Mediteranska prehrana se već godinama proglašava najzdravijom na svijetu. To nas ne iznenađuje jer je to raznolika i uravnotežena prehrana s brojnim zdravstvenim dobrobitima. Neke od smjernica uključuju korištenje puno svježeg bilja i začina umjesto soli, jedenje ribe najmanje dva puta tjedno, konzumacija omega-3 masnih kiselina iz masne ribe poput lososa i oraha te jedenja puno voća i povrća.
Što se tiče zdravstvenih dobrobiti, ova prehrana može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Osim toga, nekoliko je studija povezalo mediteransku prehranu s produljenjem životnog vijeka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti i raka.
Međutim, s ovom prehranom trebate biti pažljivi jer često ljudi koji jedu tako ne uočavaju greške koje rade. Trebali biste biti svjesni nekoliko zamki koje mogu uništiti svaki pokušaj prehrane na mediteranski način.
Unos previše zasićenih masnoća
Mediteranska prehrana promiče konzumaciju zdravih masnoće, što uključuje mono i polizasićene masti. To također uključuje omega-3 koje se nalaze u lososu, tuni i sardinama, ali i omega-3 biljnog podrijetla, primjerice u orasima i maslinovom ulju. No, ova dijeta smanjuje potrošnju zasićenih masti koje začepljuju arterije, a koje se nalaze u hrani kao što su masni komadi mesa, maslac i pileća koža. Iako to ne znači da morate eliminirati sve zasićene masnoće, ne voditi računa o vrsti koju odaberete i količini koju konzumirate svaki dan pogreška je mediteranske prehrane koju ćete htjeti zaobići kako biste postigli zdravstvene rezultate koje tražite.
Konzumacije previše dodanog šećera
Američka udruga za srce predlaže strogu granicu dodanog šećera, žene bi trebale unijeti najviše 100 kalorija dnevno (24 grama), a muškarci 150 kalorija (36 grama). Što se tiče mediteranske prehrane, dodani šećer se uopće ne potiče. Ipak, slično kao i sa zasićenim mastima, ne morate u potpunosti izbaciti dodane šećere, već samo trebate mudro odabrati gdje ćete ih dodati i koliko ćete koristiti.
Velik dio dodanog šećera u američkoj prehrani dolazi iz zaslađenih napitaka pa je prelazak na vodu laka zamjena. To također znači smanjenje unosa pekarskih proizvoda i slatkiša poput keksa, kolača i bombona, koje biste ionako trebali ograničiti u svojoj prehrani.
Izležavanje i previše sjedenja
Na Mediteranu je vrijeme obično toplo, što znači da većina ljudi redovito šeta, vozi bicikl, a kad je lijepo vrijeme i kupaju se u moru. Što znači da je za njih vrlo važna tjelovježba. No, redovita fizička aktivnost je potrebna svima, bez obzira na to gdje živite ili koju prehranu slijedite.
Ako ne možete vježbati vani, pronađite aktivnosti u zatvorenom. Postoji mnogo YouTube videa koje možete pratiti, teretane, grupni treninzi i slično. Nije važno što ćete odabrati dok god se krećete.
Hrana bogata natrijem
Uz mediteransku prehranu, sol ćete većinu vremena držati po strani i umjesto toga koristiti začinsko bilje. Peršin, bosiljak, ružmarin, origano, kajenski papar samo su neki od začina koje možete koristiti. Ako stvarno trebate koristiti sol, dodajte je nakon kuhanja i kušanja hrane kako biste imali veću kontrolu nad time koliko ste dodali i koliko vam je stvarno potrebno.
Jedenje pred računalom
Znamo da je većina ljudi u gužvi pa na poslu redovito jedu ispred računala, usput odgovarajući na mailove. Ili možda jedu navečer pred laptopom dok gledaju omiljenu seriju. Međutim, mediteranska prehrana fokusirana je na odvajanje vremena za uživanje u hrani i jelo s prijateljima i obitelji. Čak i ako imate ludi raspored, samo odvojite vrijeme od svog laptopa i sjednite na klupu vani s ručkom ili ako je prehladno, sjednite kraj prozora. Izdvajanje vremena za svjesno jelo i uživanje u hrani koncept je koji ova dijeta potiče.
Velike porcije
Jedna od stvari koja može sabotirati mediteransku prehranu, odnosno svaki plan mršavljenja, su velike porcije. Tjestenina od cjelovitog zrna može biti dio zdravog mediteranskog plana, ali ako pojedete veliki tanjur možete unijeti nekoliko stotina kalorija. Umjesto toga, koristite razumne porcije i povećajte unos proteina dodavanjem puno povrća i mahunarki. Tako dobivate više grupa namirnica i vodite računa o svojim porcijama tjestenine.
Evo koje namirnice su dio mediteranske prehrane
- Povrće - artičoke, šparoge, cikla, blitva, paprika, brokula, cvjetača, kelj pupčar, kelj, zelje, mrkva, celer, krastavci, patlidžan, tikvice, cikorija, špinat, rajčice, buča, slatki krumpir, krumpir, poriluk, radič, peršin, koraba, zelena salata, rikula, matovilac, luk, češnjak, ljutika, rotkva, repa, raštika, gljive
- Mahunarke - grašak, leća, bob, soja, grah, slanutak
- Voće - jabuke, naranče, limun, limeta, mandarine, klementine, marelice, avokado, trešnje, datulje, smokve, grejp, grožđe, dinje, lubenice, nektarine, breskve, kruške, jagode, banane, ribiz, borovnica, malina, kupina, kivi, šljive, nar
- Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, lješnjaci, orasi, pinjoli, indijski oraščići, pistacije, kikiriki, kesteni, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bučine sjemenke
- Žitarice i proizvodi od njih - kukuruz, raž, zob, pšenica, ječam, proso, heljda, riža, kvinoja, krupnik, bulgur, palenta, kus-kus, integralni kruh i pecivo, integralna tjestenina
- Riba i plodovi mora - školjke, lignje, hobotnice, muzgavci, škampi, jastozi, orade, škarpina, trilje, list, raža, cipli, oslić, brancin, kovač, zubatac, inćuni, papaline, skuše, jegulja, palamida. srdele, sabljarke, tuna, lokarda, pastrve
- Meso - piletina, puretina, janjetina, junetina, teletina, zečetina - prednost ima bijelo meso ili nemasno crveno meso
- Mliječni proizvodi, jaja - svježi kravlji sir, kozji sir, feta, mozzarella, parmezan, jogurt, grčki tip jogurta, općenito sirevi s manjim udjelom masti, kokošja jaja, pačja jaja, gusja jaja, prepeličja jaja
- Začinsko bilje - bosiljak, list peršina, origano, kajenski papar, papar, klinčići, kumin, korijandar, cimet, kopar, sjemenke komorača, đumbir, ružmarin, majčina dušica, lovor, anis, mažuran, menta, čili papričice, estragon, kadulja, matičnjak, muškatni oraščić
