Borovnice su ukusne, sočne i hranjive, sadrže malo kalorija i nevjerojatno su korisne za zdravlje pa ne čudi što ih često nazivaju superhranom. Ovo izuzetno popularno bobičasto voće, koje dozrijeva od lipnja do kolovoza, plod je listopadne grmolike biljke iz porodice vrijesovki. Male, slatke bobice koje podjednako vole i djeca i odrasli prava su nutritivna bomba: u 100 grama sadrže samo 57 kalorija, ali i znatne količine vlakana, vitamina C i K te mangana. Uz to sadrže bakar, beta-karoten, folate, kolin, vitamine A i E te niz fenolnih tvari poput kvercetina, kaempferola, miricetina i klorogenske kiseline, a sve one pridonose antioksidativnom djelovanju borovnica.
Intenzivna plava boja borovnica potječe od visoke koncentracije antocijana, antioksidativnih pigmenata koji mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala te tako spriječiti oštećenja DNK. Zbog velike količine bioaktivnih tvari borovnice se smatraju namirnicom visoke nutritivne gustoće, što je najbolje jamstvo za brojne zdravstvene dobrobiti koje donose.
Moćan čuvar zdravlja
Borovnice sadrže i željezo, fosfor, kalcij, magnezij, cink te, kao što smo spomenuli, mangan i vitamin K, a sve su to komponente kostiju. Naročito su željezo i cink važni za održavanje čvrstoće i elastičnosti kostiju, dok vitamin K poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti gubitak kalcija iz kosti. Ove dragocjene bobice odlične su za zdravlje kože zbog obilja vitamina C koji, osim što je esencijalni nutrijent, pomaže u prevenciji oštećenja kože uzrokovanog suncem, zagađenjem i pušenjem, a može poboljšati i sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša teksturu kože. Nadalje, čini se da borovnice mogu pomoći i u snižavanju krvnog tlaka jer ne sadrže natrij, a niska razina natrija ključna je za održavanje optimalnih vrijednosti krvnog tlaka. Uz to, sadrže kalij, kalcij i magnezij, a smatra se da odgovarajući unos tih minerala može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Istraživanja su pokazala i da osobe s dijabetesom tipa 1 koje imaju prehranu bogatu vlaknima (a šalica borovnica sadrži čak 3,6 g vlakana) imaju nisku razinu šećera u krvi, dok osobe s dijabetesom tipa 2 koje imaju istu takvu prehranu mogu imati poboljšane vrijednosti šećera u krvi, lipida i inzulina.
Štite od raka i još mnogo toga
Vitamini C i A, kao i razni fitonutrijenti iz borovnica, djeluju kao moćni antioksidansi koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala. Istraživanja su pokazala da ti antioksidansi mogu spriječiti rast tumora, smanjiti upalu u tijelu te zaštititi od razvoja ili usporiti razvoj raka jednjaka, pluća, usne šupljine, ždrijela, endometrija, gušterače, prostate i debelog crijeva. Kako sadrže folate, koji imaju važnu ulogu u obnovi i sintezi DNK, borovnice mogu spriječiti razvoj stanica raka uslijed mutacija DNK. Istraživanja su pokazala i da je redovita konzumacija borovnica povezana sa sporijim kognitivnim propadanjem kod žena starije dobi te da može poboljšati motoričku koordinaciju i kratkoročno pamćenje. Borovnice su bliske brusnicama i sadrže neke iste aktivne tvari, među kojima su i antiadhezivi, koji sprečavaju prianjanje bakterija poput E. coli uz stijenke mokraćnog mjehura.
Mala studija u koju su bile uključene sportašice pokazala je da borovnice mogu ubrzati oporavak i obnovu mišića nakon naporne tjelovježbe. Naporna tjelovježba može izazvati zamor i bol mišića uslijed lokalne upale i oksidativnog stresa u mišićnom tkivu, a suplementi na bazi borovnice mogu smanjiti oštećenja do kojih pritom dolazi na molekularnoj razini te tako smanjiti bol i zamor mišića. Tu dobrobitima borovnica nije kraj: zahvaljujući visokom udjelu vlakana mogu pomoći u prevenciji zatvora i održavanju redovite probave. A vlakna su inače i važan faktor u svakom procesu mršavljenja i održavanja optimalne tjelesne težine jer povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju apetit.
Borovnice na sto načina
Borovnice se mogu jesti svježe, zamrznute, osušene, u obliku pekmeza ili sirupa. Koristite li zamrznute ili osušene borovnice, provjerite deklaraciju proizvoda kako ne bi sadržavao dodane šećere. Kad birate džem ili pekmez od borovnica, dajte prednost proizvodima koji ne sadrže sladila, sokove ili druge aditive. Borovnice inače u kuhinji možete koristiti na bezbroj načina. Možete ih posuti po jutarnjoj zobenoj kaši, nadjenuti njima palačinke, dodati ih u jogurt ili jutarnju zdjelicu kukuruznih pahuljica. Možete ih upotrijebiti i za pripremu zdravog smoothieja s mlijekom ili jogurtom, ali i u kombinaciji s drugim voćem. Svježe ili osušene borovnice možete dodati u salate, u kojima se odlično slažu s orasima i feta sirom. Možete ih dodati u kolače ili muffine ili ih samljeti u blenderu s malo vode kako biste dobili ukusan preljev za kolače.
Svježe bogatije od zamrznutih
Mnogi stručnjaci smatraju da proces zamrzavanja smanjuje snagu i učinkovitost zdravstvenih dobrobiti borovnica. Istraživanje objavljeno 2015. u časopisu International Journal of Molecular Sciences pokazalo je da je nakon šest mjeseci čuvanja u zamrzivaču količina antocijanina u borovnicama pala za 59 posto.
Tko mora biti oprezan
Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, ne bi smjele naglo povećati unos borovnica ili nekog drugog važnog izvora vitamina K, koji ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i može utjecati na djelovanje lijeka protiv zgrušavanja krvi.