Vanjski fizički znakovi starenja su očiti, sijeda kosa, bore, opuštenija koža. Ali postoje i unutarnje transformacije koje se odvijaju u našem tijelu koje su manje uočljive, kao što je promjena u potrebama našeg tijela za hranjivim tvarima. Tijekom godina, potrebe za hranjivim tvarima se mijenjaju, a sposobnost da ih ispunite ključna je za zdrav proces starenja.
Livestrong je razgovarao s Jennifer Bruning, dijetetičarkom s iskustvom u prehranih starijih osoba, koja je objasnila kako se potrebe za hranjivim tvarima mijenjaju i kako se možete prilagoditi da biste osigurali ostanak u formi.
Trebate manje željeza
Nakon menopauze, vjerojatno ćete trebati manje željeza. To je zato što kada više ne gubite krv tijekom menstruacije, razina željeza u cirkulaciji ostaje ista, kaže dijetetičarka.
Skloniji ste dehidraciji
Dobivanje dovoljno vode ključno je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela jer pomaže u održavanju zdravlja zglobova i regulaciji tjelesne temperature, prema Klinici u Clevelandu. Dakle, dehidracija, koja je čest uzrok hospitalizacije kod starijih ljudi, može predstavljati opasan zdravstveni rizik.
Bruning nam govori da se dehidracija može dogoditi kod starijih ljudi iz više razloga, kao što su:
- Manja osjetljivost na osjećaj žeđi
- Sklonost pijenju manje tekućine kako bi se smanjio broj odlazaka u kupaonicu kada se radi o problemima s pokretljivošću ili urinarnoj inkontinenciji
- Potreba za ograničavanjem unosa tekućine zbog različitih zdravstvenih stanja (na primjer, zatajenje srca)
- Pijte tekućinu tijekom dana čak i ako ne osjećate žeđ - ističe Bruning.
Ako obična voda nije vaš najdraži izbor, dodajte svježe voće da bude ukusnije ili se odlučite za biljni čaj..
Trebate manje kalorija
Usporen metabolizam glavni je razlog zašto vašem tijelu treba manje kalorija kako starite, kaže Bruning. Usporeni metabolizam izravno je povezan s gubitkom mišića vezanim za starenje, prema istraživanju Sveučilišta Colorado State.
Nakon 30. godine možete izgubiti čak 5 posto mišića po desetljeću, prema Harvard Health Publishingu.
- Uparite ovaj pad mišićne mase s većim problemima s pokretljivošću i drugim zdravstvenim problemima povezanim s dobi koji ograničavaju tjelesnu aktivnost i vidjet ćete zašto vaše potrebe za kalorijama padaju s godinama - kaže Bruning.
Kada se vaše tijelo manje kreće, jednostavno zahtijeva manje energije. No, što manje kalorija unosite, vaše tijelo ima manje mogućnosti da dobije potrebne hranjive tvari, a to može dovesti do nutritivnih nedostataka.
Razmišljate strateški u pogledu onoga što jedete. Konzumirajte hranu bogatu nutritivnim tvarima, to će vam pomoći da dobijete vitalne vitamine i minerale koji su vam potrebni čak i ako dobivate manje kalorija.
- Osim toga, očuvanje čiste mišićne mase izvrstan je način za održavanje jakog metabolizma. To ne samo da će vam pomoći u zaštiti od ozljeda i padova, već će vam pojačati apetit, što može dovesti do toga da jedete više i unosite više dnevnih hranjivih tvari - objasnila je Bruning.
Ipak, još jedna strategija za izgradnju i održavanje mišića (kao i jačanje kostiju) je trening snage. Prije nego što počnete, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ako imate bolest bubrega, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate više proteina u svoju prehranu - istaknula je Bruning.
Vaš apetit se može smanjiti
- To ide uz smanjenje metabolizma. Ali povrh toga, određeni lijekovi, zdravstveni problemi i promjene okusa mogu doprinijeti manjem osjećaju gladi kad ste stariji - kaže Bruning.
Još jednom, problem je u tome ako ne jedete dovoljno, možda vam nedostaju esencijalni hranjivi sastojci potrebni vašem tijelu da ostane zdravo.
- Pokušajte jesti male obroke i grickalice tijekom dana. Ako gubite težinu i ne znate kako, razgovarajte s nutricionistom kako biste razvili strategiju za malo više hrane unatoč tome što ne osjećate glad - rekla je Bruning.
Vaša sposobnost apsorpcije određenih hranjivih tvari se smanjuje
Kako starite, vaša sposobnost apsorpcije i korištenja određenih hranjivih tvari postaje manje učinkovita, navodi dijetetičarka. To je dijelom zato što vaše tijelo proizvodi manje probavnih tvari. Na primjer, stariji ljudi mogu imati problema s apsorpcijom vitamina B12 zbog smanjene kiselosti želuca.
Slično tome, neki lijekovi mijenjaju način na koji se hranjive tvari apsorbiraju ili metaboliziraju.
- Ponekad jednostavno jedenje više određene hrane može pomoći u zadovoljavanju potreba za hranjivim tvarima - kaže Bruning.
U nekim slučajevima, spajanje određene hrane zajedno može biti pametan način za dobivanje prave količine hranjivih tvari. Na primjer, uparivanje hrane koja sadrži željezo s hranom bogatom vitaminom C može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.
Ipak, u drugim slučajevima, nekim starijim osobama može biti potrebna suplementacija.
