Pinjoli su sjemenke borova koje su po sastavu slične orašastima plodovima. Poznati su po svojoj mekanoj teksturi, važnim nutrijentima i nekim impresivnim zdravstvenim dobrobitima. Osim toga, nezaobilazan su sastojak pesta. Uz to, ne možete proći kroz Dalmaciju, a da vam se ne nađu na putu.
Ove male nutritivne bombe mogu se naći uvučene u češere, a beru se nakon što se češeri osuše na suncu. Baš zbog vremena i truda koji su potrebni za njihovu žetvu i obradu, pinjoli spadaju među skuplje namirnice.
Kao i svi orašasti plodovi i sjemenke, pinjoli su bogati kalorijama i mastima. Većina masti u pinjolima je u obliku višestruko nezasićenih masti, koje mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca tako što pomažu u snižavaju razine LDL (lošeg) kolesterola. Uz to, pinjoli su bogati različitim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E, cink, magnezij i mangan, piše mindbodygreen.
Zdravstvene dobrobiti pinjola
Budući da su prepuni spojeva koji promiču zdravlje, poput vitamina, minerala, fitokemikalija i masnih kiselina, njihovo dodavanje u prehranu moglo bi poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina. Evo nekoliko potencijalnih dobrobiti ovih orašastih plodova:
Sadrže pinolensku kiselinu
To je vrsta višestruko nezasićene masne kiseline koja čini oko 20 posto masti u pinjolima. Znanstvenici još uvijek proučavaju njezine učinke na ljudsko zdravlje, ali čini se da ovaj spoj ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva.
Istraživači misle da jedenje pinjola bogatih pinolenskom kiselinom može biti korisno za osobe s upalnim poremećajima poput reumatoidnog artritisa. Međutim, istraživanja su u ovom trenutku ograničena i potrebno je više studija kako bi se u potpunosti razumjeli učinci ove kiseline na ljudsko zdravlje.
Mogu pomoći u zaštiti od raka želuca
Želučana intestinalna metaplazija (GIM) odnosi se na promjene u sluznici želuca koje povećavaju rizik od razvoja raka želuca.
Studija iz 2022. objavljena u časopisu Nutrition Bulletin koja je uključivala više od 86 000 odraslih Korejaca otkrila je da muškarci koji su konzumirali kikiriki, pinjole i bademe pet ili više puta tjedno imali su 41 posto manji rizik od razvoja GIM-a. No, ova povezanost nije uočena kod sudionica. To znači da konzumiranje više orašastih plodova, uključujući pinjole, može pomoći u smanjenju rizika od raka želuca, barem kod nekih ljudi.
Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Istraživanja pokazuju da konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pregled iz 2023. godine koji je uključio preko 42 studije i više od 1.8 milijuna ljudi otkrio je da su ljudi koji su jeli najviše orašastih plodova imali 19 posto manji rizik od bolesti srca i 23 posto niži rizik od smrti uzrokovane srčanim udarom u usporedbi s onima koji su ih najmanje konzumirali.
Mnoge druge studije su također pokazale da orašasti plodovi i sjemenke štite od bolesti srca.
Mogu potaknuti dugovječnost
Uvođenje više orašastih plodova u prehranu može vam pomoći da duže živite i zaštititi vas od raka. Pregled iz 2022. godine objavljen u časopisu Advances in Nutrition otkrio je da je jedenje šake (28 grama) orašastih plodova dnevno povezano s 21 posto manjim rizikom od srčanih bolesti, 11 posto manjim rizikom od smrti uzrokovane rakom i 22 posto manjim rizikom od smrti od svih uzroka. Pregled je također otkrio da konzumacija orašastih plodova pomaže u zaštiti od smrti uzrokovane respiratornim bolestima, zaraznim bolestima i dijabetesom.
Mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine
Orašasti plodovi poput pinjola su dobar izvor zasitnih nutrijenata, poput proteina i vlakana, a veća konzumacija vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težina. Pregled iz 2019. godine objavljen u časopisu BMJ Nutrition, Prevention and Health otkrio je da odrasli Amerikanci koji su jeli više orašastih plodova na dnevnoj razini su imali manju vjerojatnost da će se s vremenom udebljati. Uz to, imali su manji rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s ljudima koji su konzumirali manje orašastih plodova.
Odličan su izvor proteina
Ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu pojačati unos proteina dodavanjem pinjola jelima kao što su salate, kaše i tjestenine. Samo 30 grama pinjola ima oko četiri grama proteina. Proteini su važan makronutrijent koji pomaže da osjećate sitost nakon jela te igra važnu ulogu u održavanju zdravlja, od pomoći u rastu i održavanju mišićne mase do zaštite tijela od štetnih patogena.
Osiguravaju važne vitamine, minerale i antioksidanse
Pinjoli imaju visoki udio nutrijenta kojih u suvremenoj prehrani ima malo. Primjerice, 30 grama pinjola sadrži otprilike od 17 do 22 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija, minerala koji je neophodan za regulaciju šećera u krvi i koji pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom. Većina ljudi ne unosi dovoljno namirnica koje su bogate magnezijem pa je konzumacija pinjola pametan način da povećate unos ove važne hranjive tvari.
Uz to, pinjoli sadrže vlakna i antioksidanse, poput fitosterola i karotenoida, koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja. Isto tako, masnoće u pinjolima pomažu povećati bioraspoloživost karotenoida i osigurati optimalnu apsorpciju.
Ulje pinjola može biti dobro
Uz sve dobrobiti koje su već navedene, istraživanja pokazuju da dodatno uzimanje ulja pinjola može imati niz zdravstvenih benefita. Primjerice, studije pokazuju da dodaci s uljem pinjola mogu pomoći u smanjenju apetita i u kontroli razine šećera u krvi. Međutim, ova otkrića ne mogu se primijeniti na jedenje cijelih pinjola. Dodaci s uljem pinjola pružaju visoke doze koncentriranog ulja pinjola, koje se razlikuje od nutritivnog sastava cijelih pinjola.
Kako konzumirati pinjole?
Zapravo možete ih jesti na razne načine, a ovo su samo neki:
- Pomiješajte pinjole sa sirom, češnjakom, bosiljkom, sirom i maslinovim uljem kako biste napravili pesto
- Pospite po jogurtu s voćem i drugim orašastim plodovima kako biste napravili ukusan parfe
- Dodajte sirove ili pržene pinjole u salatama ili jela od tjestenine
- Izmiksajte pinjole u domaći humus
- Dodajte ih prilozima od povrća kao što su pečena cvjetača, brokula ili mahune
- Umiješajte pinjole u priloge od žitarica poput kvinoje ili riže
- Dodajte ih na svoju pizzu za dodatnu hrskavost.
