Psyllium ili indijski trputac (lat. Plantago ovate) sadrži mnogo vlakana koja prirodno reguliraju probavu, potiču izlučivanje otpadnih tvari i pridonose osjećaju sitosti. Topiva i netopiva vlakna koja sadrži ostaju dulje u probavnom traktu, a time stimuliraju živčane završetke u crijevima, što pak ubrzava peristaltiku. Ujedno navlače vodu u crijeva omekšavajući stolicu. Dok psyllium prolazi kroz probavni trakt, upija vodu u crijevima, bubri i pridonosi stvaranju stolice nalik gelu koja je mekana i lagano prolazi kroz crijeva. Najčešće se koristi kao prah, a u tom je obliku ujedno prebiotik, što znači da je hrana korisnim bakterijama u probavnom sustavu. Vlakna su, naime, jedno od prirodnih staništa korisnih bakterija u crijevima. Debelo crijevo sadrži veliku populaciju bakterija te oko 55 posto krutih tvari u izmetu otpada na bakterije i gljivice.
Psyllium je izvrstan za održavanje bakterijske ravnoteže u debelom crijevu, što ujedno jača njegovu imunosnu funkciju. Ima brojne prednosti koje se pripisuju vlaknima, a znatno pridonosi i smanjenju težine simptoma kod iritabilnog crijeva kao što su bol, plinovi i grčevi. Sa sposobnošću da omekša stolicu kod petine onih koji pate od zatvora, pomaže i riješiti se konstipacije, hemoroida, analnih pukotina, a ponekad će pomoći i kod proljeva jer upijanjem viška tekućine poboljšava funkciju crijeva. Uz to, svakodnevno uzimanje psylliuma pomaže regulirati šećer u krvi, kolesterol i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Prema istraživanjima, već unos 5 do 10 grama topivih vlakana dnevno može smanjiti ukupni i LDL kolesterol. Naime, topiva vlakna ometaju apsorpciju žučnih kiselina u crijevima, što prisiljava žučne kiseline da se izlučuju u stolici. Da bi se nadoknadila izgubljena žučna kiselina, jetra mora koristiti kolesterol. U tom procesu smanjuju se razine LDL ili “lošeg” kolesterola i ukupnog kolesterola, a to je dobra vijest.
DNEVNA DOZA
Prije nego što posegnete za psylliumom, razmislite možete li povećati unos vlakana promjenom prehrane. Primjerice, jedite više zobi, ječma, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki (kao što su grah, leća i grašak), povrća i voća poput jabuka, naranči i grejpa. Važno je piti dovoljno tekućine dok uzimate psyllium, inače možete pogoršati zatvor ili grčeve. Popijte najmanje jednu čašu vode sa psylliumom i najmanje šest do osam čaša tijekom dana. Važno je i da se krećete i budete fizički aktivni. Ako imate grčeve u crijevima, poteškoće s gutanjem, bolest bubrega ili suženje bilo gdje u probavnom traktu, obratite se svom liječniku prije nego što počnete koristiti dodatke vlakana. Sa psylliumom također trebaju biti oprezni ljudi koji uzimaju određene vrste lijekova. Općenito, psyllium treba uzeti najmanje jedan sat prije bilo kakvih lijekova ili dva do četiri sata nakon toga jer može ometati njihovu apsorpciju. Za one s neravnotežom bakterija važno je prvo uravnotežiti crijeva, a zatim polako ponovno uvesti vlakna. Ako ne postoji zdrava ravnoteža bakterija u crijevima, dodavanje velikih količina vlakana može nahraniti loše bakterije. Također je važno napomenuti da budući da se ljuska psylliuma fermentira u debelom crijevu, oni koji slijede nisku FODMAP dijetu trebaju ga uzimati s oprezom. Iako alergijske reakcije nisu česte, neki su ljudi osjetljivi na psyllium. Obratite se liječniku ako dobijete znakove alergije kao što su otežano disanje, oticanje lica ili usana, jezika ili grla. Djeca ga ne smiju uzimati bez liječničke preporuke.
KAKO GA KORISTITI
- Pomiješajte 1 žličicu psylliuma u vodi ili tekućini po izboru, smjesu treba popiti odmah nakon miješanja. Ako vam se jave slabiji plinovi ili nadutost, smanjite dozu dok se probavni sustav ne prilagodi.
- Kada uzimate psyllium, pobrinite se da pijete dovoljno vode kako biste spriječili zatvor.
- Napravite smoothie tako da pomiješate šalicu zamrznutog bobičastog voća, bananu, 1/4 šalice zobenih pahuljica, žličicu chia sjemenki, žlicu psylliuma, 2 šalice biljnog mlijeka, 2 žličice cimeta.
- Najbolje ga je popiti na prazan želudac, no može se dodati u juhe i umake kao sredstvo za zgušnjavanje, smoothieje ili u kruh i kolače. Ima teksturu nalik pšenici pa je savršen za one s celijakijom i netolerancijom na gluten.
- Također može biti zamjena za jaja, ne nutritivno već da bi povezao smjesu. Zamijenite jedno jaje čajnom žličicom psylliuma i žlicom tople vode. Ostavite dvije minute dok se ne pretvori u gel. Tada ga dodajte u smjesu za pečenje umjesto jaje.