Voće je važna skupina namirnica u piramidi zdrave prehrane, osim što su to namirnice biljnog podrijetla, sadrže važne vitamine i minerale potrebne našem tijelu. I vjerojatno su vam od malena roditelji govorili koliko je važno jesti voće. Međutim, možete li pojesti previše voća?
Nutricionistica Cynthia Sass uočila je dva oblika konzumiranja voća u radu s klijentima: neki ga potpuno izbjegavaju jer sadrži ugljikohidrate i šećera, dok ga drugi pretjerano konzumiraju jer sadrži hranjive tvari.
- Zapravo, idealna količina je negdje između ove dvije krajnosti i varira od osobe od osobe. Postoje četiri važne stvari koje trebate imati na umu kako biste lakše shvatili koja količina voća je potrebna vama - ističe Cynthia.
Držite se dva do četiri obroka
Kao opće pravilo, vjerojatno vam je potrebno negdje između dvije do četiri porcije voća dnevno. Što označava jedna porcija? Jedna šalica voća ili komad voća veličine teniske loptice. No, ako se razina vaše aktivnosti mijenja iz dana u dan, i potrebe za voćem bi se mogle promijeniti.
- Na primjer, mnoge moje klijentice jedu jednu porciju voća uz doručak, a drugu kao grickalicu tijekom dana, što je dobra strategija. No, danima kad imaju naporan trening dodaju i treću porciju, poput banane prije vježbanja - objasnila je Cynthia,
Dodaje da za aktivne muškarce, tinejdžere i visoke, mlađe žene s poslovima koji zahtijevaju dodatnu fizičku aktivnost, četiri obroka dnevno obično odgovaraju njihovim potrebama.
- Nekim mojim klijentima koji su profesionalni sportaši potrebno je više od četiri obroka dnevno, ali to za većinu nas nije norma - kaže.
Potrebe za voćem temelje se na potrebi za energijom
S voćem, kao i s ostalim namirnicama, ne smijemo pretjerivati. Iako je možda prepuno hranjivih tvari, voće je također glavni izvor ugljikohidrata. Jedna jabuka srednje veličine, šalica borovnica i mala banana sadrže oko 20 grama ugljikohidrata.
Važno je unijeti zdravu količinu ugljikohidrata u svakodnevnu prehranu, kako biste potaknuli aktivnost svojih stanica. No, kada pojedete više ugljikohidrata nego što ih potrošite, višak će nahraniti vaše postojeće masnoće ili se skladištiti u obliku masnoća.
Iz tog razloga, vaš ukupni unos ugljikohidrata - što uključuje i hranjive namirnice, poput voća - treba odgovarati vašim potrebama za energijom koje se temelje na vašoj visini, idealnoj težini, spolu, dobu i razini tjelesne aktivnosti. Što ste viši, veća je vaša idealna težina, a time i potreba za energijom i ugljikohidratima. Muškarcima općenito treba više voća nego ženama, mlađim osoba više nego starijima, a aktivnim ljudima više nego neaktivnim pojedincima.
Na primjer, ako ste žena sitnije građe tijela koja uglavnom sjedi na poslu i vježba 45 minuta pet puta tjedno, ne trebate toliko obroka voća koliko visok, mišićav muškarac s fizički zahtjevnim poslom.
Pazite kad ga jedete!
Budući da ugljikohidrati u voću potiču aktivnost vaših stanica, važno je kad ih jedete. Naravno da je bolje pojesti voćnu salatu kasno navečer nego slatkiše ili kolače, ali ako ne sagorite sve te ugljikohidrata, oni će se skladištiti u vašem tijelu u obliku masnoća.
Zato pokušajte jesti voće prije aktivnosti pa ćete ugljikohidrate koristiti za gorivo. Ako zaista volite jesti voće navečer, pokušajte se ograničiti na jednu porciju.
Voće je bogato hranjivim tvarima
Iako su ugljikohidrati važni, važno je zapamtiti da je voće prepuno drugih ključnih hranjivih tvari. Prirodne tvari u voću - uključujući vitamine, minerale, antioksidanse, vlakna i prebiotike - čine čuda za vaše zdravlje.
Hranjive tvari koje se nalaze u bobicama, razlikuju se od onih u jabukama i kruškama, kao i koštunjavom voću, dinji ili citrusima. Stoga, umjesto da se ograničite samo na jabuke i bobičasto voće, ciljajte na raznolikost i hranite se sezonski.
- Nemojte se plašiti šećera. Čak i najstrože prehrambene smjernice koje ne sadrže dodani šećer, sadrže prirodni šećer iz cijelog, svježeg voća. To je zato što je šećer koji se nalazi u voću nerafiniran, daleko manje koncentriran i povezan s brojnim drugim ključnim hranjivim tvarima - ističe Cynthia.
Na primjer, jedna cijela naranča daje oko 17 grama ugljikohidrata, od kojih je oko 12 grama prirodni šećer. Ali ta naranča također opskrbljuje tijelo tekućinom, njome unosite 12% dnevnih potreba za vlaknima, gotovo 100% potreba za vitaminom C, vitaminima B, kalijem i spojevima poput hesperidina - za koje se pokazalo da snižavaju krvni tlak i kolesterol te djeluju kao protuupalno.
Za usporedbu, jedna velika žlica stolnog šećera sadrži 16 grama ugljikohidrata, i to iz rafiniranog šećera, i lišen je hranjivih tvari. Drugim riječima, voće i rafinirani šećer ne pripadaju istoj kategoriji. Zato uživajte u voću kao djelu uravnotežene prehrane.
