vlakana i vitamina C, a njoj se nalaze i kalcij, magnezij, natrij, mangan, željezo, bakar, kalij, cink, tiamin, riboflavin, niacin te vitamini B6 i K.
Guava
Ukusno tropsko voće sa žutom ili svjetlozelenom kožom ispunjeno crvenim ili ružičastim mesom. Prema Iu, ovo moćno voće sadrži više od pet miligrama likopena na 100 grama, ali u njemu se nalaze i vitamin C, vitamin A i omega-3 masne kiseline. Guavu možete jesti samu, ali dodati i u salate. Unosom ovog voća pomažete svom tijelu u borbi protiv slobodnih radikala.
Crvena paprika babura
Ovo svestrano povrće možete dodati u gotovo svako jelo, od kajgane do punjenih paprika, može ju dodati u sendviču ili ispeći i jesti kao prilog. Uz to što sadrži likopen, babura je odličan međuobrok koji vas može hidratizirati jer se sastoji od 92 posto vode.
