Mršavljenje iziskuje dosta odricanja, snage volje i ozbiljnih promjena u načinu života
 FOTOGRAFIJE: BLACKCAT GETTY IMAGES
Živim.hr
Živim.hr
Nećete ni osjetiti

Na bezbolan način izgubite do jednog kilograma tjedno: 16 trikova da smanjite unos 500 kalorija dnevno

18. siječanj 2021.
Kod izračuna potrošnje i unosa kalorija, važno je usvojiti navike koje su dugoročno održive, a ne se osuditi na gladovanje i odricanje

Mršavljenje iziskuje dosta odricanja, snage volje i ozbiljnih promjena u načinu života. Računica nije nimalo obećavajuća: trebate potrošiti 3500 kalorija više nego što ste ih unijeli da biste izgubili oko pola kilograma masnog tkiva. No, ako srežete kalorijski unos za samo 500 kalorija dnevno, možete izgubiti oko pola do jednog kilograma tjedno i to na prilično bezbolan način. Kod izračuna potrošnje i unosa kalorija, važno je usvojiti navike koje su dugoročno održive, a ne se osuditi na gladovanje i odricanje. Stoga je dnevno smanjenje kalorijskog unosa za 500 kalorija itekako korisno: ako je riječ o nečemu što konzumirate tri ili četiri puta tjedno znači da ćete tjedno srezati najmanje 1500 kalorija. Kako biste lakše započeli taj proces, evo 16 jednostavnih trikova za rezanje kalorija koji će vam pomoći da postignete željeni cilj - vitku liniju - i održite je takvom.


1. Sendvič zamijenite salatom

Zamijenite li uobičajeni sendvič u pauzi za ručak salatom od tune, možete srezati do 550 kalorija. 


2. Prijeđite na crnu kavu

Kava s mlijekom u velikoj šalici bez da dodajete šećer ima 220 kalorija, dok kratka crna kava ima samo 2  kalorije. Ako obično pijete dvije kave s mlijekom dnevno, prijeđete li na crnu kavu, smanjit ćete unos kalorija za najmanje 500.


3. Polakše žvačite

Svaki zalogaj žvačite dvostruko duže nego što to inače činite jer ćete tako i s manjom količinom hrane osjetiti sitost. Istraživanja su pokazala da tako možete smanjiti količinu hrane koju pojedete za oko 100 do 120 kalorija kod svakog obroka, što znači oko 400 do 500 kalorija u danu. 


4. Žeđ gasite vodom, a ne sokovima

Za svako gazirano piće ili zaslađeni sok koji preskočite možete uštedjeti gotovo 200 kalorija. Zamijenite li vodom tri pića dnevno lako ćete se riješiti 500 suvišnih kalorija. 


5. Kuhajte sami

Istraživanje iz 2014. je pokazalo da osobe koje ručak ili večeru kuhaju same u vlastitoj kuhinji unose oko 140 kalorija manje po obroku nego osobe koje naručuju jela dostavom, jedu u restoranima ili fast foodovima ili podgrijavaju gotova kupovna jela. 


6. Što manje sjedite

Istraživanje provedeno na Klinici Mayo je pokazalo da osobe koje su tijekom dana aktivne u prosjeku troše oko 350 kalorija dnevno u odnosu na one koje većinu vremena provode sjedeći. Dakle, umjesto dizalom koristite stube; pauzu za ručak nemojte provesti sjedeći za svojim radnim stolom ili u obližnjem kafiću već prošećite; za dolazak na posao koristite bicikl umjesto auta itd... Svaka ta mala promjena može vam uštedjeti oko 100 do 150 kalorija, a tijekom dana tako lako možete dogurati i do 500 kalorija.


7. Odložite vilicu na tanjur između dva zalogaja

Usporite li tempo jedenja, moći ćete smanjiti kalorijski unos za oko 300 kalorija po obroku, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American Dietetic Association. Tijekom dana na taj ćete način dogurati do 500 kalorija ili čak i više. 


8. Spavajte 7 do 8 sati svaku noć

Budete li se držali ovog pravila koje vam se možda ne čini tako važnim, možete kalorijski unos smanjiti za oko 300 dnevno. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak sna usporava metabolizam te povećava potrebu za slatkim. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition je pokazalo da osobe koje spavaju samo 4 sata noću konzumiraju u prosjeku 300 kalorija više nego osobe koje spavaju 7 do 8 sati svake noći. Kad ste dobro naspavani veći su izgledi da ćete se baviti nekim oblikom tjelovježbe, a čak i kratko vježbanje je dovoljno da potrošite 200 kalorija. 


9. Vježbajte prije doručka i ne jedite nakon 19 sati

To je kombinacija kojom možete uštedjeti dodatnih 520 kalorija. Jedno japansko istraživanje je pokazalo da kad vježbate prije doručka trošite tijekom dana oko 280 kalorija više nego ako istu tjelovježbu odradite poslijepodne ili navečer. A istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition je pokazalo da samo izbacivanjem noćnih zalogaja ljudi mogu smanjiti dnevni kalorijski unos za oko 240 kalorija. 


10. Ne umačite kruh u ulje, makar bilo i maslinovo

Samo nekoliko ploški kruha umočenih u ulje donijet će vam više od 500 kalorija, a nećete se osjećati puno sitijim nego da ste to preskočili. Maslinovo ulje jest zdravo, ali koristite ga samo kao začin jer sadrži mnogo kalorija: dakle suzdržite se od namakanja kruha u ulje koje vam je ostalo nakon pečenja. 


11. Kad god možete, jedite ispred ogledala

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal od the Association for Consumer Research je otkrilo zanimljivu pojavu: ljudi koji se promatraju u ogledalu dok jedu, odabiru zdravija jela i unose u prosjeku 400 kalorija manje dnevno. 


12. Šećite po hladnom zraku i u šetnju „ubacite” dionice brzog hoda

Istraživanje objavljeno u časopisu Biology Letters je pokazalo da upotpunjavanje šetnje s nekoliko dionica brzog hoda pomaže da potrošite do 20 posto više kalorija prilikom hodanja. Također, izlaganje hladnom zraku donosi dodatnu potrošnju kalorija jer tijelo čini osjetljivijim na hormon gladi leptin. Jedno je istraživanje pokazalo da su ispitanici koji su 3 sata dnevno proveli na hladnom zraku potrošili oko 250 kalorija više od onih koji su boravili cijeli dan u grijanim prostorima. 


13. Meso zamijenite gljivama

Istraživanje provedeno na Sveučilištu John Hopkins je pokazalo da su osobe koje su crveno meso zamijenile gljivama unosile oko 444 kalorija manje dnevno, a u obrocima su uživale jednako kao kad jedu meso i osjećale su se jednako sitim nakon obroka. 


14. Žvačite žvakaće gume i pijte više vode

Istraživanje provedeno na Sveučilištu Rhode Island je pokazalo da su ispitanici koji su ujutro jedan sat žvakali žvakaće gume za ručak pojeli oko 67 manje kalorija. Isto možete primijeniti i poslijepodne kako biste uštedjeli kalorije tijekom večere. Istraživanje koje je objavljeno u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics je pokazalo da su osobe koje su povećale unos vode za jednu do tri čaše dnevno smanjile unos hrane za čak 205 kalorija. 


15. Koristite manje tanjure

Koristite li manji tanjur, pojest ćete do 25 posto manje hrane, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu Cornell. Znači, jedete li u prosjeku 550 kalorija po obroku, dnevno možete uštedjeti oko 420 kalorija. Najbolje u svemu je što se nećete osjećati manje sitim.


16. Prije svakog obroka pojedite voćku

Pojedete li neku voćku 15 minuta prije obroka možete tijekom obroka unijeti oko 200 kalorija manje, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu u Pennsylvaniji. Učinite li to tri puta dnevno, uštedjet ćete 600 kalorija.

Teme
Linker
01. veljača 2021 17:47