Treba li uopće jesti noću
Prošla je ponoć, a u želucu vam kruli i misli vam lutaju u smjeru hladnjaka. Treba li popustiti svojoj čežnji za zalogajem? Ovisi o tome što namjeravate pojesti.
Kasni noćni zalogaji nisu dobra ideja, no ponekad može biti potreban mali zalogaj koji će vam umiriti glad i olakšati da izdržite do doručka. I to je u redu ako dobro odaberete što ćete pojesti. Ako znate da nećete moći zaspati od gladi, mali zalogaj je u redu. To može biti dobra ideja i za sve one kojima razina šećera noću previše pada. Ipak, ako je noćno jedenje kod vas postalo pravilo, trebali biste razmisliti o svojim prehrambenim navikama i izboru hrane tijekom dana. No, povremena noćna glad nije nikakva rijetkost tako da danas čak postoji i cijela industrija koja se bavi kreiranjem i proizvodnjom obroka koji sadrže sastojke koji pospješuju opuštanje i uspavljivanje.
U svakom slučaju i sami možete osigurati sebi kvalitetan noćni zalogaj zbog kojeg vam niti jedan nutricionist neće prigovoriti. Evo 11 prijedloga, među kojima ima i slanih i slatkih i ljutih okusa. Za svakoga po nešto.
Šalica obranog mlijeka
Mlijeko je bogato amino kiselinom koja se naziva triptofan i koja pomaže u lučenju melatonina i serotonina, a oni pospješuju uspavljivanje i okrepljujući san. Melatonin je hormon koji inače tijelu „govori“ kada je vrijeme za spavanje. Serotonin, koji se naziva i hormonom dobrog raspoloženja, ublažava tjeskobu koja može ometati dobar san. Uz to, mlijeko obiluje i proteinima koji pomažu u održavanju dužeg osjećaja sitosti.
Sir i integralni krekeri
To je noćni zalogaj koji će svakoga zadovoljiti. Sir obiluje proteinima, a integralni krekeri vlaknima te će vas takav obrok dugo držati sitim. Prutić sira ima oko 80 kalorija, a pet krekera oko 110 kalorija, što odgovara pravilu prema kojem bi noćni zalogaj trebao sadržavati 200 kalorija ili manje od toga. Pridržavanje tog kalorijskog ograničenja, kao i odabir zdravih namirnica spriječit će debljanje. Još jedna inačica ovog noćnog zalogaja je ploška integralnog tosta sa svježim kravljim sirom i nekoliko kapi meda ili dvije rižine pločice s ploškama sira ili pireom od avokada. Avokado je odličan izvor omega 3 masnih kiselina koje smiruju upale i pružaju osjećaj sitosti.
Šaka orašastih plodova
Otprilike 10 do 12 badema, kikirikija, oraha, lješnjaka ili indijskih oraha je odličan način da se ublaži noćna glad. Orašasti plodovi obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima, a sve to pruža osjećaj sitosti. Ne da vam se brojati? Orašaste plodove možete kupiti u pakiranjima male veličine koja sadrže oko 100 kalorija.
Jabuka s maslacem od kikirikija
Ako volite slatko, to može biti izvrstan noćni zalogaj. Maslac od kikirikija je bogat proteinima i zdravim masnoćama koje će vas zasititi. Ključ je uvijek u tome da noćni obrok bude dobro uravnotežen. Ugljikohidrati, poput banane ili jabuke, uvijek trebaju biti u kombinaciji s proteinima, poput orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.
Puding od bundeve
Ovo je ukusan, zadovoljavajući zalogaj koji vrlo jednostavno sami možete pripremiti. Pomiješajte 170 do 200 grama jogurta od vanilije s 1/3 šalice pirea od bundeve i prstohvatom cimeta. Jogurt sadrži proteine, a pire od bundeve je bogat brojnim vitaminima i mineralima. Nakon tog ukusnog noćnog deserta dugo ćete se osjećati sitima.
Savici od puretine
Čeznete za pikantnim, a ne slatkim? Isprobajte ovaj zdravi noćni recept: 100 g purećeg odreska smotajte oko štapića crvene paprike i umočite u senf ili neki drugi pikantan umak. Puretina je dobar izvor proteina, no sadrži i triptofan, koji potiče lučenje serotonina i melatonina.
Edamame mahune
Edamame mahune ili japanska soja sadrže malo kalorija i mnogo proteina. Šalicu kuhanog edamama posolite te pospite s malo kumina, čilija u prahu i mljevenom crvenom paprikom (slatkom ili ljutom, po želji).
Kokice
Tri šalice kokica koje nisu pečene na ulju odličan su izbor za noćni snack. Takve kokice sadrže vrlo malo kalorija i mnogo vlakana. Samo nemojte posezati za maslacem kao preljevom: umjesto toga ih pospite s nekoliko žlica parmezana.
Pistacije
Osim što su dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana, pistacije obiluju i melatoninom. Šaka pistacija sadrži 6,5 mg melatonina, a većina suplemenata melatonina sadrži 5 d 5,5 grama pa je ovo puno bolji način za uzimanje melatonina.
Humus
Četvrtina šalice humusa s povrćem ili neslanim perecima je još jedan dobar primjer uravnoteženog i zdravog noćnog obroka. Održat će stabilnom razinu šećera u krvi i pružiti vam dugotrajan osjećaj sitosti, a pritom će zadovoljiti i vaše nepce. Pripazite samo na veličinu obroka kako biste zadržali broj kalorija u preporučenim okvirima te spriječili debljanje.
Šalica biljnog čaja
Biljni čaj, koji ne sadrži kofein, možete naći u cijeloj paleti okusa, od meda i vanilije do lješnjaka i cimeta, koji će zadovoljiti vašu potrebu za slatkim. Dodate li u čaj i malo mlijeka još bolje će vas zasititi.
Noćni zalogaji koje treba izbjegavati
Kasno jedenje može utjecati na kvalitetu sna, naročito ako jedete hranu koja uzrokuje žgaravicu. I jedenje prevelike količine hrane može dovesti do nadimanja i neugodnih plinova, a to također ometa dobar san. Trebali biste izbjegavati i čokoladu jer ona sadrži kofein koji može otežati uspavljivanje. Čips i keksi mogu dovesti do naglog podizanja i zatim do naglog pada razine šećera u krvi, što također može loše utjecati na san. I još jedna zabranjena stvar? Noćna čašica. Izbjegavajte alkohol najmanje dva sata prije odlaska na spavanje jer ometa uspavljivanje i čvrst san.