Niskokalorične biljne namirnice su bogate nutrijentima i mogu biti dio uravnotežene prehrane. I sami znate da krastavci i špinat sadrže puno vitamina i minerala, a nemaju puno kalorija. Zato su odličan izbor ako pokušavate izgubiti koji kilogram, ali i održati zdravlje.
- Važno je napomenuti da niskokalorična hrana ne znači da hrana ima manje hranjivih tvari - kaže dijetetičarka Tiffany Ma za Livestrong.
Namirnice na našem popisu imaju manje od 50 kalorija na 100 grama, a lako su dostupne i prepune esencijalnih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da ostanete vitki i zdravi.
Špinat - 23 kalorije na 100 grama
Mogli ste i pretpostaviti da se na ovom popisu nalazi špinat. Osim što je odličan dodatak salatama, špinat itekako poboljšava vaše zdravlje.
Sadrži karotenoide, uključujući beta karoten i lutein, a to su pigmenti koji sprječavaju bolesti vida povezane sa starenjem, kao što je makularna degeneracija.
- Špinat je bogat antioksidansima koji mogu smanjiti oksidativni stres, a time potencijalno i smanjiti rizik od razvoja raka - objašnjava Ma.
Špinat je na glasu i kao odličan izvor željeza, jedna prosječna porcija pokriva 21% preporučene dnevne količine (RDA), ali još je bolji izvor vitamina A (59 posto RDA po porciji), folne kiseline (49 posto), mangana (44 posto) te vitamina C (34 posto). Među njegovim jačim sastojcima su i vitamini B skupine, vitamini E, vitamin K, zatim magnezij, kalcij, kalij, natrij, fosfor, cink, sumpor, jod, bakar, aminokiseline arginin i lizin te dijetalna vlakna.
Ne čudi nas što ga Popaj toliko voli!
Gljive - 22 kalorija na 100 grama
Dok smo bili djeci svaku gljivu smo uklanjali s pizze, ali kako smo odrasli, shvatili smo da je ovo odličan dodatak svakom jelu. U umacima, kao prilog, uz tjesteninu, kajganu. Ta mesnata tekstura gljiva može se iskoristiti na brojne načine, a uz to ćete unijeti brojne vitamine i minerale.
Šampinjoni su izvor prehrambenih vlakana, te vitamina C, D i folata. Potonji nam je važan za dobro raspoloženje i stvaranje eritrocita. Istraživanja na životinjama pokazuju kako ove gljive pomažu snižavanje visoke koncentracije glukoze, masnoća i kolesterola u krvi. Također, pozitivno djeluju na rad jetre.
Vrganji su gljive izuzetno bogate prehrambenim vlaknima. Pojedemo li samo jednu porciju vrganja, zadovoljit ćemo skoro 50% svojih dnevnih potreba za vlaknima.
Bukovače sadrže više kalija nego natrija, pa se preporučuju ljudima koji pate od visokog tlaka i bolesti srca. Značajan je i sadržaj željeza pa ih često konzumiraju ljudi koji imaju jake tjelesne napore. Svojim sadržajem izdvaja se i kalcij, te su stoga bukovače veganima važan izvor ove mineralne tvari. Od aminokiselina, sadrže zamjetnu količinu glutaminske kiseline. Ona pomaže u stvaranje novih stanica, a time i obnovu tkiva.
Koje god gljive odabrali (naravno jestive), nećete pogriješiti. Unijet ćete brojne nutrijente.
Kelj - 49 kalorija na 100 grama
Jeste li znali da jedan obrok kelja sadrži više kalcija nego mali tetrapak mlijeka?
- Kelj je zeleno lisnato povrće bogato vitaminom K, vitaminom C, kalcijem i vlaknima. Održava zdravlje srca, kože i kostiju - kaže Ma.
Kalij kojim obiluje kelj je najzaslužniji za zaštitu zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i srčanog udara.
Isto tako, ima antikancerogeno djelovanje. Za to su zaslužni glukozinolati, prirodne sumporne tvari koje kelju i nekim drugim vrstama povrća daju specifičan gorkast okus. Dokazano je da kelj snižava rizik za razvoj najmanje pet vrsta tumora: mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jajnika i prostate, a takav zaštitni učinak ima zahvaljujući glukozinolatima koje sadrži.
Glukozinolati se tijekom probave razgrađuju i pretvaraju u aktivne tvari izotiocijanate, koji pomažu u detoksikaciji tijela te mogu spriječiti rast tumora jer djeluju protuupalno i štite DNK stanice od oštećenja.
Rukola - 25 kalorija na 100 grama
Biljka koju rado viđamo na pizzi. Važna namirnica u mediteranskoj prehrani, a kao zeleno lisnato povrće, rukola ima brojne benefite. Ljutkast okus je zanimljiva alternativa zelenom lisnatom povrću poput špinata ili kelja.
Rikula se sastoji od 90 posto vode te zauzima puno mjesta u želucu dok istodobno sadrži vrlo malo kalorija.
Osim što obiluje nitritima koji mogu sniziti krvni tlak, rikula je odličan izvor kalija: dvije šalice sadrže istu količinu kalija kao da ste pojeli 3 i pol banane srednje veličine. Kalij opušta krvne žile te potiče tijelo na izlučivanje natrija, a obje funkcije pomažu u održavanju normalne razine krvnog tlaka.
Budući da rikula ima i visok sadržaj vitamina K, kalcija, folata, vlakana i antioksidansa, ona također igra ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju, podržava naš imunološki sustav i živčane funkcije.
Celer - 16 kalorija na 100 grama
Ovaj odličan dodatak salatama, smoothiejima, zapravo ima "negativne kalorije". Što to znači? Naime, dok žvačete i probavljate celer, vaše tijelo potroši više kalorija nego što unesete jedući ga. Da, jedete i trošite kalorija.
Bogat je izvor antioksidansa i korisnih enzima, vitamina i minerala, poput vitamina K i C, folata i vitamina B6.
Celer sadrži antioksidanse i polisaharide koji djeluju kao protuupalni lijekovi, a upravo je upala čest uzrok kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, artritisa. Zbog svega toga celer je koristan u liječenju širokog raspona stanja koja su pogoršana upalom: bol u zglobovima (kao što je artritis), giht, infekcije bubrega i jetre, sindrom iritabilnog crijeva i infekcije mokraćnog sustava.
Svakako ga se preporučuje jesti sirovog jer ćete tako dobiti najviše vitamina i minerala.
Rimska salata - 15 kalorija na 100 grama
Ako želite malo promijeniti recepturu svoje tradicionalne salate, preporučujemo vam da dodate romano salatu. Ovo zeleno lisnato povrće je odličan prijatelj zdravlja, a i hidratacije.
Unatoč tome što se sastoji uglavnom od vode, bogata je vitaminom C, kalcijem, vitaminom K, vitaminom A, folatima, fosforom i mnogim drugim važnim vitaminima i mineralima.
Vitamin C, koji se nalazi u njoj je moćan antioksidans koji pomaže u održavanju imunološkog sustava, a i u održavanju jakih kostiju i zuba. Zbog visokog sadržaja kalcija, rimska salata može biti odličan saveznik u održavanju funkcije mišića, živaca te zgrušavanja krvi.
Juha od kostiju - oko 50 kalorija na 100 grama
Dodavanjem kostiju u vašu juhu, dodajete kolagen, vrstu proteina koja je zaslužna za zdravlje zglobova.
Kosti od crvenog mesa (govedina, kozletina i janjetina) proizvodit će juhu s više prirodnih masnih kiselina koje pomažu u zadržavanju mišićne mase i kontroli dijabetesa tipa 2. Juha od pilećih kostiju dat će više proteina po obroku, dok su riblje kosti nevjerojatan izvor joda, a obje su odličan izvori kolagena.
Juha od kostiju pruža mnoge mikronutrijente, uključujući kalcij, fosfor, magnezij, vitamin A, vitamin K2, željezo, cink, selen i mangan. Mnogi od tih mikronutrijenata važni su za naš metabolizam.
No juha vam može pomoći i u mršavljenju. Zapravo, redovito jedenje juhe povezano je s manjom tjelesnom težinom i zdravijom prehranom ispunjenom proteinima i vlakanima, pokazalo je istraživanje British Journal of Nutrition iz 2014. na više od 10.000 odraslih osoba.
Blitva - 20 kalorija na 100 grama
Zeleno lisnato povrće koje je gotovo svakodnevni prilog na Mediteranu, a u Hrvatskoj se najviše uzgaja na području Dalmacije.
Kod blitve su najvažniji listovi. Štoviše, oni su dobar izvor karotenoida, magnezija, mangana, željeza, kalija, vitamina E, C, K i folata, betalaina i fenolnih kiselina te drugih fenolnih tvari antioksidativnog djelovanja. Ovo je jedna od rijetkih biljaka koja termičkom obradom ne gubi svoju nutritivnu vrijednost.
Upravo zahvaljujući svom bogatom sastavu, blitva se u narodnoj medicini koristi kao pomoć u ublažavanju upalnih procesa i snižavanju visoke koncentracije šećera u krvi. Nadalje, znanstvene su studije pokazale kako betacijanini (crveni biljni pigmenti) kojih ima blitvi, inhibiraju rast stanica raka, a samim time sprječavaju njegovo širenje.
Isto tako, zbog visokog sadržaja vitamina K, održava zdravlje kostiju te sprječava osteoporozu.
Krastavci - 12 kalorija na 100 grama
Postoji li povrće koje nas više osvježava od krastavaca? Krastavci su bogati vodom, što znači da su odlični za hidrataciju.
Dobar su izvor fitonutrijenata; biljnih komponenata koji nas štite od različitih bolesti. Među njima su flavonoidi, lignani, triterpeni.
Isto tako, krastavac je izvor kalija, fosfora, kalcija, magnezija, željeza, cinka, mangana, bakra i selena, a od vitamina sadrži vitamin C, vitamin B i vitamin K. Od navedenih minerala krastavci su najbogatiji kalijem, koji je važan za fleksibilnost mišića i regulaciju krvnog tlaka.
Tajna moćnog djelovanja krastavca dobrim dijelom leži u silicijevoj kiselini, ona potiče i održava dobro zdravlje vezivnog tkiva, mišića, ligamenata, hrskavice i kostiju te poboljšava ten i stanje kože.
