Jicama je korjenasto, okruglo povrće sa zlatno-smeđom korom bogato škrobom. Zapravo slično je krumpiru. No, sadrži i plod sličan grahu koji je otrovan. Stoga se smije jesti samo korijen. Potječe iz Meksika, ali se s vremenom proširila na Filipine i Aziju. Zahtijeva dugo razdoblje bez mraza, tako da uspijeva na mjestima koja su topla tijekom cijele godine.
Unutrašnjost (meso) joj je sočno i hrskavo s blagim slatkim, orašastim okusom. Neki je opisuju kao križanca krumpira i kruške, dok je drugi kao vodeni kesten. Drugi nazivi za jicamu uključuju jam grah, meksički krumpir, meksički vodeni kesten i kineska repa.
Nutritivna vrijednost
S obzirom na to da sadrži škrob, većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Međutim, ima nisku kalorijsku vrijednosti, samo 39 na 100 grama. Isto tako, sadrži puno vlakana, ali i malo proteina i masti. No, sadrži važne vitamine, minerale:
- vitamin C
- folate
- željezo
- magnezij
- kalij
- mangan
Uz ove važne nutrijente, u jicami se nalaze i male doze vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, kalcija, fosfora, cinka i bakra.
Samo 130 grama ovog povrća sadrži 17% preporučenog dnevne doze vlakna za muškarce, a 23% za žene.
Zašto trebate jesti jicamu?
Bogata antioksidansima
Da, ova biljka sadrži i brojne antioksidanse koji su važni u sprječavanju oštećenja stanica. Samo 100 grama sadrži više od trećine preporučene dnevne doze vitamina C. Uz to, u njoj se nalaze vitamin E, selen i beta-karoten.
Antioksidansi pomažu zaštititi stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnih radikalima, to su štetni nusprodukti oksidativnog stresa. Oksidativni stres je povezan s kroničnim bolestima koje uključuje rak, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i pogoršanje kognitivnih sposobnosti. Srećom, prehrana bogata antioksidansima može spriječiti razvoj raznih bolesti. Čak su i studije povezale antioksidanse u voću i povrćem sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i Alzheimera.
Poboljšava zdravlje srca
Jicama ima brojne hranjive tvari koje ju čine izvrsnim izborom za poboljšanje zdravlja srca. Sadrži značajnu količinu topljivih dijetalnih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Pregled 23 studije pokazao je da povećani unos vlakana značajno smanjuje razinu LDL ("lošeg") kolesterola.
Isto tako, jicama sadrži kalij, koji pomaže smanjiti krvni tlak opuštanjem krvnih žila. Primjerice, jedna studija je pokazala da kalij smanjuje krvni tlak te tako štiti tijelo do srčanog i moždanog udara.
Uz to, ova biljka može poboljšati cirkulaciju jer sadrži željezo i bakar, a oba su neophodna za zdrave crvene krvne stanice.
Također, ovaj meksički krumpir je prirodni izvor nitrata, a više puta je dokazano da upravo nitrati poboljšavaju cirkulaciju.
Nadalje, jedno istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo je da konzumacija 500 mL soka od jicame smanjuje rizik od razvoja krvnih ugrušaka.
Poboljšava probavu
Dijetna vlakna povećavaju volumen stolice te tako olakšavaju njezino kretanje kroz probavni trakt. 100 grama jicame sadrži 4.9 grama vlakna, što ju stavlja u sami vrh popisa namirnica bogatim ovim važnim nutrijentom.
Osim toga, sadrži posebno vrstu vlakna koja se zove inulin. Studije pokazuju da inzulin može povećati učestalost pražnjenja crijeva do 31 posto kod ljudi koji imaju problema sa zatvorom. Upravo zbog poboljšanja učestalosti obavljanja nužde, može ubrzati i mršavljenje.
Dobra za crijevne bakterije
Već smo naglasili da jicama sadrži inulin, prebiotičko vlakno. Prebiotici su tvari koje koriste bakterije u našem tijelu te tako održavaju naše zdravlje. Probavni sustav nije u stanju probaviti ili apsorbirati prebiotike kao što je inulin, ali bakterije u crijevu ih mogu fermentirati.
Prehrana bogata prebioticima povećava razinu "dobrih" bakterija u crijevima te smanjuje razinu "loših" bakterija.
Brojne studije su pokazale da bakterije u našim crijevima utječu na težinu, imunološki sustav, pa čak i raspoloženje. Drugim, riječima, ako imate više dobrih bakterija, bit ćete u boljoj fizičkoj formi, zdraviji i sretniji.
Konzumacija prebiotičke hrane potiče rast bakterija koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes, pretilost i bolest bubrega.
Smanjuje rizik od karcinoma
Jicama sadrži antioksidanse vitamin C i E, selen i beta-karoten, a kao što smo naglasili oni mogu smanjiti učinak slobodnih radikala te time spriječiti karcinom. Jicama je, također, dobar izvor dijetnih vlakana, a upravo su oni odlična zaštita protiv raka debelog crijeva.
Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su jeli više od 27 grama dijetalnih vlakana dnevno imali 50% manji rizik od razvoja raka debelog crijeva, u usporedbi s onima koji su jeli manje od 11 grama.
Uz to, jicama sadrži prebiotik inulin. Prebiotici mogu smanjiti rizik od raka povećanjem broja zdravih bakterija u crijevima, povećanjem proizvodnje zaštitnih masnih kiselina i jačanjem imunološkog sustava.
Zapravo, studije na miševima pokazale su da unos inulina može spriječiti rak debelog crijeva. Ne samo zato što povećavaju broj dobrih bakterija u crijevima već zato što se i ponašaju kao antioksidans koji štiti sluznicu crijeva.
Ubrzava mršavljenje
Jicama je namirnica bogata hranjivim tvarima, a sadrži relativno nizak broj kalorija. Osim toga, sadrži puno vode i vlakana, dva sastojka koja pomažu da ostanemo siti.
Njezina vlakna mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi te mogu usporiti probavu.
Isto tako, inzulinska rezistencija je glavni uzrok pretilosti. To se događa kada stanice postanu manje osjetljive na inzulin, što otežava ulazak glukoze u stanice gdje se može koristiti za energiju. Umjesto toga, glukoza ulazi u krvotok te povećava razinu šećera.
Studije na miševima sugeriraju da konzumacija jicame povećava osjetljivost na inzulin te sprječava povećanje razine šećera.
Jicama također sadrži prebiotik inulin, koji je povezan s gubitkom težine, a i pokazalo se da utječu na hormone gladi i sitosti. Stoga, jedenje ove namirnice ne samo da može povećati razinu bakterija u crijevima koje pomažu u gubitku težine, već može pomoći da duže osjećate sitost nakon obroka.
Kako je konzumirati?
Na puno načina! Možete je jesti sirovu, kuhanu, ali i koristiti u raznim jelima. Važno je samo oguliti smeđu koru.
Ovo su neki od primjera:
- Dodajte ju u salatu od povrća
- Kombinirajte s mangom, ananasom ili papajom za salatu od tropskog voća
- Narežite ju na debele ploške i poslužite s umakom poput humusa
- Dodajte ju kao prilog jelima
- Pospite ju sokom od limete i čilijem u prahu za pikantan zalogaj
