Repa ili bijela repa prehranila je generacije i generacije Europljana, još od predantičkog doba, i do uvoza krumpira bila je temeljna namirnica. Ovo hranjivo povrće ljutkastog okusa tradicionalno se priprema kao varivo, kiseli se i priprema poput kiselog kupusa, može se jesti i sirovo.., a osim korijena jestivo je i lišće, štoviše, puno je korisnih tvari. Danas ovo povrće kremnobijele boje i dijelom ljubičaste kore nije osobito popularno. Ljudi obično, zbog zadebljanog jestivog korijena, repu doživljavaju kao rođakinju cikle, no ona je rođakinja brokule, prokulice, rikule i kelja.
Vrijedan nutritivni sastav
Kao i ostalo povrće iz te skupine, zbog izuzetnog nutritivnog sastava i male kalorijske vrijednosti trebala bi nam često biti na jelovniku. Jedna šalica (130 grama) sirove repe narezane na kockice ima samo 36,4 kalorije, zanemarivu količinu masti, 1,17 g proteina, 8,36 g ugljikohidrata, od čega je otprilike polovica šećer, 2,34 g vlakana, 87,1 mg natrija, 39 mg kalcija, 35,1 mg fosfora, 27,3 mg vitamina C, 14,3 mg magnezija, a sadrži i cink, željezo, folate, vitamin K.
Dobrobiti vlakana
Sastojci repe zaslužni su za širok raspon njenih dobrobiti za zdravlje. Zahvaljujući vlaknima može pružiti dulji osjećaj sitosti, uz malen kalorijski unos, što je dobitna kombinacija za osobe koje žele izgubiti kilograme na zdrav način. Uz to, vlakna iz povrća pomažu održavati stabilnu razinu šećera u krvi, a s obzirom na to da apsorbiraju vodu u debelom crijevu i olakšavaju kretanje crijeva, sprečavaju zatvor i pomažu redovito pražnjenje stolice, ključno za izbacivanje toksina iz organizma.
Nadalje, vlakna smanjuju upalu u debelom crijevu te su povezana sa smanjenjem rizika od pojave različitih probavnih tegoba, uključujući divertikulitis, upalu divertikula. To su male vrećaste kile sluznice u debelom crijevu, a smatra se da njihovoj pojavi pogoduje prehrana siromašna vlaknima.
Pomaže sniziti tlak i rizik za rak
Namirnice koje sadrže nitrate (repa, cikla, brokula, celer, rotkvica, špinat...) mogu povoljno djelovati na zdravlje krvnih žila. To znači da mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i u sprečavanju sljepljivanja trombocita u krvi. Potrebno je još istraživati utjecaj nitrata na zdravlje, no potvrđeno je da prehrana bogata povrćem i voćem ima pozitivan učinak na krvni tlak. To su glavne skupine namirnica u dijeti DASH, koju su stručnjaci američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (National Institutes for Health, NIH) i osmislili za snižavanje tlaka. Repa sadrži i kalij, koji može pomoći sniziti tlak jer potiče izbacivanje natrija iz tijela i pomaže širenju arterija.
Visok unos povrća iz skupine krstašica - uključujući repu, cvjetaču, kupus - povezan je i s nižim rizikom za pojavu raka. Ove povrtne vrste, naime, sadrže više komponenti koje mogu štititi od nekih vrsta raka, a jedna od njih je sulforafan, aktivni biljni spoj koji može ometati djelovanje enzima histonske deacetilaze koji potiče progresiju tumorskih stanica.
A tek listovi!
Sastav listova i stabljike repe dosta se razlikuje od sastava korijena. Odličan su izvor vitamina K, A i C, sadrže u značajnoj količini folate, bakar, mangan, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, cink, prehrambena vlakna. Najbolje bi stoga bilo, kažu nutricionisti, korijen i zelenje repe pripremati i jesti zajedno.
Osobito se ističu bogatstvom spomenutih vitamina. Preporučeni dnevni unos vitamina K je 120 mikrograma za muškarce i 90 za žene, a u samo 55 grama sirovih listova repe ima 138 mikrograma tog vitamina! U istoj količini listova je i 318 mikrograma vitamina A, muškarcima je u danu potrebno 900, a ženama 700 mikrograma. Pokriveno je više od trećine dnevnih potreba za vitaminom C. Tu je i vrlo visok udio nitrata - u 100 grama listova oko 250 miligrama.
Brojne su dobrobiti listova repe za zdravlje. Navodimo neke od njih.
- Za kožu i kosu
Vitamin A nužan je za rast svih tkiva, uključujući kožu i kosu. Sudjeluje i u proizvodnji sebuma, koji je važan za hidrataciju kose. Vitamin C održava proizvodnju kolagena, proteina ključnog za strukturu kože i kose. Ispadanje kose može biti posljedica manjka željeza, a i njega ima u listovima repe.
- Ublažava slabokrvnost
Jedenjem namirnica bogatih vitaminom C povećava se sposobnost apsorpcije željeza. Zelenje repe odličan je izvor oba nutrijenta.
- Prevencija osteoporoze
Odgovarajući unos vitamina K poboljšava zdravlje kostiju, jer povećava apsorpciju kalcija te smanjuje njegovo izlučivanje mokraćom. Zelenje repe jedan je od najboljih izvora vitamina K te jedna od biljnih namirnica najbogatijih kalcijem.
- Prevencija raka
Osim što sadrži spomenuti sulforafan, sastojak koji povrću iz skupine krstašica daje oštar okus, ali pruža i određenu zaštitu protiv raka, lišće repe odličan je izvor vitamina C, koji poništava djelovanje slobodnih radikala. Jedenjem zelenog povrća može se umanjiti štetno djelovanje heterocikličkih amina, spojeva koji nastaju pripremom hrane na visokim temperaturama, a povezuju se s nekim tipovima raka.
- Dijabetes
Lišće repe obiluje vlaknima, ima pet grama po šalici. Studije pokazuju da osobe s dijabetesom tipa 1 kojima je prehrana bogata vlaknima imaju niže razine glukoze u krvi, a kod osoba s dijabetesom tipa 2 primjećuje se poboljšanje u razinama šećera, masnoća i inzulina.
- Spavanje i raspoloženje
Listovi repe sadrže kolin, nutrijent koji ima ulogu u spavanju, pokretima mišića, učenju i pamćenju. Pomaže održati strukturu staničnih stijenki, sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, u apsorpciji masnoća, smanjuje upalu.
Kupnja i priprema: Birajte manje repe, teške za svoju veličinu. Manje repe su ubrane mlađe, što znači da im je okus blaži i slađi. Kako repa stari, tako joj okus postaje ljući, a tekstura drvenastija. Kupujte one koji su na vrhu svježe zelenkaste boje. Čuvajte ih na hladnom i tamnom mjestu. Operite ih i ogulite prije upotrebe.
Svježi listovi trebaju biti čvrsti, jake zelene boje. Oni manji su mekši i blažeg okusa. Listove možete čuvati nekoliko dana u hladnjaku. Možete ih kuhati, pirjati, dodavati juhama, varivima i složencima, pripremiti s njima omlet, jesti ih sirove u salatama i sendvičima ili ih dodati smoothieju.
Mjere opreza
Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi (varfarin) trebaju izbjegavati naglo smanjenje ili povećanje unosa hrane bogate vitaminom K, jer sudjeluje u zgrušavanju krvi i utječe na djelovanje lijeka.
U povrću koje sadrži nitrate, a ne čuva se pravilno, mogu se nagomilati bakterije koje pretvaraju nitrate u nitrite, potencijalno štetne spojeve. Osobe s rizikom od kardiovaskularnih bolesti trebaju se konzultirati s liječnikom prije prelaska na prehranu bogatu nitratima, jer oni mogu proširiti krvne žile te ući u interakciju s nekim lijekovima.
Sve o tome čitajte u novom Doktoru u kući, u prodaji je od četvrtka, 5. studenoga.
