Uhvati li vas glad baš navečer ili je to jedino vrijeme u danu kada zapravo kuhate i odvojite vrijeme za obrok? Je li navika kasnog jedenja dobra ideja? Evo što nutricionisti kažu o jednoj od glavnih tema u prehrani, o kojoj se mnogo raspravlja. Dijetetičarka i autorica knjige "30-minutna kuharica za mršavljenje" Mandy Enright ističe kako postoji mnogo netočnih informacija o tome kada jesti, a zapravo utjecaj kasnonoćnih obroka može ovisiti o različitim čimbenicima. "Istina je da je što i koliko jedete često važnije od toga kada jedete", kaže ona.
Kasnonoćno jedenje i debljanje
Rizik od nakupljanja kilograma obično je glavni razlog zbog kojeg ljudi misle da je loše jesti kasno noću s obzirom na to da se kasno jedenje često povezuje s nedostatkom samokontrole i jedenjem 'junk' hrane. "Slike ljudi koji gledaju TV dok jedu čips i sladoled prate privlačni naslovi i ostaju u glavama ljudi", kaže dijetetičarka Jennifer Fiske. Međutim, to, dodaje, nije tako jednostavno. "Mnogi ne gledaju dalje od naslova kako bi analizirali što je istina ili laž", kaže Fiske. Također, neki ljudi, kaže dijetetičarka Amanda Liptak, kasnonoćno jedenje povezuju s nastankom bolesti. Primjerice, uvjereni su da su povećani kolesterol i loša kontrola inzulina automatske nuspojave kasnonoćne prehrane.
Što se promijenilo
Donedavno su mnogi, pa i stručnjaci, mislili da je upravljanje tjelesnom težinom jednostavno jer je potrebno samo izbaciti višak kalorija. No, kako je sve više dokaza o tome da na tjelesnu težinu ne utječu samo kalorije, već i hormoni, stres, genetika i još mnogo toga, tako se mijenjaju i uvjerenja o prehrani, odnosno o kasnonoćnom obroku.
Što kažu istraživanja
Jedenje prije spavanja može biti u redu, pa čak i dobra ideja za neke ljude, što ovisi o vašim dnevnim prehrambenim navikama, onome što jedete i vašim osobnim potrebama za kalorijama. Dijetetičarka Fiske za portal The Healthy ističe kako istraživanja donose različite zaključke o jelu prije spavanja te je i stoga to pitanje još uvijek za mnoge prilično zbunjujuće. Treba misliti i na to da, iako noćna prehrana neće nužno dovesti do debljanja, učinak na težinu ovisi o raspodjeli ostalih dnevnih kalorija. To znači da ako ste "uštedjeli" 200 kalorija za noćnu užinu, kasnonoćno jedenje može biti dobro. Ali ako jedete dodatnih 200 kalorija iz noći u noć, to bi s vremenom moglo dovesti do prilično značajnog povećanja tjelesne težine.
Bitnije su navike
Istraživači sa Sveučilišta Ulster u Sjevernoj Irskoj predstavili su studiju na Europskom i međunarodnom kongresu o pretilosti 2020. godine. Njihov je zaključak da kasnonoćni jedači imaju lošiju prehranu i više kilograma od ljudi koji završe zadnji obrok kasno popodne. "Nalazi su jasno pokazali da se kvaliteta izbora hrane razlikuje kod ljudi koji su jeli ranije tijekom dana, u odnosu na kasnu noć. To potvrđuje ono što znamo već neko vrijeme - na debljanje više utječu navike i način života osobe, a ne vrijeme obroka", kažu autori. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da ako jedete noću, manja je vjerojatnost da ćete doručkovati, a preskakanje doručka može dovesti do prekomjerne gladi i prejedanja kasnije tijekom dana. U istraživanju koje je objavljeno u časopisu "Journal of Obesity", gotovo 20.000 Japanki koje su kasno večerale ili jele grickalice prije spavanja, češće su preskakale doručak, što je istraživače dovelo do zaključka da je kasna večera ili užina za laku noć povezana s većom vjerojatnošću prekomjerne težine ili pretilosti. I kao i kod upravljanja tjelesnom težinom općenito, svjesno jedenje i obraćanje pozornosti na znakove gladi ključno je cijeli dan. To znači, kažu nutricionisti, jesti uravnotežene obroke tijekom dana, a ne čekati predugo za jelo i ne štedjeti kalorije za kasnije ako večerate. To sprečava prejedanje noću, pomaže regulirati šećer u krvi i kontrolirati žudnju za hranom.
Kasna večera i lošiji zubi
Istraživanja također povezuju jedenje slatkog prije spavanja s učestalijim nastankom karijesa, što ne iznenađuje jer nam je svima odavno poznat savjet da se dojenčadi ne daje sok prije spavanja niti da ih se pušta da spavaju s bocom u ustima. Mala studija iz 2017. godine, objavljena u časopisu "Community Dental Health", uključila je 128 djevojaka koje su jele šećerne grickalice prije spavanja i otkriven je veći rizik za razvoj karijesa.
Noćno jelo za sportaše
I dok općenito smatramo da je kasnonoćno jedenje lošije za zdravlje, prihvaćamo preporuke za kasnim noćnim večerama primjerice sportašima. "Onima koji imaju povećane potrebe za prehranom, jedenje prije spavanja može pomoći oporavku mišića i osigurati adekvatan kalorijski unos. U području sportske prehrane ovaj je koncept poznat, ali u posljednje vrijeme popularan je i izvan sportskih krugova, recimo ako je netko intenzivno vježbao u večernjim satima, nakon toga mu se savjetuje pojesti dobro izbalansiran obrok", kaže Fiske.
Tko ima najviše koristi od noćnih grickalica
Također, neki ljudi zapravo trebaju noćnu užinu. "Osobe s dijabetesom, osobe s niskim udjelom šećera u krvi ili ljudi koji se usred noći probude uslijed porasta kortizola često imaju veliku korist od večernjih grickalica. Ključno je namjerno odabrati užinu gustu hranjivim tvarima i osigurati da je bogata proteinima kako bi pomogla u kontroli šećera u krvi i pružila zadovoljstvo", objašnjava nutricionistica Amanda Liptak. Dojilje također mogu imati koristi od užine prije spavanja. "Njega djeteta zahtijeva dodatnu energiju, tako da kasnovečernje grickalice imaju prednost", kaže dijetetičarka Fiske.
Važno je jesti one namirnice koje neće poremetiti ravnotežu hormona melatonina i serotonina, koji pomažu u dobrom noćnom snu. Savjetuju se mali zalogaj proteina - kao što su mlijeko, jogurt, slanutak ili puretina - u kombinaciji s ugljikohidratima kao što su voće, kruh od cjelovitog zrna ili žitarice.
Utječe li jelo prije spavanja na san
Kratak odgovor je: Da. Jedenje prije spavanja može utjecati na san ako netko jede neposredno prije spavanja", kaže Fiske. No i to je vrlo individualno i nekima neće smetati ako se najedu prije spavanja. "Ipak, potičem klijente da razdvoje svoj posljednji obrok ili užinu i vrijeme za spavanje najmanje za oko sat vremena kako bi omogućili probavu", kaže Fiske. I istraživanja potvrđuju da ono što jedete prije spavanja zaista utječe na san. "Prehrana s malo vlakana, bogata šećerom i mastima prije spavanja može rezultirati lošijim snom. Mala studija je otkrila da je ova vrsta prehrambenog uzorka povezana s manje restorativnim snom", kaže Andrews. Također, kasnonoćna večera može potaknuti refluks, osobito osobama koje imaju dijabetes, a i refluks se negativno odražava na san, navode u istraživanju koje je objavio "Kanadski časopis za dijabetes".
Postoji li konačan odgovor
I dalje postoji, i vjerojatno će uvijek biti, rasprava o plusevima i minusima jedenja prije spavanja. Ako ste preko dana osigurali dosta kalorija, onda možda preskočite noćnu užinu. Međutim, ako stvarno uživate u malo grickalica nakon gledanja omiljene televizijske serije, nemojte si ih uskratiti. Pri tome je važno, kažu dijetetičari, paziti što i koliko pojedete, odnosno ne obavljati više zadataka odjednom dok jedete i biti svjesni toga jeste li doista gladni ili bi samo nešto grickali iz dosade ili emotivne gladi.