Tofu je namirnica dobivena od kondenziranog sojinog mlijeka koje je zatim stlačeno kako bi se dobili čvrsti bijeli "blokovi", slično postupku proizvodnje sira. Ne sadrži gluten ni kolesterol te ima vrlo malo kalorija, a istodobno je odličan izvor željeza i kalcija. Ima visok udio proteina te je stoga vrlo popularna namirnica među veganima i vegetarijancima. Osim toga sadrži izoflavone, poput fitoestrogena, a oni mogu djelovati kao agonisti estrogena i kao antagonisti estrogena. Zahvaljujući tome smatra se da tofu može štititi od nekih oblika raka, srčanih bolesti i osteoporoze, no prekomjerna konzumacija ove namirnice može donijeti i neke zdravstvene rizike. Ono što je često predmetom rasprava kad je riječ o tofuu jest činjenica da je većina svjetskog uzgoja soje, od koje se tofu radi, koncentrirana u SAD-u te da je velik dio te soje genetski modificiran. Iako su GMO namirnice općenito, pa tako i soja, kontroverzne, zasad su sva istraživanja pokazala da one nisu štetne za ljudsko zdravlje. Ako ipak ne želite konzumirati genetski modificiranu hranu, možete odabrati brendove koji nude organski tofu koji nije proizveden od genetski modificirane soje.
Nutritivni profil
U 100 g tofua dobit ćete 8 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 4 g masti te samo 70 kalorija, što ga čini nutritivno izuzetno gustom namirnicom, naročito ako tome dodamo da sadrži i prilično visok udio mangana, kalcija, selena, fosfora, bakra, magnezija, željeza i cinka te manje količine tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 i kolina. Postoje različite vrste tofua, ovisno o stupnju tvrdoće i udjelu vode. Što je tofu tvrđi, ima manje vode, a to znači da ima više kalorija i nutrijenata. Mekše varijante tofua, poput mekog i svilenog, imaju veći udio vode te sadrže manje kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti.
Sadrži i antinutrijente
Poput mnogih namirnica biljnog porijekla, i tofu sadrži nekoliko antinutrijenata, među kojima su inhibitori tripsina koji blokiraju enzim tripsin nužan za pravilnu probavu proteina te fitati koji smanjuju apsorpciju nekih minerala. No, namakanje soje u vodi ili kuhanje može deaktivirati ili eliminirati neke od tih antinutrijenata. Također, ostavljanje zrna soje da prokliju prije nego što se od njih počne raditi tofu može smanjiti udio fitata za 56 posto te inhibitora tripsina za čak 81 posto. Količina antinutrijenata može se smanjiti i fermentacijom te stoga fermentirane namirnice od soje, kao primjerice miso, tempeh, tamari ili natto, imaju nizak udio antinutrijenata. Naposljetku, valja imati na umu i činjenicu da antinutrijenti iz tofua nisu nikakav razlog za zabrinutost osim kod osoba koje imaju neuravnoteženu prehranu te se na tofu oslanjaju kao na glavni izvor željeza ili cinka.
Čuvar zdravlja
Zbog visokog sadržaja izoflavona tofu, prema rezultatima brojnih istraživanja, može smanjiti rizik za niz bolesti povezanih s dobi i načinom života, no ima i niz drugih dobrobiti za zdravlje zbog kojih postaje sve zanimljiviji i onima koji nisu orijentirani prema bezmesnoj prehrani. Istraživanja su pokazala da konzumiranje tofua umjesto proteina životinjskog porijekla može pomoći u smanjenju razine lošeg ili LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik za razvoj ateroskleroze i visokog krvnog tlaka. To je razlog zbog kojeg se tofu smatra zaštitnikom zdravlja srca. Brojna su se istraživanja bavila utjecajem tofua na rak dojke i prostate te na tumore probavnog sustava i pokazalo se da žene koje jedu proizvode od soje najmanje jednom tjedno imaju čak 49 do 56 posto niži rizik za rak dojke, a taj se zaštitni učinak pripisuje izoflavonima. Jedno je istraživanje pokazalo da je česta konzumacija tofua povezana sa 61 posto manjim rizikom za rak želuca kod muškaraca, dok je drugo istraživanje pokazalo da tofu može kod žena rizik za isti tumor smanjiti za 59 posto. Kad je riječ o raku prostate, dvije revizije studija su pokazale da muškarci koji konzumiraju veće količine soje, naročito tofua, imaju 32 do 51 posto niži rizik za razvoj raka prostate. Dokazano je i da izoflavoni mogu poboljšati sposobnost kontrole šećera u krvi pa se tako redovito konzumiranje tofua povezuje sa smanjenim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 1.
Kosti, mozak, koža...
I opet zahvaljujući velikom udjelu izoflavona, tofu se smatra vrlo korisnim za zdravlje kostiju. Prema znanstvenim podacima, 80 mg izoflavona soje dnevno može ublažiti smanjenje gustoće kostiju, naročito kod žena u menopauzi, a oni također mogu pomoći u smanjenju simptoma menopauze, kao što su navale vrućine. Sojini izoflavoni mogu imati pozitivan utjecaj na pamćenje i funkcije mozga, i to naročito kod žena starijih od 65 godina. Dokazano je da je tofu koristan i za povećanje elastičnosti kože. Uzimanje 40 mg izoflavona soje dnevno može značajno smanjiti bore i poboljšati elastičnost kože već za 8 do 12 tjedana.
Što sve možete s tofuom
Tofu je vrlo prilagodljiva namirnica koja se u kuhinji može koristi na razne načine. Nema neki izraženi okus, već preuzima okus drugih namirnica s kojima ga pripremate, tako da ga zaista možete upotrijebiti doslovno u svakom jelu u kojem poželite bez straha da će mu pokvariti okus. Ovisno o tome kakvo jelo spremate i kakav rezultat želite postići, možete birati između tri osnovne vrste tofua. Ekstra čvrsti ili suhi tofu je jako tvrd i može se pržiti, peći na roštilju ili peći kao odrezak u tavi, a želite li mu obogatiti okus, prije upotrebe možete ga marinirati na isti način kao što biste to učinili s mesom. Čvrsti tofu može se također peći na roštilju, ali se može i samljeti u pire ili zdrobiti na krupne komade te dodati u salate. Mekani tofu koristi se za pripremu jela koja se trebaju miksati ili su tekuća, primjerice u preljevima za salate, umacima ili juhama i varivima. Svileni tofu ima najveći udio vode te se koristi za pripremu smoothieja, pudinga i sličnih jela.